Спорт и Здоровье

Тренинг ног состоит из бесконечно тяжелой работы. Она включает в себя правильно составленную тренировочную программу, упорство и силу воли, когда приходиться работать с тяжеленными весами, потому что ноги хорошо отзываются только на большие веса, становясь сильнее. Также, необходима и стойкость духа, чтобы уметь преодолевать ни с чем не сравнимую мышечную боль в квадрицепсах во время упражнений для них и продолжать подход до предела, и даже далее. Жжение в мышцах ног можно сравнить только с тем, как если бы они горели внутренним пламенем. Да, это настоящее огненное жжение! Конечно, это тяжело, но без такой тяжелой работы просто не обойтись, именно так и достигаются большие и хорошо прорисованные мышцы ног, словно вычерченные ножом скульптора. Ноги необходимо развивать для улучшения общих пропорций мускулатуры, чтобы не быть с большим, мускулистым торсом, но с худыми ногами. Тем более, что упражнения на ноги, например приседания со штангой, хорошо развивают и всю мускулатуру в целом, укрепляя спину и делая торс более мощным.

Для набора общей массы мышц вряд ли какое то упражнение будет лучше приседаний. Приседания со штангой активируют большинство мышечных волокон бедер и самое интересное то, что приседания влияют не только на массу ног, они отлично влияют на развитие и всей мышечной массы тела! Происходит это за счет мощного выброса гормонов после приседаний, ну а гормоны, как известно, напрямую завязаны на увеличение мышц. Но условие здесь такое, приседания должны быть действительно тяжелыми, с большим весом, и конечно, при страховке напарника. Возникает вопрос, почему приседания оказывают такое сильное воздействие? Дело в том, что у приседаний есть один секрет — в любом другом упражнении, вы подсознательно чувствуете, что в случае чего, если вдруг не сможете сделать очередное повторение, вы просто бросите штангу на пол, отпустите рукоять тренажера или установите платформу на опоры и все, как например в становой тяге или машине Смита, исключение составляет жим лежа, но там и веса не такие большие, как в тех же приседаниях или становой. Так вот, организм то же понимает, что в других упражнениях опасности ему практичесик не грозит. В приседаниях же все наоборот, здесь или вы встанете, сделав очередное повторение, или штанга вас попросту придавит, а это уже настоящая опасность и угроза. Организм это понимает и, для защиты, включает все свои природные резервы в тяжелом подходе приседаний, такие, как выброс гормонов и активизация всех сил. В результате этого и происходит такое мощное влияние приседаний на общую массу тела. Поэтому всем, кому нужна впечатляющая мышечная масса и мощная сила, приседания необходимы. Из личного опыта я также замечал, что после некоторого периода стабильного выполнения тяжелых приседаний, росли не только ноги, но и торс в целом становился мощнее и прибавлялась сила.

Квадрицепсы: структура и функция. Передняя поверхность бедра состоит из четырех больших мышц, которые все вместе называются квадрицепсом. Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами. Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы вместе с прямой мышцей бедра переходят в квадрицепсовое сухожилие. Оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. С помощью этих мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра, кроме того, сгибает ногу в тазобедренном суставе, поднимая бедро к груди. Мышцы в квадрицепсе делают слаженную и четкую работу, создавая вместе единый, идеальный механизм. В различных упражнениях для ног, они все получают нагрузку, но в каждом упражнении по разному, какие то мышцы бедра активизируются больше, чем другие. Поэтому для более качественной проработки бедер необходимо выполнение разных упражнений, обеспечивающих полноценный тренинг.

Конечно, всегда наступает момент, когда с развитием мускулатуры и силы, с переходом на новый уровень, атлета начинает волновать не только общая масса мышц, но и их симметрия и пропорции, рельеф и прорисовка. Это касается всех мышц в целом и ноги здесь не исключение.

Для прорисовки квадрицепсов отличное упражнение — это разгибания ног в тренажере сидя. Для более правильного выполнения, что бы достичь лучшего результата, есть некоторые нюансы. Первым делом надо правильно отрегулировать тренажер. Ступни заводим под валик-упор так, чтобы он «лег» прямо на лодыжки, а не на подъемы ступней. Край сиденья приходится точно под колени. Если сесть не глубоко, то «повисшие» без опоры колени можно травмировать. Спина прочно прижата к спинке сиденья — никакого наклона вперед. Во время выполнения упражнения необходимо прочно держаться за ручки по бокам сиденья, для прочной стабилизации корпуса, медленно распрямлять ноги, задерживая их в верхней точке и статически напрячь квадрицепсы, и также медленно вернуть их в исходное положение. Данное упражнение при правильном выполнении приводит к сильнейшему жжению в мышцах, которое необходимо преодолеть! Как бы ни было трудно и тяжело, в этот момент надо стойко держаться, от этого зависит весь последующий прогресс. К жжению в квадрицепсах надо сразу себя психологически подготовить.

В продолжении тяжелых упражнений есть и другие, кроме приседаний. Жим ногами — это тоже мощное упражнение, как и приседания, но вся нагрузка здесь уходит именно в квадрицепсы, исключая давление на спину и позвоночник, так как спина прижата к спинке тренажера. В исходном положении — ноги на ширине плеч, упираются в середину платформы. Если ступни расположены слишком высоко, основная нагрузка падает на бицепсы бедер, тем самым останется мало целевой работы для квадрицепсов. Если слишком низко — то амплитуда сильно сокращается. Во время выполнения, поясница должна быть все время плотно прижата к опоре. Существуют тренажеры для жимов ногами, оборудованные защитным ограничителем весовой платформы, на случай если выполняющий не может сделать очередное повторение, а страхующего рядом нет. Движение в тренажере для жимов ногами должно быть осторожным и аккуратным, подошва обуви не должна скользить по платформе, а быть неподвижно зафиксирована. Поэтому в этом тренажере обычно используют обувь с прорезиненной подошвой. Также, желательно присутствие напарника для страховки, особенно если рабочий вес достаточно серьезный.

Гакк-приседания. Гакк-приседания нужны в основном для развития прямой мышцы бедра, потому что во время выполнения, большую часть амплитуды движения, ноги выпрямлены в тазобедренных суставах, и прямые мышцы бедер получают точную нагрузку.

Лучшие гакк-машины не вертикальны, а имеют небольшой, обычно градусов 15, наклон назад. За счет отклонения назад, происходит выпрямление ног в тазобедренных суставах, поэтому прямая мышца работает здесь лучше всего. Также, отклонение назад обеспечивает постоянное напряжение в мышцах, которое увеличивает общую целевую нагрузку в разы! Перед выполнением этого упражнения нужно провести тщательную разминку коленей, сделать это можно легкими, интенсивными приседаниями со своим весом. Разминка необходима, чтобы суставы и связки были разогреты, ведь от нагрузки на колени здесь никуда не деться.

Также, очень часто, для разогрева коленей и разминки квадрицепсов используют разгибания ног в тренажере сидя, выполняя их первым номером. При выполнении гакк-приседаний с большим весом, возможно использовать эластичные бинты, для большей защиты коленей, когда основное напряжение уходит в бедро, минуя колени. Плюс ко всему, с использованием бинтов можно одолеть вес больше обычного, что обеспечит больший стимул для роста квадрицепсов. Кстати, использование бинтов необходимо и в приседаниях, и в жиме ногами, в особенности, когда эти упражнения выполняются с большими весами.

Во время упражнения важно постоянно держать спину плотно к опорной платформе и опускаться до угла в коленях около 90 градусов. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки чуть в стороны.  Слишком сильные приседания (до конца)  ненужны, потому что это приводит к перегрузке коленей. Бедра итак получают отличную нагрузку, а опускание вниз до конца только перегружает колени и не дает какого то особенного эффекта, кроме риска травмы. Кстати, это давно уже поняли профессионалы бодибилдинга, и многие из них не делают полную амплитуду в приседаниях или жиме ногами, так как она попросту ненужна, ведь это лишний риск коленям. Квадрицепсы растит не полная амплитуда, а хорошая работа, с большим весом, на силу, нагружающая именно мышцы.

Также, очень важно выполнять гакк-приседания в ровном, устойчивом ритме, не задерживаясь ни в верху, ни внизу. В верхней точке движения ни в коем случае нельзя полностью разгибать ноги до прямого состояния! Это перегружает колени. Ноги в верхней точки должны быть чуть согнуты для постоянно сохраняемого напряжения в мышцах. Данное упражнение достаточно тяжелое и вызывает сильнейшее мышечное жжение. К гакк-приседаниям необходимо настраиваться психологически, и желательно нужен напарник, потому что работа там по-настоящему серьезная.

Для бицепсов бедер существует несколько вариантов упражнений: сгибания ног в тренажере лежа, сидя и стоя. Но самый лучший вариант, это все таки сгибания ног в тренажере лежа — это основное базовое упражнение. Сгибания сидя и стоя — одной ногой по очереди, нужны в основном соревнующимся культуристам, для лучшей проработки бицепса бедра. Есть секрет в улучшении работы над этими мышцами. После сгибаний ног лежа, сразу же делать мертвую тягу на прямых ногах с гантелями или со штангой, это отлично растянет бицепс бедра и намного усилит эффект проделанной работы.

Том Платц. Этот атлет, в свое время, ввел моду на огромные мышцы ног в профессиональном бодибилдинге. Когда Том появлялся на сцене, многие остальные атлеты смотрелись рядом с ним (в сравнении ног) практически новичками. Его доминирование было очевидным. Удивительно как он не выиграл конкурс Мистер Олимпия! С такими то квадрицепсами, в то время!

Дело в том, что в 60-е, 70-е годы, в соревновательном бодибилдинге основным критерием считалось развитие груди и рук, то есть торса, а ногам не уделяли такого же особого внимания. Эта мода началась еще после второй мировой войны, когда солдаты-атлеты демонстрировали мощный торс, например, как много позже, герой Сталлоне, в фильме Рэмбо. Так вот, все это перешло в последствии и в соревновательный бодибилдинг 50-х, 60-х, 70-х годов — основой считался мощный торс. Это, кстати, было на руку Арнольду Шварценеггеру. Шварценеггер — яркий пример того, что всегда очень важно оказаться в нужное время в нужном месте. Арнольд никогда не обладал огромными ногами, конечно, его квадрицепсы были хорошо проработаны и в меру объемные, но генетически ему не даны большие мышцы ног. Поэтому при любых упражнениях, он конечно смог бы развить свои квадрицепсы до внушительных размеров, но для требуемого чемпионского развития ног про-бодибилдинга конца 80-х и уж тем более 90-х годов, этого уже вряд ли бы хватило. Но в то время, когда Арнольд начал серьезно выступать на соревнованиях по бодибилдингу, в середине 60-х, слишком большие ноги и не требовались, а требовался как раз сверхмощный торс и огромные руки, а это у Арнольда было развито на высочайшем уровне, да еще и с отличной симметрией. Поэтому Арнольд был непобедимым чемпионом в свое время.

После появления Тома Платца в профессиональном культуризме, в конце 70-х, критерии судейства стали меняться в пользу больших ног. Судьям и зрителям это нравилось, да и самим культуристам тоже нравились такие перемены, потому что для них открывался новый рубеж развития. Естественно, остальные атлеты, чтобы составить достойную конкуренцию Платцу на сцене, стали стремиться к экстремальному увеличению квадрицепсов, что постепенно привело к новым стандартам в профессиональном бодибилдинге. И, в последующие годы, атлеты выступали уже с гораздо большими квадрицепсами чем раньше, постепенно открывая новую, более мускульную эру бодибилдинга.