Спорт и Здоровье

Быстрый урок истории. С 1974 по 79-й год на турнире Мистер Олимпия участников разделяли на две категории: до 90 кг. и свыше 90 кг. Так организаторы конкурса хотели создать претендентам более равные условия для борьбы друг с другом. Ведь когда соревнуются 118-ти килограммовый атлет и, скажем, 90-килограммовый, то преимущество почти всегда оказывается на стороне более тяжелого и, соответственно, мускулистого атлета, особенно, если его рельеф и пропорции практически не уступают оппоненту. Например, так было в противостоянии Дориана Ятса и Шона Рэя. Рэй был нереально пропорциональным и рельефным, с идеально проработанными мышцами, но стоило ему встать с Ятсом в одном сравнении, как весь его вид терялся на фоне неимоверной мощи и ширины спины Дориана. Ятс перекрывал Рэя огромными мышцами, супер рельефом и мощнейшей спиной. И таких случаев в истории бодибилдинга огромное множество.

С 1974 года, после разделения на две категории, претенденты соревновались сначала между собой, а потом в финале встречались двое победителей и выясняли, кто же сильнее. Первые три турнира Мистер Олимпия (1974-76), в категории до 90 килограмм, выиграл Франко Коломбо, в двух из которых, в финале он проиграл Арнольду Шварценеггерру, а в последующие три года побеждал Фрэнк Зейн, причем, и в своей категории до 90 кг. и в абсолютном зачете. Затем разделение убрали, вернув общее соревнование всех участников. Так продолжалось до 2008 года, когда весовые категории вернули вновь: до 202 фунтов (91 кг) и свыше 202 фунтов, с той лишь разницей, что теперь победители в более легкой категории не встречаются в финале с чемпионами тяжеловесов. Каждый остается лучшим в своей подгруппе и все.

Первую победу (202) одержал Дэвид Генри, Кевин Инглиш взял следующие три. В 2012 году произошли некоторые перемены в дивизионе 202, к категории добавили еще 10 фунтов, увеличив ее до 96 кг, видимо учитывая большую массивность атлетов, чем в прежние времена. В настоящее время непобедимым чемпионом в этой категории является Флекс (Джеймс) Льюис, по прозвищу «Валлийский Дракон», который выглядит настолько круто, что будь он чуть покрупнее, то непременно победил бы и в дивизионе супертяжей! В 2014 году Льюис стал уже трех-кратным победителем Мистер Олимпия до 212 фунтов, а также первым победителем турнира Арнольд Классик до 212 фунтов.

На протяжении своей карьеры про-бодибилдера Льюис строго придерживается некоторых тренировочных принципов, о которых сегодня и пойдет речь.

Изменение стилей. Изменение имеет решающее значение для всей программы Флекса Льюиса, которая называется Y3T (Yoda Three Training). Систему разработал его тренер и диетолог Нил Хилл. В процессе Y3T циклически меняются три
различных стиля тренинга. Вот как это работает: в первую неделю акцент ставится на большие веса с небольшим количеством повторений (6-10 повторений). Неделя 2: гибридный тренинг с тяжелыми весами (6-10 повторений) и изоляционными упражнениями по 8-12 повторений. Неделя 3: тотальные тренировки с высокой интенсивностью, уменьшенными весами и шквалом повторений (12-15 или более). Дроп-сеты и сильное мышечное жжение — цель этого периода. Иногда Льюис переключается на обычный силовой тренинг, но Y3T — это его основа.

Сочетание хардкора и пампинга. На протяжении многих лет Льюис всегда выполняет тяжелые упражнения из старой школы. Он знает, жимы и тяги считаются основопологающими, в то время как блоки подразумеваются некоторыми лишь, как малозначимое дополнение. Но это не про него. Флекс Льюис эффективно комбенирует эти два разных вида тренинга, причем, ставит иногда блочный тренинг с канатной рукоятью даже выше тяжелой «базы». Основным критерием эффективности для него является рост мышц. Ну а за последнее время руки Льюиса заметно выросли. Чем не прямой показатель! Флекс выполняет тяжелые подъемы на бицепс, дополняя их пампинговым тренингом на блоках (обычно с канатной рукоятью). В данном случае у Валлийского Дракона своя тактика. Тяжелые веса значительно нагружают мышцы, а большое количество повторений на блоках эффективно прорабатывают их, вызывая сильнейшее мышечное жжение. И результаты не заставляют себя ждать.

Большое количество повторений. Льюис частенько выполняет повышенное количество повторений, например 20. «Ключ не в том, сколько повторений вы делаете, ключ в том, как мощно вы прорабатываете мышцы,» говорит он. «И для меня это может происходить только после 10 повторений, прежде чем я действительно начинаю исчерпывать энергетические запасы мышц, так что первые 10 являются лишь подготовкой перед серьезной работой. Многие люди думают, что подходы из трех или четырех повторений с тяжелыми весами гораздо труднее, чем с 15-20 повторениями с легким весом. Но если вы делаете три повторения, вы получаете эффект и сразу заканчиваете. А я хочу, чтобы подход длился дольше, удерживая напряжение в мышцах. Это тяжелая работа, которая заставляет вас расти.» Льюис использует различные схемы повторений в одной тренировке, выполняя классическую пирамиду до тяжелого сета из восьми повторений в одном упражнении, а затем проводит пампинговый тренинг из 20 повторений в другом.

Быть уникальным. Валлийский Дракон создает новые упражнения, новые схемы сетов/повторений, и новые методы повышения интенсивности, подстраивая их под свою физиологию. Для примера, чтобы проиллюстрировать некоторые них, проверим его тренировку икр. Конечно, его икры всегда были огромны, вот что значит генетическая предрасположенность в этом плане, поэтому он тренирует их не часто. Тем не менее, когда Льюис работает над ними, он стимулирует их рост так называемым «гибридным тренингом». «Гибридный тренинг» является в основном трисетом или гигантским сетом, но включающим в себя упражнения с весами и весом тела, за счет чего после «весовых» упражнений выполняются движения с максимально полной амплитудой, растягивающие мышцы,» объясняет Флекс. «Выполняется три или более упражнений за один круг. Все начинается с силовых движений, с большими весами, подъемы на икры стоя или сидя. Затем сразу идет работа со своим весом, подъемы на носки одной ногой и т.д., с максимально полной амплитудой. Такие подходы вызывают сильнейшее мышечное жжение. Я называю их гигантские сеты из ада, и если вы попытаетесь их выполнить, вы поймете, почему. В конце каждого круга, я растягиваю икры около минуты, а затем возвращаюсь к первому упражнению. В основном провожу три таких круга.»

Объемный тренинг. Льюис проводит достаточно объемные тренировки, но с максимальной интенсивностью. Десять лет назад он периодически тренировался по системе высокоинтенсивного тренинга ВИТ (HIT), под управлением шестикратного Мистера Олимпия Дориана Ятса. «В то время, я не думаю, что у меня было достаточно тренировочного опыта и силы, чтобы полностью освоить этот стиль,» говорит он. В любом случае, так, как я тренируюсь сегодня, подходит мне больше. Мне нравится смешивать мой межсезонный тренинг. И главное, чтобы он был достаточно объемный. Например, когда я заканчивал ВИТ тренировки, я чувствовал, что все прошло слишком быстро и мне не хватило ни сетов, ни повторений для проработки мышц. Единственное, что мне нравилось в том методе, так это силовая работа с большими весами, и сегодня я непременно добавляю этот принцип в свою программу тренинга.

Связь ум-мышцы. «Связь ум-мышцы самая важная вещь в моем тренировочном успехе», говорит Флекс Льюис. Без этого, он, возможно, так бы и остался бодибилдером с огромными ногами и недоработанным верхом тела, а не суперэстетичным, как сегодня. «Я только недавно понял, как важно мысленно концентрироваться на мышцах груди во время упражнения, чтобы передние пучки не забирали большую часть нагрузки на себя. Руки стали первой областью, где я действительно узнал, как необходимо сосредотачиваться на них таким образом, чтобы они отзывались на нагрузку. Раньше мои предплечья все забирали на себя из-за слишком большого веса. И тогда я начал делать определенные упражнения с несколько меньшими весами и большим количеством повторений, с полной амплитудой движения и максимальной концентрацией, чтобы по-настоящему задействовать бицепсы и трицепсы. Лучше всего у меня это получается в подъемах и жимах блока с канатной рукоятью.» Причем, результаты действительно заметны, руки Льюса за последние годы феноменально выросли!

Визуализация. Мистер Олимпия (212) всегда сохраняет видение того, как он хочет выглядеть в следующем конкурсе. Для него это подобно путеводному направлению, которое необходимо пройти и сделать все шаги для достижения своей цели. Он выбирает определенную группу мышц и усиленно прорабатывает ее. Например, в последнее время он удилял большое внимание низу спины. В результате, эта группа мышц стала сильной стороной Льюиса, в отличие от прошлых лет. То же самое было и с руками несколько лет назад. Сегодня он целенаправленно прорабатывает верх грудных мышц, чтобы добавить мощь и объем в этой области, которая особенно эффективно смотрится в таких позах, как «максимальная мускульность», «грудь сбоку», «широчайшие спереди» и др.

В целом, Льюис не пренебрегает ни чем, все имеет значение, потому что он знает, что даже самые маленькие мышцы могут показать заметную разницу между первым, вторым и третьим местами, когда вы соревнуетесь против лучших профессиональных культуристов в мире.

Тренировка рук Флекса Льюиса:

Трицепсы:

1. Жим на блоке книзу с канатной рукоятью (широким хватом): 3-4 сета, 20 повторений

2. Жим на блоке книзу с канатной рукоятью (узким хватом): 3-4 сета, 20 повторений

3. Французский жим EZ-штанги лежа (обычным хватом): 3-4 сета, 20 повторений

4. Французский жим EZ-штанги лежа (обратным хватом): 3-4 сета, 20 повторений

5. Жим к верху на блоке с канатной, стоя спиной к блоку: 3-4 сета, 20 повторений

6. Жим узким хватом в Машине Смита: 4 сета, 15-18 повторений

7. Жим на брусьях: 3-4 сета (с собственным весом), 20 и более повторений

Бицепсы:

1. Подъем гантелей на бицепс стоя: 3-4 сета, 10-20 повторений

2. Подъем гантелей на бицепс стоя в стиле «молот»: 2 сета, 10-15 повторений

3. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 4 сета, 12-20 повторений

4. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью: 4 сета, 20 повторений

5. Подъем на бицепс одной рукой поочередно в «Хаммере»: 3-4 сета, 12-20 повторений.

Антропометрия: Рост 165 см, соревновательный вес 90 кг, вес в межсезонье 100 кг.