Спорт и Здоровье

Тренировка широчайших мышц спины требует разнообразия упражнений. Чтобы развить V-образную спину, в первую очередь надо выполнять подтягивания широким хватом. Ну а для того, чтобы добиться толщины и детализации мышц спины, необходимы тяговые упражнения, такие как тяга штанги и гантели в наклоне, а также рычажная тяга в тренажёре. Без этих упражнений никакой по-настоящему мощной и детализированной мускулатуры просто не достичь. В пример приведу знаменитого атлета и актёра прошлого Стива Ривза, который сумел развить отличную ширину спины, регулярно выполняя подтягивания. Ривз стал символом мужественности и атлетизма своего времени, однако ввиду того, что он не верил в эффективность тяговых упражнений, его мышцы спины не были настолько детализированы и не отличались такой мощью, как у культуристов последующих лет, в частности, в эпоху Арнольда, когда атлеты неистово выполняли тяговые упражнения, считая их основой в тренинге спины.

Сегодня речь пойдёт о достаточно редком варианте тяги Т-грифа. Упражнение отличается тем, что позволяет лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц, так как здесь нет необходимости отвлекаться на удержание равновесия, как при обычной тяги штанги в наклоне, при этом снимается излишнее напряжение с нижней части спины. Итак, тяга Т-грифа с упором грудью.

Данный вид тяги уникален своей универсальностью, благодаря которой он отлично подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Новичкам удобно делать тягу в упоре, потому что здесь не надо балансировать со штангой, удерживая равновесие торса. Мышцы ног у начинающих, как правило, развиты ещё недостаточно для тяжёлых тяг, из-за чего им крайне неудобно тянуть увесистую штангу к поясу и одновременно удерживать зафиксированное положение тела. Отсюда следует, что многим новичкам лучше выполнять тягу именно в упоре. Так они освоят технику и научатся чувствовать мышцы спины при работе. Опытным атлетам этот вариант даёт преимущество разнообразия, когда можно по-новому провести уже знакомый тренинг. Такие казалось бы незначительные изменения обеспечивают обновлённую реакцию мышц.

Техника выполнения. Для тяги Т-грифа в упоре сконструирована специальная скамья, но её вполне можно заменить обычной скамьёй с наклонной спинкой, поднятой на уровне вашей талии. В этом варианте упражнение удобнее выполнять с гантелями. Перед началом подхода надо занять такое положение упора грудью на скамье, чтобы полностью вытянутые руки могли держать гантели без касания ими пола. Это необходимо для того, чтобы в нижней точке амплитуды вы могли максимально растянуть широчайшие, сохраняя в них рабочую нагрузку. При этом важно не «съезжать» вниз во время сета, а занять прочное и устойчивое положение на лавке.

В варианте тяги Т-грифа с упором грудью всё рассчитано изначально в конструкции скамьи. Вы занимаете зафиксированное положение, упираясь ногами в платформу и тяните гриф по заданной траектории. Очень важно в этот момент максимально концентрироваться на работе широчайших мышц спины, тем более, что здесь это сделать гораздо проще, чем в классических тягах. Связь мозг-мышцы является мощным стимулом к росту мускулатуры.

Особенность тяги гантелей с упором грудью на наклонной скамье заключается в свободной траектории амплитуды и большем сокращении мышц в верхней точке. Вы можете тянуть гантели ближе к поясу, в этом случае основательно прокачивается нижняя часть широчайших, или ближе к груди, что увеличивает проработку средней части и верха широчайших. Кроме того, в данном упражнении отлично развивается верх спины и его детализация. Для этого необходимо тянуть гантели как можно выше и дополнительно статически напрягать верх спины, плотно сводя лопатки в верхней точке амплитуды. Рабочий вес лучше использовать умеренный, чтобы проделывать не менее 10-12 повторений без рывков. Негативная часть амплитуды выполняется медленно, позитивная — с энергичным усилием.