Спорт и Здоровье

Тренировки в бодибилдинге представляют собой очень интересный процесс, в ходе которого происходят видимые положительные изменения в развитии мышц и силы. На первый взгляд может показаться, что ничего сложного здесь нет. Достаточно регулярно посещать тренажёрный зал и выполнять много упражнений, а уж результаты не заставят себя долго ждать. Однако на самом деле всё не так просто, ведь зачастую стремительный прогресс от тренинга происходит лишь в начале пути, а затем он начинает замедляться, так как организм адаптируется к нагрузкам, в результате чего тренировочный стресс теряет свою актуальность и рост мышц и силы прекращается. Чтобы улучшаться в бодибилдинге длительный период времени, а не только на первых порах, необходимо соблюдать несколько условий.

Базовые упражнения. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения, например, жим штанги или гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя (для дельт), приседания со штангой, становая тяга и др. Дело в том, что эти движения вызывают значительную выработку гормонов, которые и отвечают за рост силы и мышц. Особенная роль в данной категории отводится вариантам с гантелями, так как они здорово развивают мелкие стабилизирующие мышцы, ведь в отличии от штанги каждая гантель балансирует в руке отдельно и её необходимо правильно удерживать и выжимать. Общее развитие стабилизирующих мышц, в дополнение к основным крупным, повышает силовые показатели. Выполнять упражнения с гантелями, как и со штангой, лучше с напарником, который поможет сделать форсированные повторения, эффективно воздействующие на гипертрофию мышц, и безопасно завершить сет. Базовые упражнения надо делать в начале комплекса на свежие силы, а затем переходить к формирующим, таким как разведения гантелей лёжа (для мышц груди) или стоя (для дельт), а также кроссоверы на блоках, разгибания или сгибания ног в тренажёре и др. Силовые результаты являются основным показателем достижений в базовых упражнениях, поэтому необходимо стремиться к регулярному повышению рабочих весов, делая от 6 до 10 повторений в каждом из 2-3 основных сетах. Но чтобы уберечь себя от травм, тренировки должны носить исключительно стимулирующий характер, то есть с соблюдением правильной техники всех упражнений, особенно тяжёлых базовых, а значит веса повышаются разумно и понемногу. Стимулировать, а не уничтожать — вот основное правило безопасности и прогресса в бодибилдинге.

Не преувеличивать с частотой тренинга. Каждую мышечную группу лучше всего тренировать только раз в неделю не чаще, иначе постепенно может возникнуть перетренированность и результаты замедлятся, а затем вообще начнут снижаться. В любительском бодибилдинге ни в коем случае нельзя сравнивать себя с профессиональными атлетами культуризма или любого другого вида спорта, которые, как правило, тренируются гораздо чаще среднестатистического большинства. Важно помнить, что жизнь этих людей полностью посвящена спортивным результатам, а их работа заключается в постоянных тренировках и соревнованиях, повышающих их рейтинг. Если подобным образом начать тренироваться любителю с его повседневной работой, учёбой и другими всевозможными делами, он перетренируется за считанные недели, о чём будет свидетельствовать ухудшение самочувствия, аппетита, сна и результатов в упражнениях. Только умеренные по частоте, но регулярные нагрузки позволят стабильно прогрессировать и при этом хорошо восстанавливаться после тренировок. В бодибилдинге комплексно нагружаются все мышцы тела, а также психика, поэтому качественное восстановление играет здесь первостепенную роль.

Равномерное развитие мышц. Преобразования мускулатуры в результате выполнения упражнений воспитывают навыки скульптора, то есть учат смотреть на мышцы со стороны и замечать, какие именно группы необходимо развивать больше остальных, чтобы достичь общей гармонии в телосложении. Благодаря сознанию скульптора появляется мотивация для усиленного тренинга разных мышечных групп, а не только любимых. При необходимости по-настоящему мотивированный атлет может даже сократить тренинг любимых мышц, чтобы подтянуть отстающие до их уровня. Ви́дение скульптора и мотивация к достижению более совершенных форм всегда способствуют прогрессу в бодибилдинге.

Читайте также:

Бодибилдинг для начинающих: 5 советов для правильного старта

Разминка плеч перед горизонтальным жимом

Какая методика лучше всего подходит для натурального тренинга?

Признаки перетренированности

Физиологические барьеры в развитии мышц

Чем важен пампинг после тяжёлых сетов и статодинамические упражнения?

Эффективный тренинг для развития мощных плеч

5 выигрышных стратегий в атлетизме

Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги

Приёмы для повышения эффективности в тренировке бицепсов