Жим штанги на горизонтальной скамье: постоянный прогресс

Боб Чичерилло жим лежаЕсли сравнить все упражнения в бодибилдинге по популярности, то на первом месте, скорее всего, окажется горизонтальный жим штанги. Многие начинали свои тренировки именно с него и выполняют на регулярной основе. Но все дело в том, что насколько это упражнение является эффективным, в плане развития грудных мышц, на столько же оно может стать и упрямым, в плане стабильности прогресса. Обычно все выглядит так, после начального периода устойчивого роста результатов (длина этого периода у всех разная, 6 месяцев, год, 2 года, все зависит от генетической одаренности), происходит постепенный спад силы, а потом и вовсе начинается застой, веса не растут и все остается на одном и том же уровне из месяца в месяц, или даже хуже, чем раньше, что попросту означает шаг назад. Затем может вновь происходить некоторый рост, но его и близко не сравнить с тем, что было раньше, поэтому это больше напоминает топтание на одном месте, чем достижение реальных результатов.

Итак, что же нужно делать, чтобы прогрессировать в жиме постоянно, а также, как правильно выполнять горизонтальный жим лежа, разберемся сегодня.

Жим штанги лежаГоризонтальный жим штанги лежа — это основное базовое упражнение для развития общей массы грудных мышц, но это совсем не значит, что чем чаще его выполнять, тем лучше. В этом заключается основная причина застоя у многих. Они слишком часто делают горизонтальный жим, да еще и по нескольку раз в неделю. Мышцы адаптируются к нему и уже не реагируют ростом, психика постепенно устает, ментальный настрой снижается и, со временем, результативность полностью сходит на нет. Ключ к постоянному прогрессу здесь в том, чтобы шокировать мышцы. Базовое упражнение работает на все 100% только тогда, когда выполняется с полной отдачей, в прямом смысле слова шокируя мышцы мощной стрессовой нагрузкой. А этого можно добиться, если такие упражнения делаются не часто, чтобы целевые мышцы успевали восстановиться и набраться сил после предыдущих тренировок. Для горизонтального жима оптимальным вариантом является выполнение раз в неделю (мышцы груди в целом, также, лучше прорабатывать раз в неделю, не чаще). Но и к этому организм постепенно привыкнет и будет реагировать все меньше и меньше. Поэтому периодически надо вообще исключать горизонтальный жим штанги из своего комплекса, заменяя его другими упражнениями, например, на 2-3 недели, а то и больше, ведь при натуральном тренинге мышцы восстанавливаются достаточно долго и если дать им как следует отдохнуть, то вы будете удивлены улучшенными результатами, новой силой и мощным психологическим настроем, которые появятся после продолжительного отдыха.

горизонтальный жим штангиСледующей причиной, по которой нет прогресса в жиме, может быть недостаточная нагрузка. Горизонтальный жим штанги — это базовое движение, максимально прорабатывающее грудные мышцы. Ну а этого не будет, если тренироваться в полсилы. Крайне эффективен здесь принцип форсированных повторений, когда с помощью напарника вы выполняете 1-3 завершающих повторения, которые сами бы сделать уже не смогли. Для тех, кто тренируется в одиночку, хорошо подходит принцип суперсетов. После выполнения подхода в жиме, сразу же переходите к разведениям гантелей лежа. Такой тандем здорово проработает мышцы и выведет их на новый уровень роста. Форсированные повторения и суперсеты — это достаточно экстремальные принципы, поэтому выполнять часто их не рекомендуется.

Еще одной «популярной» причиной застоя является неправильная техника выполнения.

Советы для эффективного жима:

Перед началом выполнения жима надо правильно расположиться под штангой, чтобы гриф оказался на уровне глаз. Из этого положения удобнее всего поднимать Горизонтальный жим штангиштангу со стоек и делать повторения (не думая, что зацепишься грифом о стойки), а также возвращать гриф на место в конце подхода.

Следующим важным моментом является устойчивая постановка ног и твердость корпуса. Ноги прочно стоят на полу, при этом, бедра, ягодицы и низ спины напряжены, создавая жесткий упор. Спина прямая и чуть прогнута, чтобы также создать неподвижный крепкий упор, лопатки сведены. Корпус и ноги, во время всего подхода, должны сохранять жесткость, ни в коем случае нельзя изгибаться под штангой или отрывать ноги от земли, это травмоопасно и означает, что вес слишком велик.

Положение локтей. Многие пауэрлифтеры, в момент опускания штанги, прижимают локти ближе к бокам, и это правильно, такая техника позволяет выжимать большие веса. Но не всем это удобно. Многие бодибилдеры жмут с положением локтей в стороны и это тоже эффективно, хотя первый вариант более силовой. Остается только определиться, что больше подходит вам и выполнять как удобнее. Кстати, в верхней точке амплитуды не надо распрямлять руки до конца, это создаст отрицательную нагрузку в локтях и постепенно будет перегружать их. В верхней точке руки должны быть чуть согнуты, благодаря чему основная нагрузка, минуя их, будет уходить в трицепсы, грудные и дельты.

Правильное дыхание — основа всего. К этому надо привыкать с самого начала. Опускание штанги — вдох, подъем — выдох. И даже больше того, здесь может быть и чисто ментальный подход, для позитивного настроя. Например, 8-ми кратный Мистер Олимпия Ли Хэйни рассказывал в одном из своих тренировочных фильмов, что в жиме он не просто делает вдох и выдох, он концентрируется на своих положительных эмоциях, вдыхая позитивную энергию, а выдыхая — негативную. Такой подход способствует улучшению его ментальной концентрации, настраивает на положительные эмоции и хорошее настроение.

Хват. Самым оптимальным является средний хват. Но периодически надо менять постановку рук, например, 2 тренировки подряд выполнить широким хватом, затем снова перейти на средний и т.д., это тоже может обеспечить разнообразие в тренинге и проработать мышцы по новому.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх