Спорт и Здоровье

Изучение основных способов плавания проводится в самых различных вариантах. Одни специалисты рекомендуют последовательное изучение, другие — параллельное (сразу всех способов), третьи — параллельно-последовательное и т.д. Конечно, в любом случает самым главным остается не то, с чего начинать обучение — с кроля, или брасса, или сразу со всех способов. Важно, чтобы ученик сразу правильно осваивал технику движений того или иного способа.

Техника любого способа плавания, чтобы облегчить усвоение и избежать ошибок, обычно изучается по частям. Постепенное усложнение упражнений подводит к полной координации. В пособиях и учебниках по плаванию изложена методика, пользуясь которой можно в конечном счете научиться тому или иному способу. Но что касается важнейших элементов техники гребкового движения, то существующие методики обучения их не затрагивают. Исходя из педагогических принципов и биомеханического анализа движений, можно установить следующую последовательность в обучении:

-техника движений ног; техника создания упора руками в средней фазе гребка; гребок одной рукой (сначала с задержкой дыхания, затем с дыханием); движение
рук в согласовании с движениями ног на задержке дыхания; плавание в координации.

Постановка в качестве отправного элемента обучения движения ног объясняется относительной простотой этих движений во всех способах (кроме брасса). В кролевидных способах плавания движение стопы вверх-вниз, то есть во фронтальной плоскости, естественны и просты. Трудность в создании ногами движущей силы в основном заключается в правильной ориентации стопы, то есть расположении ее под определенным углом к траектории своего движения. А это, в свою очередь, зависит от подвижности голеностопного сустава. Ученики, имеющие хорошую подвижность в голеностопе, освоившие умение лежать на воде и скольжение, могут легко и быстро научиться передвигаться за счет движений ног уже на первых занятиях. Освоение следующего элемента — создания упора руками в средней фазе гребка — способствует не только быстрому изучению, но самое важное — качественному освоению гребка.

Многие начинающие пловцы нерационально расходуют свои физические силы. Предлагаемая ниже система упражнений позволить овладеть основами техники гребковых движений, научиться создавать и эффективно использовать силу упора.

Кроль на груди.

На суши изучаются упражнения с имитацией движений ног в кроле. Они выполняются с небольшим числом повторений и только для создания у новичков общего представления о движении ног в кроле.

В воде после толчка от бортика или дна, ноги выполняют движения кролем при различных положениях рук с задержкой дыхания. Затем это же упражнение выполняется с доской (надувным кругом) в руках, с приподнятой головой. Научившись проплывать короткие отрезки за счет работы ногами с доской в руках, можно переходить к изучению движений ног без доски.

Упражнение 1. Продвижение за счет работы ногами без доски, опираясь о воду руками. Ноги работают кролем. Руки выполняют движения «восьмерки». В результате этих движений на кисти создается упор, за счет которого удерживают голову на поверхности.

Следить, чтобы лицо приподнималось из воды не слишком высоко, а только для того, чтобы сделать вдох.

В этом упражнении совершенствуются работа ног и техника создания упора руками. Параллельно с освоением техники движений ног, изучается работа рук. Отличительной особенностью методики изучения гребка рукой является освоение гребкового движения раздельно: сначала формируется навык создания упора, затем — умение реализовывать этот упор и только после этого — изучение гребка в целом.

Упражнение 2. Научиться создавать упор. Одна рука на доске, другая опущена вниз и выполняет движение «восьмерки». Сначала это упражнение выполняется с участием ног.

Занимающийся сгибает и разгибает руку в локтевом суставе (кисть движется под углом в сторону большого пальца — 30 градусов, в сторону мизинца — 38 градусов) во фронтальной плоскости. При этом необходимо почувствовать, что внешняя сила (от взаимодействия кисти с водой) способна продвигать туловище вперед. Освоив движение одной рукой, переходят к изучению другой. При освоении навыка создания упора необходимо менять положение руки по отношению к туловищу: рука вниз-вперед, вниз-назад и т.п.

Упражнение 3. Проплывание коротких отрезков дистанции за счет работы в средней фазе гребка. Ноги поддерживаются доской, одна рука выполняет «восьмерки».

Следить, чтобы кисть двигалась только во фронтальной плоскости. В этом упражнении так же, как и в предыдущем, положение руки к туловищу меняется. Это необходимо, чтобы занимающийся научился создавать упор при всех положениях руки по отношению к туловищу.

Упражнение 4. Знакомство с техникой создания силы тяги. После того как ученик освоил движение вперед за счет сгибания и разгибания руки в локтевом суставе в положении под углом 45 градусов к туловищу, следует выполнить несколько раз упражнение, в котором пловец продвигается от вращающего движения руки в плечевом суставе.

Выполняя предыдущее упражнение — продвигаясь за счет сгибания руки в локте, — ученик выбирает момент, когда рука начинает сгибаться, в этот момент, одновременно со сгибанием руки в локте, он выполняет движение руки в плечевом суставе назад. После гребка рука останавливается (когда кисть находится у бедра), ученик скользит по инерции до остановки, затем упражнение повторяется.

Выполнить вращающее движение рукой необходимо одновременно с началом сгибания руки в локте.

Упражнение 5. Научиться выполнять гребок рукой в целом. Лежа на скамейке, имитация гребка рукой по S-образной траектории, акцентируя внимание на положение кисти под углом.

Упражнение 6. Передвижение по дну в полунаклоне вперед (глубина по пояс). Занимающийся пытается продвигаться, выполняя гребковые движения руками. После погружения руки в воду она сгибается в локте и движется во фронтальной плоскости под углом по отношению к воде. Ученик, выписывая «восьмерку», создает упор о воду.

Упражнение 7. Изучение техники гребка в координации с задержкой дыхания. Проплывание коротких отрезков в координации (с задержкой дыхания).

Следить за тем, чтобы кисть во время гребка как можно меньше смещалась назад.

Упражнение 8. Плавание в координации. Изучение техники дыхания проводится общепринятым способом: вдох — ртом, выдох — через рот и нос.

При совершенствовании техники гребкового движения применяют игры «Кто дальше проплывет, выполнив 3 или 5 гребков», «Кто сделает меньше гребков на
отрезке дистанции» и т.д. На этом этапе параллельно применяются упражнения: плавание в ластах, игры с мячом на воде, прыжки в воду и другие.

Обучение плаванию брассом.

Структура гребковых движений рук и ног в этом способе имеет некоторые особенности. В цикле гребка руками отсутствует фаза проноса. Получается несколько укороченный гребок руками. Кисти из средней (рабочей) фазы сразу переходят в нерабочую — выведение рук вперед. В связи с тем, что кисть во время гребка в передней и средней фазах естественно продвигается во фронтальной плоскости, то прибегать к раздельному обучению гребку рукой в этом способе нет необходимости. Технически более сложным являются движения ногами.

На этапе начального обучения технике движений ног оптимальными будут следующие упражнения:

Упражнение 9. Пловец находится в воде в вертикальном положении, руки за головой. С помощью непрерывных движений ногами брассом стараться подняться как можно выше над поверхностью воды. При этом колени пловца по отношению
к телу почти неподвижны. В движении принимают участие, в основном стопы и голени.

Упражнение 10. То же, что и упр. 9, но пловец продвигается вперед и постепенно придает телу положение, близкое к горизонтальному.

Упражнение 11. Лежа на спине, руки у бедер или вытянуты вперед, выполнять движения ногами брассом «от колена» с разворотом стоп носками наружу, бедра почти неподвижны.

Следует следить, чтобы во время толчка ногой стопа двигалась под углом во фронтальной плоскости.

Примечание: используя в своих тренировках предложенные выше упражнения, занимающийся постепенно почувствует необходимость оценить качество выполнения своих упражнений на практике, что будет являться своеобразным экзаменом. Необходимо вырабатывать привычку к самоконтролю, к сознательному отношению даже к мелким деталям техники плавания. Тогда общий результат будет лучше и превзойдет все ожидания.