Многих культуристов, тренирующихся для себя или готовящихся к соревнованиям, профессионалов или любителей, в первую очередь интересуют размеры и форма мышц, иными словами их интересует конечный результат. Это и понятно, атлеты это люди действия, не любящие стоять в стороне, размышляя без дела, словно находясь за линией игрового поля, пока другие во всю участвуют в игре. Однако бывает и так, что действие без осмысления приводит к ошибкам. Физиология мышечного роста довольно сложна, но не поняв хотя бы ее основ, можно практически постоянно совершать различные ошибки, которые в конечном итоге могут тормозить все движение прогресса.
Важно то, что почти каждая тренировочная программа приводит к тому или иному результату, но плоды не всегда соответствуют ожидаемому прогрессу. Например, выбор упражнений огромен, ошибетесь — и достойного результата не будет, в лучшем случае результат будет не тот, какой мог бы быть. К примеру, должны ли вы в стремлении увеличить мышечные объемы, поднимать тяжелый вес в пяти повторениях или доводить сет до отказа в большем количестве повторений, с меньшим весом? Тренироваться во взрывной манере или каждое движение выполнять медленно и строго? Ответы на подобные вопросы можно найти, лишь познакомившись с тем, как ваши мышцы реагируют на разные упражнения.
Факторы, определяющие адаптацию мышц.
Работоспособность мышц и прогресс, который достигается в зале, определяются тем, что происходит в мышечной структуре, степенью нейронной активации мышечных волокон и различными механическими факторами. В структурные мышечные изменения входят метаморфозы в протеинах, обеспечивающих сокращение мышц, рост числа кровяных русел, окружающих мышечные клетки, увеличение соединительных волокон, поддерживающих контрактильные протеины и т.д. В общем это сложнейшая биосистема, влияющая на всю жизнедеятельность организма в целом, и на мышечный рост в частности. Механические факторы — это изменения в рефлексах, контролирующих растяжку и сокращение мышц, а так же влияние длинны мышцы на ее производительность.
В целом, все эти факторы касаются представителей разных видов спорта. Но изменения в мышечной структуре, понятное дело, особенно касаются бодибилдеров. Упражнения, развивающие силу мышц и объем, другими словами подъем тяжестей, это приоритет бодибилдинга. Научно доказано что сила мышцы прямо пропорциональна ее объему, то есть чем мышца больше, тем она сильнее. Поэтому культуристам необходимо особенно пристально следить за своими изменениями в мышечной структуре, за всеми реакциями своего организма на тот или иной тренинг, потому что все это очень важно, именно от этого и зависит общий результат. Как мускулатура реагирует на тот или иной физический тренинг, такой будет и результат, это закон физиологии. Проще говоря, необходимо найти для себя ту систему тренировок, от которой происходит непрерывный, устойчивый прогресс, пусть не такой быстрый как хотелось бы, но за то без перетренированности и переутомления и как следствие без травм! Найти для себя такую золотую середину очень важно, потому что в долгосрочной перспективе именно такой, ровный, устойчивый прогресс и принесет наибольший результат. Уместно вспомнить старую добрую поговорку, тише едешь, дальше будешь.
Как изменяются мышечные волокна вследствие тренинга.
Протеины, или белки, постоянно рождаются в организме и постоянно распадаются на кирпичики — аминокислоты. Распад мышечной ткани кажется процессом нежелательным, однако дело в том, что этот процесс необходим для контролирования качества волокон. Поврежденные протеины удаляются, что позволяет мышцам работать наиболее эффективно. Так же аминокислоты, высвободившиеся после расщепления поврежденных протеинов, используются как горючее и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови.
Мышечное напряжение и растяжка посылают сигналы в гены, регулирующие рост мышечных клеток. Эти сигналы выборочны и направлены в строго определенные мышцы — только в те, которые в данный момент испытывают напряжение в упражнении. На самом деле, потрясающая система! Все идеально, точно и сбалансировано, безупречный биологический механизм. Ученые считают что рецепторы напряжения в мышечных клетках преобразуют механические усилия в химические сигналы, которые заставляют гены давать команду для производства новых протеинов. Получается что гены напрямую влияют на факторы мышечного роста. Вот так, подтверждается еще одна теория, уже практически доказанная сегодня, что в бодибилдинге огромную роль играет генный фактор, то есть генетическая предрасположенность к этому делу.
Когда предъявляемые требования к мышцам возрастают, в организме начинается производство новых протеинов. Ученые, изучающие сегодня процесс мышечного роста, полагают что вследствие физической нагрузки на мышцы, в организме активизируется химическая сигнальная система, которая поставляет тревожный сигнал в гены о необходимости мышечного укрепления и роста. Практически это защитная реакция организма. Как и любые сигналы в организме, эти так же порождают противодействие: если стимулируется мышечный рост, одновременно увеличивается и распад волокон, это заложенное в организм стремление к равновесию, он сам пытается урегулировать все процессы, чтобы не было перевешивания в чью либо сторону. Вещество названное учеными Transforming Growt Factor (TGF), превращает мышечное напряжение в химический сигнал для запуска мышечного роста. Однако есть и другой фактор — белок миостатин, препятствующий росту мышечных клеток, способствуя их распаду — мышечной атрофии. Миостатин это регулятор, не дающий мышцам чрезмерно увеличиваться. Ученые проводили опыты на мышах, в процессе эксперимента они вывели мышей с отключенным геном, кодирующим миостатин, и те начали сильно увеличиваться в размерах, именно в сухой мышечной массе! Ученые были сильно поражены, спортивные диетологи так же оказались шокированы, типа, вот, загадка мышечного роста разгадана, блокируем миостатин и бодибилдеры станут в два-три раза больше чем раньше! 🙂 Но потом выяснилось что у людей ген миостатина отключить не так то просто, были попытки создания специальных пищевых добавок — блокирующих миостатин, но и на сегодняшний день впечатляющих результатов в этой области так и не достигнуто. Этот процесс пока так и остается загадкой для ученых. Есть предположения, что некоторые особо огромные бодибилдеры — профессионалы, такие как Ронни Колеман, Джей Катлер, Маркус Рул, Денис Вольф и др., от природы имеют пониженное производство миостатина и их мышечный рост мало блокируется. Хотя в принципе это касается многих профи, так как быть профессионалом может только генетически одаренный человек.
Это один из факторов, обуславливающих производство новых протеинов в организме. Мышечное напряжение ускоряет транспорт аминокислот в мышцы, а чем активнее продвигаются аминокислоты, тем быстрее синтезируются протеины. Так же мышечное напряжение запускает химические факторы роста, побуждающие клеточные ядра отдать нужный сигнал. Поэтому любая тренировочная программа должна предусматривать высокую интенсивность в упражнениях, с продолжительным мышечным напряжением. Проще говоря, тренировка не должна быть чем то вроде приятной прогулки по парку. 🙂
Гормоны.
Существуют четыре наиболее значимых гормона, которые влияют на синтез протеина: тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и инсулин. Каждый из них по-своему влияет на клеточные ядра и вещества-посредники, контактирующими с рецепторами клеток. Инсулин, помимо этого ускоряет проникновение аминокислот в мышечные волокна. Большинство аминокислот попадают в клетки в процессе так называемой «натриевой накачки», и инсулин добавляет оборотов этому процессу. А чем больше аминокислот попадает в клетку, тем как известно, выше уровень мышечной гипертрофии, то есть тем мышцы больше увеличиваются. Существуют гормоны, расщепляющие протеин. Наиболее важные среди них — кортикостероиды, производимые надпочечниками. К ним относится, например, кортизол, который производится в условиях стресса. Его уровень повышается сразу после тяжелой тренировки или, особенно, в состоянии перетренированности, в этом случае в крови так же падает и содержание тестостерона. Вот почему так опасна перетренированность, это состояние является катаболическим (разрушающим) и набор массы в таком состоянии не возможен, так как организм находится не в подходящей стадии, располагающей для этого. Поэтому необходимо постоянно находиться в анаболической фазе, избегая катаболическую. При тяжелом тренинге, необходимо соответственное потребление протеина, чтобы поддерживать нормальный аминокислотный уровень. Так же необходимо должное потребление энергии с пищей, потому что при недостаточном получении калорий, организм начинает расщеплять для энергии собственные структурные протеины, а это уже катаболизм. Так же при тяжелом тренинге, необходимо правильное восстановление и отдых, это так же положительно влияет для анаболической фазы. Именно анаболическая фаза и является целью всей тренировочной программы.
Вот такие существуют факторы влияющие на мышечный рост. Конечно, задача любого тренирующегося человека в том, что бы эти факторы не оставались без внимания, потому что при правильном их выполнении, непременно будет достойный результат.
Фил Хит, Мистер Олимпия 2011, 2012.