Спорт и Здоровье

Эффективность спортивных результатов, особенно достижения в тренажёрном зале, в значительной степени зависят от питания. Всевозможные полезные вещества необходимы здесь по многим направлениям, в частности, для усиления энергетики, для быстрого восстановления и роста мышц, для нормального обмена веществ, адаптации организма к нагрузкам и т.д. Сложно переоценить всю важность питания для прогресса, как и выделить какие-то особенные вещества, ведь все полезные нутриенты вносят свою лепту в общее дело, однако существует категория особо ценных составляющих, действие которых максимально направлено на улучшение спортивных результатов. Вот 10 из них:

Предтренировочные комплексы. Эти добавки обычно сочетают большое количество ингредиентов, они очень популярны сегодня, так как способствуют повышению энергии, умственной концентрации и улучшенной реакции мышц на тренинг во время выполнения упражнений. Исследования показывают, что те атлеты, кто использует предтренировочные комплексы, способны тренироваться с большим количеством повторений, отодвигая порог отказа мышц, в результате чего они прорабатываются куда эффективнее. Учёные полагают, что особенно важными ингредиентами в таких комплексах являются тирозин, аргинин, таурин, креатин, кофеин и аминокислоты с разветвлёнными цепями BCAA.

Витамины E и D. Оба этих витамина, как правило, недостаточно потребляются в среднестатестическом рационе, а значит их дополнительный приём является весьма значимой частью питания. К тому же для бодибилдинга особенно полезен витамин Е, так как его вещества токотриенолы ускоряют восстановление мышц после тренинга, а сам витамин в целом помогает в процессе роста мышц и препятствует их разрушению в момент катаболизма. Витамин D также стимулирует ускоренное восстановление после интенсивных тренировок и выполняет ряд других ключевых функций для здоровья и спортивных достижений.

Креатин. Нет ничего удивительного, что креатин очень популярен в среде спортивных добавок, ведь он здорово работает. Многочисленные исследования показывают, что в сочетании с силовыми тренировками креатин способен значительно воздействовать на увеличение мышечной массы и силы, так как он выполняет ключевую функцию в производстве дополнительной энергии, которую используют мышцы в момент тренинга. Кроме того, креатин усиливает выносливость.

Свекла (в натуральном виде или экстракт). Уникальность свеклы заключается в высоком содержании природных нитратов, преобразующихся в организме в оксид азота. Молекулы оксида азота помогают кровеносным сосудам расширяться, увеличивая их пропускную способность крови, в результате чего обогащённая кислородом кровь лучше поступает в мышцы. Этот положительный эффект особенно важен в процессе интенсивных тренировок.

Кофе и кофеин. Чашка кофе может дать больше, чем просто повышение тонуса в первой половине дня. Кофеин обеспечивает прилив энергии, который очень пригодится мышцам, особенно, если речь идёт о тяжёлом тренинге. Различные исследования установили эффективность кофеина для спортивных достижений, например, пауэрлифтеры повысили свой разовый максимум в жиме лёжа на 2,5 кг, когда принимали добавки этого вещества. Что же касается бодибилдинга, то здесь кофеин ко всему прочему действует и как мощный анальгетик, способный отодвинуть наступление «отказа» на несколько дополнительных повторений. Как известно, во время многоповторного сета «отказ» наступает именно от мышечной боли. Плюс ко всему кофеин стимулирует сжигание лишнего жира в результате тренировок. Кстати, кофеин был открыт ещё в 1819 году немецким химиком Фердинантом Рунге, а в 1828 году французские химики Пьер Пелетье и Жозеф Каванту впервые получили его в чистом виде.

Аргинин (заменимая аминокислота). Укрепляет иммунитет, способствует быстрому восстановлению после тяжёлых тренировок. Благодаря тому, что аргинин активирует синтез гормона роста, его можно считать стимулятором гипертрофии мышц. Эта функция особенно важна в бодибилдинге. Клинические исследования установили, что аргинин в сочетании с глютамином и жирными кислотами омега-3 противодействует возникновению различных инфекций. Такая защита схожа с эффектом антибиотиков. Всё это говорит об уникальности аргинина. Однако учёные нашли не только положительные моменты, связанные с полноценным приёмом данной аминокислоты, но и негативные перемены в деятельности организма при недостаточном количестве аргинина: нарушается производство инсулина, липидный обмен в печени и переносимость глюкозы.

Глютамин (заменимая аминокислота). Защищает мышцы от разрушения, обладает мощным иммуностимулирующим действием, укрепляет организм, предотвращая состояние преретренированности. Научно установлено, что основная часть глютамина синтезируется в мышцах и когда его запасы сокращаются, начинается распад мышечной ткани (катаболизм). В свою очередь дополнительный приём глютамина, наоборот, сохраняет мышцы. Такая функция особенно важна в периоды выздоровления после болезни или операций. Иммунная система использует эту аминокислоту в качестве «топлива». Во время болезни или стрессовых нагрузок метаболизм глютамина ускоряется, в результате чего вырабатываются защитные антитела, позволяющие организму противодействовать различным вирусам.

Таурин (заменимая аминокислота). Научные исследования установили, что количество таурина в мышце напрямую влияет на ее силу. Таурин заставляет мышечные волокна сокращаться быстрее, в результате чего повышается мощность мышечного сокращения, поэтому таурин активно способствует высокому уровню интенсивности тренировки. Попутно таурин улучшает и выносливость мышц. После изучения воздействия таурина на бегунах выяснилось, что под действием данного вещества, в момент бега, время работоспособности мышц ног увеличилось аж на 50%! Этот факт особенно важен в период многоповторной и многосетовой стадии тренинга, которая является своеобразным марафоном.

Одно из мнений учёных, почему таурин делает мышцы более выносливыми, основано на предположении о его свойствах, как мощного антиоксиданта, блокирующего «токсины усталости». Однако самое важное свойство заключается в том, что таурин наполняет мышечную клетку водой, совсем как креатин. Под действием таурина мышцы так же становятся больше и сильнее, но во время физических нагрузок его запасы в мышцах стремительно заканчиваются, поэтому есть смысл принимать таурин именно перед тренировкой в виде добавки.

Сывороточный протеин. Сыворотка возглавляет список добавок, усиливающих рост мышечной массы, потому что это самый важный продукт для запуска синтеза белка. Белки молочной сыворотки — это глобулярные белки, которые выделяют из цельной сыворотки, они имеют высокий уровень аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) и являются чрезвычайно быстро усвояемыми, что как раз и нужно растущим мышцам. Сыворотка также содержит пептиды (маленькие белки), увеличивающие приток крови к мышцам. Именно поэтому сывороточный протеин часто рекомендуют для приёма сразу после тренировки.

Цинк. В ряду микроэлементов цинк занимает одно из ведущих мест для здоровья и физической активности, так как он входит в состав почти 200 ферментов, которые определяют  течение различных метаболических процессов, включая синтез белков и углеводный обмен. Цинк укрепляет иммунную систему, стимулирует синтез коллагена и белка в регенерирующей ткани, оказывает подсушивающее и вяжущее действие, стимулирует синтез инсулина. В бодибилдинге инсулин важен благодаря его анаболическому и антикатаболическому действию.