24 апреля, 2013 
Андрей Сорокин 
Прежде чем начинать любое предприятие, тем более, такое важное, как сжигание жировой прослойки, необходимо добыть точную, проверенную информацию и обдумать свои действия. Так же очень важно настроится психологически и приготовиться к этому непростому процессу, так как это может быть нелегко, но и результат того стоит. Как говорится, то, что стоит, никогда не бывает легко и просто.
И так, в фитнес-диете можно обозначить 21 шаг на встречу хорошей фигуре и отличному самочувствию организма.
1. Контроль за калориями. На первый взгляд все элементарно: ешьте меньше, вот и похудеете. 🙂 Но конечно, все не так просто. Если вы будете есть слишком мало, то лишите себя сил и например тренировки, уже будут вялыми и не результативными, и здесь уже не приходится говорить о здоровом состоянии организма. Так же существует защитный эффект, организм, напуганный голодом, будет наоборот, изо всех сил защищать жировые запасы, оставляя их на крайний случай, в борьбе с голодом. В место жира, первым делом в расход пойдут мышцы, ну а например культуристам, это совсем не нужно. Для того чтобы не было такого обратного эффекта, нужно чтобы организм не почувствовал опасность в резком сокращении калорий. Калорийность суточного рациона необходимо сокращать не больше, чем на 10-15 процентов. Например, если раньше вы получали 3000 калорий в день, то теперь сократите это число до 2550-2700 калорий, не ниже.
2. Разнообразие в диете. У организма на случай крайнего голода существует одна последняя реакция. Он «замораживает» внутри себя все жизненные процессы, впадая в особое состояние, похожее на зимнюю летаргию насекомых. В таком состоянии сколько не сиди на диете, сколько не занимайся аэробикой, «жиросжигания» все равно не будет. Чтобы избежать этой защитной реакции организма, нужна «маятниковая» диета. Схема этой диеты такая: два дня, например, вы сидите на жесткой диете (примерно, 2300 калорий), три дня — на «полужесткой» (2700), а в выходные происходит так называемый «отдых» от диеты (3100 калорий). Похудение — дело постепенное, спешить здесь противопоказано. Поэтому совсем не главное то, что вы едите на данный момент, самое важное — это обеспечить суммарное снижение калорийности за неделю.
3. «Овощные» углеводы. Строгая диета совсем не означает унылого однообразия. Вместо того чтобы есть, например, одни макароны или рис, можно разделить те же макароны на две порции, и добавит туда пол порции овощей, овощи малокалорийны и полезны, плюс не будет безвкусного однообразия.
4. Контроль за углеводами. Диета, сильно лишенная жиров, может и не привести к похудению, потому что она провоцирует сильное чувство голода, из-за чего можно переборщить с в принципе безопасными углеводами, например рисом. Конечно, резко ограничивать потребление углеводов нельзя, они — топливо (энергия) для организма и тренировок. Однако здесь нужен контроль за количеством. Без выверения порций по числу калорий практически не обойтись.
5. Факты о взвешивании. Вес тела — величина не постоянная, сегодня он меньше, завтра больше и в течение дня так же может колебаться. Поэтому взвешиваться надо каждый день, в одно и то же время, лучше всего утром. Но есть нюанс. Запоминать надо только рекордно низкие результаты. Если происходит хотя бы два «рекорда» за десять дней, значит в похудении все идет отлично. А вот если весь этот срок сдвига не было, пора принимать меры, понижать калорийность диеты или увеличивать расход энергии в течение дня, за счет увеличения кардиотренинга на тренировке. (Подробная статья о кардиотренинге есть в рубрике «Бодибилдинг и Фитнес»)
6. Не надо фанатизма! Избавиться от жира в одночасье невозможно, это дело требует времени и терпения. Чтобы этот сложный и несколько длительный период протекал максимально безболезненно, не надо отказываться наотрез от любимых блюд. Только эти самые блюда уже нельзя есть в былых количествах и в той же частоте, просто необходимо значительно урезать количество и частоту потребления этих блюд, но не убирать полностью. Некоторые профессионалы бодибилдинга, во время жесткой диеты, в конце каждой недели, обычно по воскресениям, устраивают себе небольшие разгрузочные дни, немного потребляя обычные любимые блюда. Это помогает им сохранить психологическую бодрость в диете и не приносит тормозящего результат эффекта.
7. Часто и понемногу. Очень важно питаться малыми порциями часто — до 5-6 раз в день. Во-первых такой способ питания сильно ускоряет ритм жизни организма, включая «сжигания» жиров! Во-вторых, пища усваивается намного лучше. И третий плюс в том, что поджелудочная железа меньше секретирует инсулина — гормона отвечающего за создание жировых запасов организма.
8. Не спеши! Не нужно доводить себя до сильного голода. Дело в том, что сильно голодный человек ест намного быстрее обычного. Ну а организм не включает меру насыщения так же быстро. Чувство насыщения появляется со значительным опозданием, когда вы уже успели переесть сверх нормы. Учеными рассчитано, что убыстрение темпа поглощения пищи, может привести к переедания, которое составит до 22% от обычной нормы. Поэтому необходимо есть намеренно медленно — съедите меньше.
9. Меньше животных жиров! Наш организм практически не перерабатывает животные жиры. Пищевые животные жиры — это главное содержимое подкожных жировых «накоплений». Это значит что есть их надо как можно меньше (исключение составляет лишь рыбий жир). Что касается натуральных растительных жиров, то они крайне нужны организму для «смазки» суставов, секреции гормонов и поддержания здорового состояния кожи.
10. Важность протеина. Похудение всегда сопровождается распадом мышечной ткани. Дело только в масштабах. Чтобы уменьшить потери, необходимо потреблять больше протеина. Суточная норма при серьезной диете составляет 2,6 г протеина на килограмм собственного веса.Натуральные источники белка содержат слишком много жиров, так что в этом случае, куда лучше принимать порошковый протеин, в виде обезжиренных белковых коктейлей. Но конечно, необходимо помнить о мере приема порошков. Натуральные источники протеина так же не должны забываться, но в случае жесткой диеты, их доля должна быть меньше чем порошковых протеинов. При этом для культуристов в этот момент, важно проводить мощный тренинг с большими весами (конечно в меру, без рекордов, как в межсезонье, потому что организм все таки на диете), для поддержания и наращивания сухой и качественной мускулатуры.
11. Казеиновый протеин. В период диеты особенно нужен молочный белок, называемый казеином. Это «долгоиграющий» вид белка. Он медленно переваривается в кишечнике и весь этот срок мышцы получают равномерную «подпитку» аминокислотами. В итоге гораздо легче сжигать жир, практически без потерь в мышечной массе.
12. Вода — жизнь. Чем меньше вы едите, тем меньше жидкости поступает в ваш организм. К тому же на диете меньше хочется пить. Ну а вода — это очень важный фактор для всех процессов жизнедеятельности, включая «сжигание» жира. Во время диеты необходимо выпивать до 3-х литров чистой воды в день.
13. Креатин. Очень важно принимать креатин! Прием креатина снижает усталость, спровоцированную низкокалорийной диетой, повышает силу мышц и ускоряет «сжигание» жира! Креатин — важный помощник в деле похудения. Схема приема: по 4-7 грамм вместе с едой после тренировки.
14. Польза трав и кореньев. Углеводы — это разновидность сахара. Чтобы после приема углеводов кровь не загустела, на манер патоки, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Его задача — очистить кровь от «сладостей». Но очень часто бывает так, что инсулин преувеличивает свое действие сверх нормы и уровень сахара в крови падает ниже допустимого. Из-за этого эффекта приходит сонливость и вдобавок очень хочется съесть чего нибудь сладкого. Тут хорошо помогает настойка женьшеня. Снимает сонливость и тягу к сладкому. Принимать ее надо за 40 минут до еды.
15. Следить за габаритами. Если вы поставили перед собой задачу похудеть, необходимо не только взвешиваться, но и обмерять себя. Измерять обхваты обеих рук и ног, бедер и талии каждые 10 дней. если показания уменьшаются, вы на верном пути.
16. Бодрость! Комбинация эфедрина и кофеина — самый эффектный «жиросжигатель»! Кроме того этот мощный дуэт отлично действует для мышления и повышает жизненный тонус, помогая тренироваться с высокой интенсивностью. Ну а чем энергичнее тренинг, тем больше потрачено калорий. Можно использовать готовый препарат, которых в наше время великое множество, а можно добавить 8 мг эфедрина в чашку крепкого кофе.
17. Медленные углеводы. Сладости во время диеты практически противопоказаны, они дают лишь кратковременную вспышку энергии, не более. Овсянка, ржаной хлеб и йогурт — вот лучшие источники энергии перед тренировкой. Такие углеводы обеспечивают равномерную «подачу» энергии в мышцы. А это значит что тренироваться можно интенсивнее и дольше.
18. Не бояться жиров! Жиры жирам рознь, поэтому некоторые виды жиров не только не запрещено потреблять, но и необходимо добавлять в свой рацион. Правило здесь такое, например, в яичницу из 3-4 яичных белков обязательно добавляется 1 желток. И примерно два раза в неделю потребляется рыба: тунец и семга (рыбий жир, обогащенный жирными кислотами омега 3, очень полезен). Так же очень важно потребление орехов.
19. Вопрос ужина. Перед сном лучше вообще ничего не есть. Важно помнить, что обильная еда при полном отсутствии двигательной активности во время сна, способствует отложению жира. В вечернее время, особенно перед сном, самый правильный вариант, это потребление протеина, протеин не конвертируется в жир.
20. Перцы. В красном перце содержится капсацин — вещество, ускоряющее обмен веществ. Другими словами, острая пища приводит к «испарению» части пищевых калорий в виде тепла. Вдобавок ускоряется естественный темп «сжигания» жира. Вывод: посильней перчить пищу! 🙂
21. Кислотный удар. Линоленовая кислота увеличивает «сжигание» так называемого висцерального жира — жировой ткани, которая накапливается во внутренних органах. Эта кислота вырабатывается в самом организме из линолевой кислоты, которая содержится в любом растительном масле. В принципе, достаточно одной столовой ложки масла в день, чтобы запустить этот процесс. Но в рафинированном масле, прошедшем тепловую обработку, почти вся линолевая кислота разрушена. Поэтому масло необходимо использовать правильное — первого холодного отжима. Или же принимать линолевую кислоту в капсулах — по 5-6 капсул в день.
Выполнение этих советов, важная часть в деле построения отличной фигуры, все они в сумме, дают общий хороший результат.
Опубликовано в рубрике 