Спорт и Здоровье

Роль углеводов в атлетизме крайне важна. Они выполняют энергетическую функцию, без которой полноценные тренировки просто невозможны. Если в кровотоке недостаёт сахара (глюкозы), мышцы не смогут интенсивно сокращаться, а это значит, что стимуляции для их роста будет не хватать. При этом существует и альтернативный путь восполнения энергии, когда углеводов с пищей поступает недостаточно. Так как организм не способен конвертировать жиры или жидкости в необходимый сахар, он использует усвояемый белок или мышечный белок и путём сложных процессов в печени преобразует его в глюкозу. Естественно, что этот вариант не желателен, ведь пищевой белок нужен для строительства мышц, а если происходит расщепление мышечного белка, то запускается процесс разрушения мышц, иными словами, откат результатов. Вот поэтому так важно полноценное потребление углеводов, особенно для регулярно тренирующихся атлетов. Углеводы берегут мышцы и белок, и создают мощный приток энергии.

Далее представлены примеры действия углеводов:

Медленые углеводы являются основой. Углеводы можно разделить на два вида: медленноусвояемые («медленные» — сложные) и быстроусвояемые («быстрые» — простые). Медленные углеводы усваиваются долго и насыщают организм на длительный период времени (важно при диетах для похудения), они служат основным источником энергии. К этой категории относятся: каши (кроме манной), изделия из цельнозерновой муки, овощи. Потребление медленных углеводов особенно рекомендуется утром (например, овсянка), так как в этом случае в организм уже с самого утра будет поступать полноценная энергетика для дневных дел. Следующим важным временем для медленных углеводов является предтренировочное питание (за час до тренировки), чтобы провести интенсивный тренинг и сохранять выносливость как можно дольше. При этом не стоит забывать и о быстрых углеводах, к которым относятся: сахар, мёд, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты. Их важная роль наступает после тренировки, так как в этот период запасы гликогена в мышцах значительно истощены и требуется питание, быстро восполняющее энергию. Именно поэтому правильнее всего будет дополнять белковое послетренировочное питание небольшим количеством быстрых углеводов.

Бодибилдерам с избытком подкожного жира нужны преимущественно медленные углеводы. Когда вы едите углеводы, организм реагирует на это выработкой гормона инсулина. Чем больше в рационе быстрых углеводов, вызывающих резкий скачок уровня сахара в крови, тем больше инсулина вырабатывается. Напрашивается закономерный вопрос, для чего? Всё просто. Задача инсулина — поддерживать нормальный уровень сахара в крови, поэтому, если сахара в крови становится слишком много, появляющийся инсулин забирает его излишки и превращает в жир. Кроме того, инсулин стимулирует интенсивность тренировки, направляя глюкозу в мышцы, а также способствует ускорению мышечного роста в процессе поступления белка. Недостатком большого количества быстрых углеводов в рационе и излишней выработки инсулина в следствии этого является то, что инсулин облегчает преобразование любых избыточных углеводов в жировые отложения. Это главная проблема, решить которую можно значительным потреблением медленных углеводов, и сокращением количества быстрых к минимуму. Только в этом случае энергии будет хватать для мощного тренинга, но так как выработка инсулина останется в умеренном режиме, риск появления жировых отложений снизится.

Углеводы необходимы не только мышцам, но и мозгу. Помимо того, что сахар (глюкоза) выполняет функцию «топлива» для мышц, он также необходим и для мозга, ведь главной пищевой добавкой для мозговой деятельности являются углеводы. Однако важно понять, что не все углеводы сладкие, например, овсянка или картофель, так как сладость зависит от вида молекулы, чем она меньше — тем слаще. У пищевого сахара, к примеру, молекула очень маленькая, потому он и сладкий. Человеческий мозг практически всё своё питание получает за счёт углеводов. Если сахара (углеводов) не хватает в рационе длительное время, мотивация, внимание и любая другая умственная деятельность значительно снижаются. Естественно, что для интенсивных тренировок требуется предельная концентрация, которая станет возможной только тогда, когда мозг полноценно насыщен углеводным «топливом».