Микроэлемент железо: важные свойства для здоровья

Различные минеральные вещества необходимы для нормального функционирования организма, так как они участвуют во многих процессах жизнедеятельности, оказывающих положительное влияние на здоровье человека. Минеральные вещества поступают с пищей и водой и делятся на две категории: макроэлементы и микроэлементы. К макроэлементам относятся: фосфор, кальций, магний, хлор, натрий, калий и сера. Слово макро (от греческого «макрос» — большой) означает, что они требуются в большем объёме и концентрация каждого из этих веществ в организме превышает 0,01%. В свою очередь микроэлементы содержатся в количествах менее 0,01%, некоторые даже в пределах около 0,00001%. Однако, несмотря на кажущуюся незначительность объёма, микроэлементы тоже очень важны и играют ключевую роль для поддержания здоровья. В эту группу входят: марганец, фтор, медь, хром, цинк, железо, молибден, никель, йод, селен, ванадий, бор, кобальт, кремний и др. Одним из уникальных компонентов является железо. Данный микроэлемент выполняет ряд полезных функций, особенно значимых при здоровом образе жизни и регулярных спортивных тренировках.

Железо необходимо для системы кровообращения, хорошего иммунитета и внутриклеточного обмена. Микроэлемент способствует созданию гемоглобина — дыхательного пигмента крови, который придаёт красным кровяным клеткам их цвет. Гемоглобин переносит кислород по крови от лёгких ко всем тканям и органам тела. Кроме того, железо входит в состав миоглобина — биологически активного соединения, участвуя в его формировании. Миоглобин находится только в мышцах и транспортирует кислород в мышечные клетки для обеспечения химических реакций, благодаря которым происходит сокращение мышц. Следовательно, при занятиях силовыми видами спорта железо надо рассматривать как особенно ценный компонент для улучшения мышечной деятельности. Тем более, что регулярные интенсивные физические нагрузки и строгие диеты вызывают потерю железа, в результате чего может даже развиться последняя стадия нехватки микроэлемента — железодефицитная анемия. Симптомы недуга проявляются в снижении уровня энергии, низкой физической работоспособности, чувствительности к пониженным температурам и бледном, болезненном виде. Конечно, подобные симптомы могут появиться из-за обычного переутомления, вызванного частыми тренировками, недостатком сна, тяжёлой работой и так далее, поэтому для более надёжного выяснения причин плохого самочувствия лучше сдать специальный анализ крови на проверку уровня железа, ведь если уровень железа в норме и по ошибке начинают усиленно применяться добавки с данным микроэлементом, то они не принесут пользы и даже могут привести к интоксикации (тошнота, головокружение). В таких вопросах следует консультироваться у врача, который порекомендует лекарства и дозировку исходя из конкретного случая или же просто выяснит, что уровень железа в норме.

Достаточное потребление железа в сутки для взрослых находится в диапазоне от 10 до 30 мг, при этом мужчинам рекомендуется потреблять 10-12 мг, а женщинам — от 15 до 30 мг. Самый простой способ защитить себя от дефицита микроэлемента заключается в регулярном употреблении продуктов с его высоким содержанием. Как правило, если такие продукты находятся в рационе, то уровень железа в организме поддерживается в оптимальном для здоровья количестве. Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения, причём его особенность в том, что это органическое двухвалентное гемовое железо, отличающееся хорошим усвоением — до 30%. Важный плюс также заключается и в том, что на его усвоение практически не оказывают влияние другие компоненты пищи. Много полезного гемового железа находится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины, птицы, а также в рыбе и морепродуктах. Для качественного пополнения железа особенно рекомендуются к употреблению говяжья печень и почки, в которых помимо этого микроэлемента содержатся медь, витамины А, С и группы В, помогающие наиболее эффективному усвоению железа. Мидии и устрицы тоже содержат важный микроэлемент в больших количествах.

Ещё одной формой микроэлемента является неорганическое негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения. Хотя эта группа усваивается хуже, чем гемовое железо из красного мяса или печени, но и здесь есть свои лучшие источники. Например, морская капуста, гречневая каша, яблоки, гранат, свекла, чеснок, сельдерей, цельные злаки, бобовые культуры, орехи. Для нормального восполнения уровня железа из определённых видов растительной пищи их необходимо употреблять регулярно и при этом добавлять витамин С, так как он способствует усвоению железа. Аскорбиновая кислота (витамин С) находится во многих ягодах, фруктах и овощах, поэтому очень полезно запивать блюда из железосодержащих продуктов различными соками или морсами богатыми витамином С. Кроме того, существенную помощь в усвоении железа оказывают фолиевая кислота, пепсин и медь. К данной категории ещё можно добавить репчатый лук, ведь он источник большого количества витаминов, в частности, витамина С. Интересно, что в яблоках, содержащих много железа, микроэлемент изначально представлен в двухвалентной форме (светло-зелёного цвета), в таком виде он хорошо усваивается организмом. Однако при контакте с воздухом железо мгновенно окисляется, превращаясь в трёхвалентную форму, имеющую бурые оттенки. Это хорошо заметно на примере среза яблока, темнеющего на воздухе. В кислой среде желудка трёхвалентная форма трансформируется обратно в двухвалентную, что и позволяет железу хорошо усваиваться.

Определив полезные продукты для усвоения железа, не стоит забывать и о противниках, препятствующих данному процессу. Таких, кстати, немало. Особенно замедляют усвоение железа высокие концентрации витамина Е, цинка и кальция, а также напитки — кофе, чёрный и зелёный чай. Поэтому в период активного восполнения уровня железа следует разделять потребление железосодержащих продуктов и вышеперечисленные наименования пищевых источников на 2-3 часа. В таком случае обеспечивается максимальное усвоение железа и полезных веществ из других продуктов питания.

 

Читайте также:

Польза минералов для организма

Что такое адаптогены и какое действие они оказывают?

Свойства цинка

Свойства йода

Магний: преимущества для здоровья

Куркума в качестве спортивной добавки

Продукты для здоровья глаз

Полезные свойства зелёного чая

Фитотерапия: чай с чабрецом

Продукты для здоровья: яблоки

Оптимальное время для приёма витаминов

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх