Определение здорового питания

Жизнь зависит от пищи. Питание — это процесс, определяющий рост и развитие организма, его поддержание и восстановление тканей и жизненных сил. Все это — результат питания. Однако когда мы утоляем голод, то почти не задумываемся, что и как едим. Мировые продовольственные рынки переполнены всевозможными продуктами, изысками, специями, приправами, экзотическими фруктами и овощами. Ресторанная индустрия предлагает все новые и новые рецепты из известных нам продуктов, открывающие более совершенные вкусовые ощущения. Все это привело к тому, что во всем мире неумеренное питание стало одной из распространенных проблем, ведущим к различным заболеваниям современного мира. И когда человечество оценило размеры этой проблемы, оно стало задумываться над вопросом питания уже более тщательно. Потому что уже давно известно, что мы есть то, что мы едим. Осталось только это осознать и понять. Наши представления о здоровой пище связаны как правило, с диетой.

Диета — образ жизни и совокупность правил употребления пищи. Существует ряд мифов о диетах и питании, которые очень часто не только вносят неразбериху и путаницу в этот вопрос, но и противоположны друг другу.

фрукты и овощиМиф 1. Диета — лишение. Истина — диеты не дают результатов, а правильное питание всегда успешно. Основной принцип — добавление в рацион здоровой пищи, а не исключение из нее продуктов.

Миф 2. Есть как слон и выглядеть как слон. Истина — если вы употребляете в пищу только свежие продукты, вы никогда не будете выглядеть как слон.

Миф 3. Сесть на диету — это подписать себе приговор (если хотя бы раз обмануть себя и не выполнить предписание, все усилия окажутся напрасными). Истина — установление некоторых перерывов между правильным питанием и употреблением в пищу только тех продуктов, которые вам нравятся, не являются губительными для всего полезного эффекта от диеты. Обычно такие небольшие перерывы устраивают по воскресеньям — в конце недели, именуя это время разгрузочными днями.

Миф 4. Обхитрив свое тело, можно добиться стройной фигуры и здоровья. Истина — тело нельзя обхитрить, о нем следует трепетно заботиться. Диеты, которые ограничивают потребление пищи или рекомендуют только белки, могут привести к наиболее эффективным результатам в кратчайшие сроки, но их действие недолговечно. Исключение из пищи целой группы продуктов не может благотворно повлиять на здоровье. Правильное питание сводится к употреблению сбалансированных продуктов.

Простые и вкусные блюдаМиф 5. Самый эффективный способ — установить баланс ежедневного потребления белков, жиров и углеводов. Истина — в течение дня в различное время нам требуется различное количество углеводов, белков и жиров. К тому же наш организм неодинаково усваивает протеин и углеводы — таким образом, они не должны употребляться вместе в больших количествах.

Миф 6. Здоровое и диетическое питание — это употребление сниженного, минимального количества продуктов, а полезные продукты не всегда дорогостоящие. Истина — искусственная, рафинированная и химически переработанная пища, или, как обычно говорят, «обезжиренная», с «низким уровнем холестерина», «без лактозы» и «без сахара» никогда не окажет долговременное благотворное влияние на здоровье и фигуру. Все полуфабрикаты, консервированные продукты растительного и животного происхождения не могут быть признаны здоровыми и диетическими.

Необходимо уяснить простую истину: здоровое питание — это не временная диета для поправления здоровья, это образ жизни, благодаря которому организм постоянно обеспечивается необходимыми полезными веществами и ферментами. В первую очередь надо оградить себя в употреблении алкоголя, большого количества черного чая и кофе, жирного майонеза, всевозможных кетчупов, а также чипсов, сухих кальмаров, соленых орешков и других вредных продуктов. В особенности это касается продуктов питания, содержащих консерванты, Флавоноидыусилители вкуса, ароматизаторы и красители. Старайтесь употреблять в пищу только свежие натуральные продукты — это основа здорового питания.

Кроме того, для того чтобы избежать проблем с желудочно кишечным трактом, не стоит переедать. Часто путают чувство голода с чувством жажды и напрасно переполняют желудок. Поэтому ешьте только тогда, когда действительно почувствуете голод.

Здоровое питание подразумевает идеальный баланс белков, жиров, углеводов и витаминов. Они в одинаковой степени необходимы человеческому организму для полноценной жизнедеятельности человека. Для того чтобы продукты сохраняли свои полезные качества, не злоупотребляйте тепловой обработкой. Также, по возможности, следует отказаться от жарения. Намного полезнее съесть блюдо, которое было приготовлено на пару или запечено в духовке. Здоровое питание — залог долгой и полноценной жизни.

Крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если в молодости у вас сформировалась привычка есть как попало и на ходу, позже это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов. Чтобы получит необходимые для организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании. Уравновешивайте съеденную пищу физической активностью, что поможет всегда поддерживать нужный вам вес. Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина, большим количеством овощей, фруктов и круп. Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя. По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса, но меньше красного мяса.

пирамида здорового питанияПирамида здорового питания — наглядный набор продуктов на каждый день, который позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты. Она дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет  контролировать потребление жира, в особенности насыщенного. Особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах. Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые для сбалансированного питания. Здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов. Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит.

Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды. Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс правильных углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Большинство блюд на каждый день нужно готовить из этих продуктов.

Следующий уровень — также растительная пища. Ешьте фрукты и овощи, в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).

мясо на грилеМясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов — животного происхождения. Мясная группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами.

Молочные продукты — молоко, йогурт и сыр — обеспечивают организм белками и кальцием, строящим кости. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно.

Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но им требуется обогащенное меню — дополнительные блюда растительной пищи, дающие достаточное количество кальция, железа и витамина В12.

Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты.

Считается, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, — сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла и овощисахара, а значит, и излишек углеводов — булочек, круасанов, батончиков с мюсли. Отдайте предпочтение хлебу с отрубями — он богат полезными растительными волокнами.

Фрукты и овощи (как минимум) ежедневно — вот непременное требование здорового питания. Чтобы получать необходимые питательные вещества и вдобавок получать удовольствие от вкусной и разнообразной пищи, не ешьте одни и те же фрукты изо дня в день. Включайте в рацион продукты с высоким содержанием витамина С (цитрусовые, киви, клубнику) и с высоким содержанием витамина А (морковь, тыкву, шпинат, капусту, дыню). Медицинские исследования показывают, что растения семейства крестоцветных — брокколи, капуста белокочанная и цветная, брюссельская капуста — уменьшают риск возникновения некоторых онкологических заболевания, поэтому ешьте их несколько раз в неделю. Чеснок также очень важен в борьбе с раком. Научно установлено, что чеснок уничтожает раковые клетки.

Замороженные продукты тоже вполне пригодны, иногда в них может быть больше питательных веществ, чем в свежих продуктах, которые долго хранили.

В рыбе, курице или индейки без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.

Нежирное красное мясо. Говядина — тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш; телятина — эскалопы (из ноги), отбивные; свинина — вырезка, ростбиф, отбивные; баранина — ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.

морепродуктыДары моря. Большинство сортов рыбы и даров моря — не жирные и богаты маслами Омега-3.

Избегайте слишком большого количества яичных желтков, так как в них много холестерина. Медики рекомендуют съедать не больше 4-х яичных желтков в неделю.

Не переедайте орехов. Орехи и семечки очень жирные. Потреблять их следует в умеренном количестве.

Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем не менее все жиры в пищи — это смесь трех типов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечных заболеваний. Мононенасыщенные жиры (в оливковом и арахисовом масле) и полиненасыщенные жиры (главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней.

Вот легкий способ подсчитать максимальное количество жира, которое вы можете съедать каждый день. Для диеты, содержащей 30% жира, идеальный вес вашего тела в килограммах кальмары и креветкипримерно равен желаемым граммам жира. Поэтому если ваш идеальный вес 60 кг, вы должны съедать не больше 60 г жира. Старайтесь не есть слишком много жирной пищи, но даже если сегодня жирной пищи оказалось слишком много, то на следующий день все можно компенсировать большим количеством нежирной еды, и, соответственно, еще большим урезанием количества продуктов, содержащих много жира. Выбирайте постные куски мяса и обрезайте жир перед готовкой. Снимайте кожу с птицы до или после готовки. Жарьте мясо в филе на сковороде с решеткой, чтобы жир стекал в сковородку. Для жарки лучше всего использовать сковороды с антипригарным покрытием или тушить продукт в небольшом количестве воды или бульона.

Старайтесь потреблять снятое молоко, нежирную сметану, сыр и йогурт. В них столько же кальция и белка, как и в жирных продуктах, но меньше жира. Если птица или куриный фарш с кожей, то жирность у них та же, что и у говяжьего фарша. Замените мясо в рагу на готовые бобовые, например, фасоль и чечевицу. Чтобы уменьшить количество жира и холестерина, используйте вместо 1 целого яйца 2 яичных белка. В кондитерских рецептах сметану можно заменить пахтой или йогуртом.

 

Салат из креветок с яйцами и зеленым луком

Креветки вареные — 200 г

Яйца — 2 штуки

Лук зеленый — 50 г

Масло оливковое — 10 г

Лимонный сок — 5 г

Соус соевый — 50 г

Вино белое — 20 г

Перец красный (молотый) — 5г

Соль по вкусу

Очистите креветки от панциря и нарежьте мелкими кусочками. Мелко порежьте вареные яйца и зеленый лук, смешайте с креветками, поперчите по вкусу, уложите горкой в салатницу. Для соуса тщательно перемешивайте лимонный сок и соль до полного растворения, осторожно помешивая, добавьте оливковое масло и имбирь. Сбрызните салат белым вином. Отдельно подавайте соевый соус.

 

Суп из фасоли с мясным фаршем и овощами

Фасоль красная — 1 банка (425 мл)

Мясной фарш — 200 г

Лук репчатый — 2 головки

Чеснок — 3-4 зубчика

Морковь — 2 штуки

Сельдерей — 1 штука

Бульон овощной — 500 мл

Масло оливковое — 70 г

Томатная паста — 100 г

Петрушка и укроп — 1 пучок

Красный перец острый молотый — 5 г

Соль по вкусу

Фасоль откиньте на друшлаг и дайте стечь жидкости. Репчатый лук, морковь и сельдерей нарежьте небольшими кубиками. Чеснок пропустите через пресс.

В большой кастрюле поджарьте лук на оливковом масле до прозрачности. Добавьте мясной фарш и обжарьте его до рассыпчатости на сильном огне. Посыпьте фарш с луком красным острым молотым перцем. Отдельно обжарьте морковь и сельдерей. Добавьте обжаренные овощи к фаршу с луком и потушите все вместе. Затем добавьте чеснок, пропущенный через пресс, томатную пасту, посолите по вкусу.

Влейте овощной бульон и варите на слабом огне в течение 10 минут. Добавьте в суп фасоль и доведите до кипения. Разлейте по тарелкам и посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки и укропа.

 

Рыба, жаренная во фритюре

Рыба (палтус, судак, камбала, треска) — 1 кг

Картофель — 1 кг

Жир для фритюра — 200 гр

Петрушка — 5-7 веточек

Соль, перец по вкусу

Подготовленную рыбу нарежьте брусочками толщиной 1,5-2 см, посолите, поперчите, оставьте в прохладном месте на 30 минут. Картофель нарежьте соломкой, промойте и обсушите.

Рыбу обсушите, положите в сильно разогретый фритюр, обжарьте, выложите на блюдо. Обжарьте во фритюре картофель. Обжаренный картофель выложите сверху рыбы, посыпьте мелко нарезанной зеленью петрушки. Подавайте на гарнир помидоры и зеленый салат.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх