Спорт и Здоровье

Некоторые люди уверены, что снижение количества углеводов в рационе является самым важным звеном для улучшения здоровья и внешнего вида. Конечно, отчасти это верно, ведь избыток «плохих» углеводов, содержащихся, например, в пончиках, рогаликах и т.д., быстро превращающихся в сахар в организме, влияет на полноту человека и все вытекающие из этого последствия. Но наряду с «плохими», есть и «хорошие» углеводы, сокращение которых скажется отрицательно, так как они необходимы для полноценного здоровья и жизнедеятельности. Такие углеводы служат незаменимым топливом, обеспечивающим работоспособность тела и, в частности, мозга. Современные исследования выяснили, что мозг человека использует до 25% энергетического баланса организма и до 60% глюкозы крови.

Комплексные углеводы содержат длинные цепочки молекул сахара, поэтому для их усвоения уходит гораздо больше времени. Это означает, что энергетика и насыщение организма сохраняется надолго, аппетит (важно при похудении) снижается также на длительный период времени, и мозг будет лучше сохранять когнитивные (познавательные) функции.

Итак, следующие продукты содержат сбалансированное количество комплексных (хороших) углеводов:

Сладкий картофель. Сладкий картофель богат крахмалами, сложными углеводами и высоким содержанием клетчатки, бета-каротина и витаминов. Его каротиноиды способствуют ремонту клеток, крахмалистые углеводы пополняют запасы энергии, а волокна сохраняют насыщение, снижая чувство аппетита.

Коричневый рис. Является одним из лучших источников углеводов среди зерновых. Благодаря достаточному количеству клетчатки, обеспечивает долгое насыщение, при этом способствует снижению хранения запасов жира, по сравнению с белым рисом.

Другие ценные источники углеводов и клетчатки среди зерновых: гречка и киноа.

Нут. Один из наиболее популярных продуктов из разряда бобовых, особенно для тех, кто старается похудеть. В одной чашке приготовленного нута содержится 45 г медленно усвояемых углеводов и 12 г клетчатки. Ежедневное потребление может привести к нормализации веса тела, так как нут с низким гликемическим индексом и стабилизирует чувство голода. Кроме того, современные исследования выявили способность нута снижать «плохой» холестерин.

Овсяные хлопья — издавна считаются отличным завтраком, они обладают целебным обволакивающим свойством для кишечника и желудка. В овсяных хлопьях много медленно усвояемых углеводов, благодаря чему обеспечивается длительное насыщение. Овсянка также содержит волокно бета-глюкан, нормализующее уровень холестерина. Кроме того, бета-глюкан замедляет переваривание пищи, что увеличивает чувство сытости на более долгий период времени.

Таро. Корень этой редкой овощной культуры называется клубнелуковицей, он выглядит как картофель, именно это и есть съедобная часть растения. Таро очень популярен в Азии, Южной Америки и на некоторых островах Тихого океана. Приготовленный таро обладает сладким ореховым вкусом, он является прекрасным источником пищевых волокон. Комплексные углеводы, также в избытке содержащиеся в таро, постепенно повышают уровень сахара в крови, обеспечивая организм длительной энергией.

Черника. Черника и другие ягоды — это прекрасный концентрированный источник углеводов. Она богата витаминами, минералами и может даже повлиять на процесс трансформации белого жира в легко-сжигаемый бурый жир. Благодаря наличию полифенолов, черника отличается высоким антиоксидантным уровнем и множеством преимуществ для здоровья.

Бананы. Бананы быстро перевариваются, в них содержится большое количество быстро усвояемых углеводов и много калия, который способствует оздоровлению функций нервов и мышц. Для усиления пользы для здоровья, к бананам можно добавить ореховое масло, что улучшит эффект ремонта и восстановления мышц.

Каштаны. Каштаны отличаются от других орехов тем, что они имеют очень мало белка или жира. Они в основном состоят из крахмала и сравнимы в этом со сладким картофелем, фактически, их калории поступают из углеводов, что сопоставимо с пшеницей и рисом (44 г углеводов на 100 г — 11 г от сахара, 8 г от волокон). Каштаны исключительно богаты витамином С, фолиевой кислотой, и мононенасыщенными жирами, такими, как олеиновая кислота.

Обезжиренный йогурт. 8 унций обезжиренного, простого греческого йогурта содержат 11 г углеводов (6 г сахара), что делает его эффективным до или после тренировки, потому что это даёт быстрый приток энергии. Кроме того, кальций в йогурте играет важную роль для сокращения мышц, а также сохраняет здоровье сердца и регулирует метаболизм.