Различные продукты питания из категории здоровой пищи выполняют в рационе важную роль, ведь полезные вещества в них поддерживают и улучшают определённые функции организма. Регулярное потребление целебных нутриентов положительно влияет не только на общее физическое и психологическое состояние, но и может защитить от каких-либо заболеваний, так как некоторые из этих продуктов значительно усиливают иммунную систему. Кроме того, среди данной группы питательных веществ нередко встречается многообразие эффектов, когда положительные свойства касаются сразу многих показателей жизнедеятельности организма. Далее речь пойдёт о категориях продуктов для здоровья и их полезных свойствах.
Зерновые, бобовые и орехи. Как правило, зерновые и бобовые занимают существенное место в рационе многих людей. Орехи хоть и не так распространены, но тоже очень полезны. Вот некоторые из наиболее питательных продуктов данного класса:
Овсянка. В современной диетологии интерес к овсяным хлопьям значительно вырос благодаря изучению их пользы для здоровья. Например, исследования показали, что клетчатка овсянки нормализует уровень холестерина в крови. Когда эти данные были впервые опубликованы в 1980-х годах, начался бум в потреблении овсянки. В целом же, уже давно известно, что продукт отлично подходит для утреннего приёма пищи. Во многом с этим связано не только высокое содержание различных полезных веществ, но и обволакивающие свойства каши, целебные для желудочно-кишечного тракта. Данное действие особенно проявляется именно в утреннее время. Кроме того, овсяные хлопья прекрасно зарекомендовали себя в качестве фитнес-питания, так как отлично насыщают, заряжают энергией и при этом являются лёгкой пищей, не содержащей большого количества жиров. Овсянка богата сложными углеводами, растворимой клетчаткой, витаминами группы В, фолиевой кислотой и калием.
Зародыши пшеницы. Представляют из себя часть зерна пшеницы, которая прорастает. Зародыши, наряду с отрубями, являются побочным продуктом в результате очищения злаков. Однако в них очень много жизненно важных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, цинк, магний, фосфор, клетчатка, а также жирные спирты и незаменимые жирные кислоты.
Чечевица. Продукт особенно часто используется в приготовлении блюд Юго-Восточной Азии, в таких странах как Непал, Бангладеш, Индия, Пакистан, Бутан и Шри-Ланка. Чечевица содержит большое количество растительного белка, который легко усваивается организмом, при этом состав серных аминокислот и триптофана в чечевице ниже, чем в других бобовых. Чечевица содержит меньше жира, чем горох и является отличным источником железа. Ещё одно важное отличие заключается в том, что пророщенную чечевицу можно есть в сыром виде.
Грецкий орех. Один из лучших видов орехов для здоровья сердца и мозга, так как в них содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а также мононенасыщенных жирных кислот, таких как олеиновая кислота. Как показали исследования, регулярное потребление грецких орехов может помочь в снижении «плохого» холестерина и увеличении уровня «хорошего» холестерина в крови. Кроме того, учёные установили, что принципы средиземноморской диеты с изобилием мононенасыщенных жирных кислот и полиненасыщенных жирных кислот омега-3, помогают предотвратить заболевания коронарной артерии и влияют на улучшение липидного профиля крови (набор специфических анализов крови, позволяющий определить отклонения в жировом обмене организма, что имеет большое значение для диагностики атеросклероза). Плюс ко всему грецкие орехи способствуют улучшению памяти и являются ценным источником антиоксидантов, которых почти в два раза больше, чем у других видов орехов.
Миндаль. В миндале содержится особенно много клетчатки, а также незаменимых жирных кислот, ценные витамины (особенно группы В и Е) и минералы, в частности, кальций, калий, фосфор, медь и железо. Польза для здоровья от миндаля значимая. Данный вид орехов часто используется в качестве здорового решения при лечении заболеваний дыхательных путей, кашле, сердечных заболеваний, анемии и диабета. Миндаль способствует поддержанию здоровья волос, кожи (противодействие псориазу), зубов. Кроме того, питательные вещества миндаля улучшают здоровье мозга.
Бразильский орех. Бразильские орехи обладают двумя особенно важными свойствами: большое количество калорий и, следовательно, энергетическая ценность, и высокое содержание селена. Кроме того, в них много витаминов, антиоксидантов и различных минеральных веществ. Калорийность бразильских орехов происходит главным образом от жиров, причём этот продукт является прекрасным источником мононенасыщенных жирных кислот, например, пальмитолеиновой кислоты и олеиновой кислоты, что помогает снизить «плохой» холестерин и увеличить уровень «хорошего» холестерина в крови. Бразильские орехи содержат много витамина Е (около 7,87 мг на 100 г). Мощный антиоксидант витамин E необходим для поддержания целостности клеточных мембран слизистых оболочек и кожи, оберегая её от вредного воздействия свободных радикалов (нестабильные молекулы, опасные для здоровья).
Зелёные листовые овощи, фрукты и ягоды.
Исследования показали, что регулярное потребление зелёных листовых снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Кроме того, были выявлены полезные свойства зелёных листовых для сердечно-сосудистой системы, когнитивных функций мозга и для улучшения спортивных результатов. Продукты данного класса просто насыщены витаминами. Например, шпинат, особенно сырой или приготовленный на пару, содержит много антиоксидантов. Шпинат является прекрасным источником витаминов А, В6, С, Е и К, а также минеральных веществ, таких как селен, ниацин, фосфор, цинк, медь, фолиевая кислота, калий, кальций, марганец, бетаин и железо.
Капуста кале. Данный вид капусты особенно полезен при вегетарианской диете, так как содержит огромное множество витаминов и минеральных веществ, а по своему составу аминокислот капуста кале идентична мясу, а значит способна его заменить. 200 граммов этого овоща обеспечивает организм необходимой суточной дозой белка. Капуста кале также добавляется в рацион и в других целях, например, для борьбы с дефицитом кальция в организме, укрепления иммунной системы (особенно в осенне-весенний период простудных заболеваний), для профилактики проблем со зрением.
Брокколи. Брокколи богата клетчаткой, кальцием, калием, фолиевой кислотой и фитонутриентами. Фитонутриенты — это соединения, которые уменьшают риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Брокколи также содержит много витамина С и мощного антиоксиданта бета-каротина. Одна порция брокколи на 100 граммов значительно насыщает организм витамином С. Его количество может составлять аж около 150 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления. Витамин С защищает от простуды и способствует ускоренному выздоровлению при уже возникших простудных заболеваниях. Другой важный ингредиент брокколи — сульфорафан. Он имеет выраженные противораковые и противовоспалительные свойства.
Яблоки — отличный источник антиоксидантов и минеральных веществ, улучшающих здоровье. Яблоки определённого цвета обладают уникальными особенностями, например, в зелёных много витамина С (чем кислее, тем больше), а в красных — кверцетина и сахаров. Отсюда следует, что для наибольшей пользы от потребления яблок будет лучше, если в ежедневном рационе присутствуют их разные сорта. Можно взять за правило съедать каждый день зелёное и красное яблоко, что обеспечит значительное поступление разных витаминов. Зелёные яблоки, благодаря повышенному количеству витамина С, важны для укрепления иммунитета, а красные восполняют организм энергией, ведь в них много сахаров и кверцетина, стимулирующего клетки производить больше энергии.
Авокадо. Уникальность продукта заключается в высоком содержании полезных жиров и клетчатки. В авокадо много витаминов группы В, витамина К и Е. Исследования показали, что регулярное потребление авокадо снижает уровень холестерина в крови, если он повышенный.
Черника. Черника обладает самым оптимальным набором витаминов для питания сетчатки глаз, благодаря чему она является одним из важных продуктов для здоровья органов зрения и поддержания их нормальной функции. Кроме того, черника улучшает работоспособность мозга и защищает от раковых заболеваний.
Изучение противораковых свойств черники.
Ценные источники полезных жиров омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК) очень полезны для сердечно-сосудистой системы и умственной деятельности. Они стимулируют работоспособность головного мозга, а также положительно влияют на улучшение качества сна, что позволяет лучше высыпаться и заряжает энергией для нового дня.
В состав продуктов с высоким содержанием омега-3 входят различные виды жирной рыбы, такой как лосось, палтус, форель, скумбрия, сельдь, сардины, тунец, а также некоторые виды растительных масел, например, льняное, рыжиковое, конопляное, кедровое. Кроме того, значительным количеством омега-3 отличаются и орехи. Грецкий орех занимает здесь лидирующее место.
Зелёный чай. Из всех видов чая одним из самых полезных является зелёный. Он обладает многочисленными эффектами для здоровья, оказывая положительное действие для укрепления иммунитета, здоровья сердечно-сосудистой системы, нормализации уровня холестерина в крови, когнитивных функций мозга и т.д.
Полезные свойства и необычные сорта чая.
Читайте также:
Свойства фруктов и овощей в зависимости от цвета
8 продуктов для здоровья мозга
Сибирский женьшень (Элеутерококк)
Продукты, сохраняющие стройность