Спорт и Здоровье

Белки (протеины) являются важной составляющей питания. Они необходимы организму в первую очередь, так как используются в качестве строительного материала для ремонта и поддержания на нормальном уровне различных структур тела — от мышц и органов до костей, кожи и волос. Ввиду своей особой значимости белки в организме не хранятся, а постоянно расходуются, поэтому регулярно должны поступать с пищей. Некоторые продукты растительного или животного происхождения хорошо дополняют рацион в плане протеина, однако между ними есть существенные различия, показывающие особенности их действия для здоровья и определённых целей спортивной диеты.

Белки состоят из аминокислот. Всего учёным известны 22 аминокислоты, из которых 8 считаются незаменимыми, так как не производятся в организме человека, а поступают только с пищей. Наиболее полноценными источниками белка являются продукты, содержащие все 8 таких аминокислот. Остальные аминокислоты синтезируются в организме взрослого человека, их называют заменимыми, хотя здесь не всё так просто. Существует и особая группа — условно незаменимые аминокислоты. К ним относятся аргинин и гистидин. Термин означает ограниченные возможности их синтеза в зависимости от состояния организма, например, у детей и подростков, у пожилых и больных людей.

Белки животного и растительного происхождения. Одно из основных различий между этими видами протеина заключается в содержании аминокислот. Аминокислоты представляют из себя строительные блоки белка. Когда организм переваривает белки из пищи, он расщепляет их на аминокислоты. Для нормального функционирования телу требуются разные аминокислоты в разное время. Многие диетологи считают, что рацион должен включать все 8 незаменимых аминокислот, чтобы обеспечивать максимальную пользу. Некоторые продукты животного происхождения являются полноценными источниками белка, к ним относятся: рыба, различные типы яиц, молочные продукты, такие как сыр, молоко и сыворотка, красное мясо (говядина, свинина, баранина), домашняя птица, мясо из менее распространённых источников, включая кабанов, зайцев и лошадей.

Большинство растительных белков не содержат весь состав незаменимых аминокислот, хотя среди них всё таки есть исключения, к примеру, лебеда, гречиха, бобовые (соя). При вегетарианской диете важно смешивать разные источники белка, чтобы получать незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Кроме того, продукты растительного происхождения, как правило, требуют больше времени для усвоения их организмом, на что также следует обратить внимание при достижении каких-либо целей в период вегетарианской диеты. В группу богатых белками продуктов растительного происхождения входят: орехи, зерновые и бобовые культуры, некоторые фрукты, например, авокадо, капустные — брокколи, брюссельская капуста.

Что лучше для здоровья? При выборе между растительными и животными источниками протеина необходимо учитывать и сопутствующие полезные вещества этих продуктов, ведь их в белковой пище может быть немало. Некоторые высокобелковые продукты животного происхождения содержат значительные уровни гемового железа (отличается хорошим усвоением — до 30%) и витамина В12, в то время как в растительных пищевых источниках таких полезных веществ нет. Много гемового железа находится в мясе и субпродуктах из говядины, баранины, кролика, свинины и птицы. Гемовое железо присутствует также в рыбе и морепродуктах. В свою очередь пищевые источники растительного происхождения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, а также антиоксиданты и клетчатку, отсутствующие в группе белковых продуктов животного происхождения. Клетчатка оказывает полезное действие для пищеварительной системы, а антиоксиданты борются со свободными радикалами, пагубно влияющими на здоровье человека, ускоряя старение. Продукты животного происхождения содержат более высокий уровень насыщенного жира и холестерин, в отличие от растительной белковой пищи, что делает растительные источники протеина прекрасным выбором при диете для похудения. Кроме того, исследования учёных показали, что регулярное употребление продуктов растительного происхождения оздоравливает организм, улучшая функционирование различных его систем, в частности, иммунитет, зрение, сердечно-сосудистую систему и др. Учитывая те или иные плюсы двух категорий пищи вывод однозначен: при обычном питании, не связанном с активным похудением или усиленным набором мышечной массы, в рационе должны присутствовать продукты и растительного, и животного происхождения, но без преувеличения в какую-либо сторону, особенно это касается пищи животного происхождения. Оптимальное процентное соотношение животного и растительного белка в суточном рационе примерно 60 : 40.

Что эффективнее для наращивания мышц? Тренинг в бодибилдинге подразумевает регулярный рост мышц в результате выполнения различных упражнений. Для этого процесса необходим протеин. Одним из лучших для быстрого восстановления мышц после физических нагрузок и их роста является сывороточный протеин, так как он содержит полный набор незаменимых аминокислот, в том числе с разветвлённой цепью (ВСАА) и другие необходимые вещества (макро- и микроэлементы). Данный тип белка очень легко усваивается организмом, что обеспечивает сыворотке преимущество в спортивном плане. Что касается растительных источников, то конкуренцию сыворотке может составить рисовый протеин — полноценный по аминокислотному составу и содержащий большое количество всевозможных полезных веществ (натрий, калий, магний, фосфор, железо, йод, витамины В1, В2 и РР, биотин, цинк, крахмал, клетчатку и др.). При потреблении растительных белков после тренировки часто рекомендуется использовать их комбинацию (смеси) для получения максимального количества аминокислот.

Читайте также:

Белки и их функции

Лучшие добавки для роста мышц

5 аминокислот, улучшающих эффективность тренировок

Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?

Микроэлемент железо: важные свойства для здоровья

Энергостимулирующие вещества

Что такое полифенолы и какие продукты их содержат?

Продукты для здоровья