Спорт и Здоровье

В период сезонного обострения простудных заболеваний организм может подвергаться усиленным атакам вирусов и не заболеть хотя бы раз в такое время зачастую бывает достаточно сложно, особенно при появлении эпидемии. Так что же делать, чтобы защитить себя от простуды, гриппа или ангины? Постараться укрепить свой иммунитет. Старая добрая поговорка гласит: лучше сделать что-то, чем вообще ничего. Поэтому усиление своей природной защиты будет лучшим действием, чем просто сидеть и ждать возможного наступления болезни.

Иммунитет является удивительной и сложной системой, функционирующей на разных уровнях человеческого организма. В одну из основных групп этой системы входят так называемые живые бактерии (пробиотики), в большинстве своём находящиеся в кишечнике. Пробиотики могут сравниться с мощной армией, готовой сражаться за здоровье организма, если вы кормите их должным образом. Отсюда следует, что некоторые продукты активно способствуют выздоровлению и укреплению иммунитета.

Иммунная система — это главная линия обороны. Вот краткий пример её работы: Битва организма против болезни начинается ещё во рту. Слюна содержит мощные антибактериальные вещества, такие как лизоцим, альфа-амилазу и лактоферрин. Любые микробы, которые смогут преодолеть их, сталкиваются с соляной кислотой желудка. Если они выживут, то окажутся один на один с химическими соединениями пищеварения, расщепляющими вредные бактерии. Ну а в завершении с самыми крепкими вирусами в борьбу вступают защитные бактерии (пробиотики). Их задача заключается в том, чтобы препятствовать попаданию вредных бактерий в кровь и тем самым предотвратить возникновение болезни.

Желудочно-кишечный тракт включает в себя около 70% всей иммунной системы. Это среда обитания полезных кишечных бактерий, отбивающих вирусные атаки. Для того чтобы они хорошо выполняли свою работу, их надо кормить соответствующей пищей. Пробиотики любят богатые клетчаткой продукты, поэтому рацион, в котором содержится значительное количество клетчатки, хорошо подходит для усиления иммунной системы.

Пробиотики и пребиотики. Названия очень похожи и не зря, так как между ними существует прямая связь. Пробиотики, как мы уже знаем, являются полезными бактериями, а вот пребиотики — это их пища. Пребиотики представляют из себя форму полу-усваиваемого волокна. Некоторые продукты содержат большое количество пребиотических веществ и служат отличной пищей для хороших бактерий. К таким продуктам относятся:

Овощи: зеленые листовые овощи, спаржа, артишоки, лук (богатый источник витамина С), чеснок, корень лопуха и корень цикория
Углеводы: бобы, ячмень, овес, лебеда, рожь, пшеница, картофель и батат
Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, цитрусовые, киви
Жиры: семена льна и семена чиа.

Также существуют и продукты, содержащие большое количество пробиотиков. К этой категории относятся:

Молочные продукты: йогурт, сыр и кефир с живыми и активными культурами
Ферментированные овощи: соленые огурцы, квашеная капуста, кимчи
Ферментированная соя: мисо, тофу.

Фитотерапия. Добавление в рацион некоторых трав может значительно укрепить иммунную систему, так как травы являются ценным источником витаминов и микроэлементов. Вот несколько особенно полезных представителей фитотерапии для иммунитета и восстановления организма после болезни: Иван-чай, Красная щётка, плоды шиповника и эхинацея. Трава эхинацея обладает мощным иммуностимулирующим свойством. В её состав входят, биологически активные вещества, такие как флавоноиды, полисахариды, витамины, эссенциальные липиды, производные кофеиновой кислоты, алкиламиды. Кроме того, эхинацея содержит важные для иммунитета микроэлементы: селен, кобальт, кальций, литий, калий и другие. Из всех видов растения наибольшей популярностью пользуется эхинацея пурпурная. Именно в основном её корни, листья и цветки используют в производстве лекарств, пищевых добавок и мазей.

Цинк. Этот микроэлемент уже давно определён в качестве одного из самых важных для здоровья. Цинк выполняет множество незаменимых функций и в первую очередь оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы. Регулярное потребление цинка стимулирует рост Т-клеток (T-лимфоцитов) и их силу. Т-клетки борются с инфекциями, а значит они просто необходимы для крепкой иммунной системы. Много цинка находится в продуктах с высоким содержанием белка животного происхождения, при этом большинству, чтобы полностью восполнить нехватку данного микроэлемента (суточная потребность взрослого человека 15-20 мг) необходимо принимать его в виде добавок. Однако здесь важно быть осторожным и не принимать больше указанного в инструкции количества, так как цинк токсичен и его избыток может быть вреден.

Глютамин. Аминокислота глютамин играет ключевую роль в процессе роста мышц, но она также важна для адекватного иммунитета. Иммунная система использует глютамин в качестве топлива и если его количество сильно снизится, то это может привести к ухудшению сопротивляемости организма к всевозможным простудным инфекциями.

Углеводы. Иногда иммунитет может оказаться ослабленным из-за частых интенсивных тренировок, расходующих много энергии. Именно в этой ситуации на помощь приходят углеводы. Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой (за полтора-два часа до зала) обеспечит организм хорошим запасом энергии, которой сполна хватит мышцам. Наиболее подходящей предтренировочной пищей являются «медленные» углеводы, например, овсянка, так как такой тип нутриентов усваивается долго и насыщает организм на продолжительный период времени. К слову сказать, «быстрые» углеводы (сахар, мёд, кондитерские изделия, белый хлеб, сладкие фрукты) нужны, наоборот, после тренинга, чтобы стремительно восполнить запасы гликогена и, следовательно, энергию для нормальной жизнедеятельности.