Спорт и Здоровье

Витамины являются уникальной группой органических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Они считаются микронутриентами, так как содержатся в пище или в окружающей среде в очень малых количествах. При этом большинство витаминов не вырабатываются в организме человека, а значит их необходимо регулярно получать с продуктами питания или с помощью витаминных комплексов. Исключение составляет витамин Д (D), образующийся в коже под воздействием солнечных лучей, витамин А, способный синтезироваться из предшественников, поступающих в организм с пищей, ниацин, синтезирующийся из аминокислоты триптофан, а также витамины К и В3, выработку которых осуществляет бактериальная микрофлора толстой кишки человека. Далее рассмотрены полезные свойства, способы получения и норма витамина Д или, как его ещё называют, «Солнечного витамина».

Хотя витамин Д играет ключевую роль в некоторых важнейших факторах для здоровья, но рекомендации относительно его достаточного количества при потреблении пищи часто весьма условны. Дело в том, что некоторые люди могут значительно восполнять наличие витамина Д в организме с помощью солнечного света, тогда как другим необходимо добавление в рацион продуктов или добавок содержащих витамин Д. Во многом это зависит от места проживания, времени года и цвета кожи. Люди, живущие ближе к экватору, получают много солнечного света, а значит у них больше шансов на естественный синтез витамина Д в коже. В северном же полушарии человеку сложнее получить витамин Д из солнечного света, особенно зимой, когда день значительно сокращается, а ночное время увеличивается. Количество меланина кожи также влияет на её способность вырабатывать витамин Д. В более светлой коже меланина мало и витамин Д синтезируется хорошо, однако есть и обратная сторона полезного эффекта. Меньшее количество меланина означает, что кожа хуже защищена от ультрафиалетовых лучей. В свою очередь люди, чья кожа содержит значительное количество меланина, обладают лучшей защитой от УФ лучей, но при этом витамин Д синтезируется у них в меньшей степени. Американские исследования показали, что выходцы из Мексики и афроамериканцы более предрасположены к дефициту витамина Д. Кроме того, использование защитного крема от загара может значительно снизить способность организма поглощать ультрафиолетовое излучение Солнца, необходимое для производства витамина D. Солнцезащитный крем с фактором защиты от солнца (SPF — Sun Protection Factor — солнцезащитный фактор — вещество, которое может поглощать ультрафиолетовые лучи, оберегая кожу от пагубного влияния) 30 может уменьшить способность организма синтезировать витамин на 95%. Стоит также отметить, что для нормального поглощения солнечных лучей кожа должна находится под прямым воздействием солнечного света, то есть с участками без одежды и теневых прикрытий. При этом важно помнить, что загар всегда должен быть умеренным в плане пребывания на открытом Солнце, так как чрезмерное поглощение ультрафиалетовых лучей может быть вредным для здоровья. Что касается полезного воздействия солнечных лучей для выработки кожей витамина Д, то учёные подсчитали, что разумное пребывание на солнце в течении 10 минут 3 раза в неделю обеспечивает организм достаточным количеством данного витамина. Однако это относится к летнему времени, а вот в остальные периоды, особенно в зимнее время, нехватка солнечного света может сказываться достаточно сильно. Причём к значительному дефициту витамина Д иногда приводят и другие причины. Например, использование лекарств или добавок, ингибирующих (замедляющих) синтез холестерина, функции печени или почек. Дело в том, что образование витамина Д происходит с участием разных систем организма. В зимнее время для профилактики дефицита полезного вещества стоит обратить особое внимание на продукты содержащие витамин Д.

Свойства витамина Д. Вещество помогает организму поглощать кальций для укрепления костей. Поддерживает работоспособность нервов для передачи сигналов в мозг и от него. Способствует нормальному функционированию мышц, лёгких и сердечно-сосудистой системы. Стимулирует активность иммунной системы для борьбы с инфекциями и болезнями. Витамин Д отличается от большинства других витаминов. В процессе обработки организмом он становится гормоном, называемым кальцитриолом, который стимулирует костную ткань абсорбировать (поглощать) кальций.

Симптомы дефицита витамина Д. Дефицит витамина Д у детей может вызвать рахит — заболевание, при котором кости становятся мягкими, что приводит к опасности их деформации и переломов. У взрослых дефицит часто является причиной боли в костях и ослабления мышц. Систематическое недостаточное количество витамина Д или кальция в организме вызывает риск развития остеопороза — заболевания, делающего кости хрупкими, что во много раз повышает опасность их переломов.

Рекомендуемая ежедневная норма потребления витамина Д. Необходимое количество витамина Д в ежедневном рационе весьма условно, так как всё здесь зависит от того, сколько солнечного света получает человек. По этой причине рекомендации часто основываются на предположении о минимальном воздействии солнечного света и недостаточной естественной выработки витамина Д. Поэтому установленная норма потребления витамина всё таки особенно актуальна в зимнее время и в тех уголках планеты, где меньше всего солнечных лучей. Количество витамина Д измеряется в международных единицах (МЕ) (см. таблицу).

Пищевые источники витамина Д. В группу продуктов с высоким содержанием витамина Д входит лосось, тунец, рыбий жир, сыр, яичный желток, говяжья печень и другие. Некоторые продукты питания могут быть обогащены витаминами. Сухие завтраки, молоко и апельсиновый сок часто содержат добавленный витамин Д. Однако в этом случае их этикетка должна указывать наличие дополнительных полезных веществ. Существуют также две формы витамина Д, встречающиеся в пищевых добавках и обогащённых продуктах: витамин Д2 или эргокальцифирол, витамин Д3 или холекальциферол. В целом эти формы эквивалентны и эффективно повышают содержание столь важного вещества в организме, но всё же витамин Д3 биологически более активен.

Возможен ли избыток витамина Д? Чрезмерное количество витамина Д, как и его недостаток, может негативно влиять на здоровье. Организм устроен так, что естественный синтез слишком высокого уровня вещества невозможен. Его избыток обычно возникает из-за приёма добавок, да и то, если принимать повышенную дозу в течении длительного периода, например, около года. Максимально допустимое количество витамина Д составляет 4000 МЕ в день. При этом частое потребление больших доз витамина Д3 может сильно повысить уровень кальция в крови, что вызывает риск развития психических расстройств и проблем с сердцем. Симптомами же чрезмерного уровня витамина часто являются: тошнота, потеря аппетита, снижение веса, нарушение работы почек. Хотя эти симптомы могут означать и любое другое ухудшение в работе организма, поэтому они не всегда могут достоверно показать ситуацию. Для более точного определения чрезмерно высокого или низкого уровня витамина Д существует специальный анализ крови, поэтому врачебная помощь, как и во многих других случаях, является здесь важным фактором в вопросе улучшения здоровья.

Читайте также:

Жирорастворимые витамины

Укрепление иммунной системы

Оптимальное время для приёма витаминов

Витамин Е: польза для мышц

Полезное влияние цинка на организм человека

Магний: преимущества для здоровья

7 продуктов, защищающих от последствий излишнего загара