Спорт и Здоровье

Укрепление мышц брюшного пресса является необходимой составляющей серьёзных тренировок в тренажёрном зале или дома. Дело в том, что эти мышцы выполняют важнейшую роль в стабилизации положения тела и относятся к группе так называемого ядра (от англ. «core»), в которую кроме пресса также входит низ спины, приводящие мышцы, ягодичные и др. Данные мышцы помогают фиксировать положение тела, что сохраняет прочность и устойчивость при выполнении базовых упражнений и защищает от травм. Кроме того, крепкий пресс и всё ядро в целом важны и в других ситуациях, например, в бытовых, когда, скажем, необходимо удержаться на скользком льду и не упасть, или при занятиях единоборствами, где укреплённые мышцы ядра помогают противодействовать противнику, а стальной пресс защищает при ударах по корпусу. В общем, как ни крути, но мышцы пресса практически везде оказываются в центре. Кстати, и в визуальном плане тоже, ведь рельефный пресс прекрасно дополняет общий вид мускулатуры, а вот если кубики плохо заметны, то и все мышцы выглядят уже не столь впечатляюще. Далее мы рассмотрим десять примеров по улучшению состояния мышц брюшного пресса.

Регулярные тренировки. Как и любая другая мышечная группа, пресс прогрессирует только при регулярных нагрузках, а значит всевозможные скручивания (сгибание туловища из положения лёжа) и подъёмы ног в висе должны стать такой же обязательной частью комплекса, как и упражнения для грудных, бицепсов, трицепсов, спины или ног. Однако перетренированность здесь тоже не нужна, ведь в этом случае чрезмерно вырабатывается гормон картизол, разрушающий мышцы, поэтому нет необходимости в каждодневном тренинге пресса. Наиболее оптимальный вариант подразумевает проработку брюшного пресса через день, например, в понедельник, среду и пятницу, после чего следуют два выходных дня и всё начинается снова.

Правильная очерёдность. Не стоит выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, так как из-за утомления его стабилизирующая функция снижается, в результате чего в базовых движениях теряется эффективность и возрастёт риск травмы. Особенно это касается приседаний и упражнений для спины. Лучше всего тренировать пресс в завершении комплекса, ведь мышцам живота перед целевой нагрузкой также необходима разминка, иначе их может сводить, а после всех предыдущих движений они наиболее размяты и готовы к заключительной работе.

Темп повторений и сами упражнения периодически меняются. Чтобы внести разнообразие в рутинный тренинг, необходимо иногда его обновлять. Это обеспечит свежую реакцию мышц, повысит прогресс, а также позволит проработать несколько иные области мышц живота. В скручиваниях новшеством может стать поворот корпуса влево или вправо в верхней точке амплитуды движения, что усилит проработку косых мышц. В подъёмах ног в висе тоже можно прицельно проработать косые мышцы, поднимая ноги с акцентом на левую или правую сторону (как на фото). Кроме того, темп выполнения иногда надо менять. Например, сегодня делаем в замедленном темпе, добиваясь сильного жжения в мышцах пресса при относительно небольшом количестве повторений в сете (15-20), а в следующий раз — чуть в ускоренном, где повторений уже больше (25-30). Периодически можно использовать дополнительный вес (блин от штанги) в скручиваниях на наклонной скамье или подъёмах корпуса на «римском стуле». Более силовая проработка пресса окажет мощное действие. Количество повторений в этом случае уже меньше. Такие обновления, как правило, хорошо повышают результативность.

Диета очень важна. Упражнения задают мышцам живота тон, укрепляя их, но чтобы кубики максимально проявились, необходимо снизить количество подкожного жира. Диета здесь играет ключевую роль, ведь ограниченное потребление жиров и простых (быстрых) углеводов поможет добиться желаемых перемен. Однако ко всему следует применять разумный подход, чтобы получать преимущества по разным направлениям. К примеру, когда речь заходит о жирах, то в первую очередь имеются ввиду насыщенные (вредные) жиры, влияющие на излишнюю полноту, но вот полезные ненасыщенные жиры омега-3 совсем не попадают в эту категорию. Они улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и работоспособность головного мозга, поэтому их количество ни в коем случае нельзя сокращать, а, наоборот, частично заменить ими урезанное потребление насыщенных жиров. Для этого надо добавлять в рацион больше продуктов с омега-3 (жирная рыба, рыжиковое или льняное масло, орехи и т.д.). Ещё один важный момент заключается в процентном соотношении жиров в рационе. Нельзя чрезмерно их снижать. Если жиров в рационе окажется менее 15% относительно белков и углеводов, то может снизиться выработка тестостерона и спортивные результаты, да и самочувствие в целом, начнут ухудшаться. Следующий важный аспект, касаемый диеты, заключается в потреблении углеводов. Необходимо сделать акцент на сложные углеводы (каши (кроме манной), изделия из цельнозерновой муки, овощи) и сократить потребление простых в основной части дня, так как избыток простых углеводов, вроде обычного сахара, может отрицательно сказаться на обмене веществ, усиливая производство инсулина, тем самым провоцируя накопление жировых отложений. А вот сразу после тренировки простые углеводы будут гораздо более актуальны, ведь они быстро восполняют энергию. Также следует обратить внимание на растительные волокна (клетчатка). Они очень полезны для здоровья и ускоряют процесс похудения. В среднем рекомендуется потребление 30-40 граммов волокон в день, причём треть этой нормы нужно покрывать за счёт нерастворимых волокон. Потребление цельного зерна, богатого волокнами и «волокнистых» овощей, таких как сырая капуста и морковь — это лучший способ получить суточную норму.

Ешьте понемногу, но часто. Еда — это термогенный процесс в том смысле, что наш организм, расщепляя пищу, «сжигает» определенное число калорий. По части термогенности белок намного превосходит углеводы, а те, в свою очередь, «термогеннее» жиров. Отсюда следует, что для эффективной сгонки жира нужно есть каждые 2-3 часа или 5-7 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать небольшое количество жиров (в среднем 15% от общей калорийности), умеренное — углеводов (40-50%) и большое количество высококачественного белка (40-50%). Такая схема питания позволит расходовать максимум калорий в состоянии покоя, то есть будет способствовать пассивному «жиросжиганию».

Принцип сжигания жира. Научно установлено, что при одинаковой интенсивности тренировок мужчины сжигают меньше жира в сравнении с женщинами. Их организм использует в качестве топлива в основном запасы углеводов, тогда как у женщин в первую очередь, наоборот, сжигается жир, а углеводы расходуются лишь в крайнем случае. Вывод однозначен: мужчинам надо тренироваться дольше с невысокой интенсивностью (в среднем 65% от максимального пульса в минуту). Женщинам, напротив, лучше проводить тренировки с высоким уровнем интенсивности, например, «спиннинг» с переменным ритмом (фитнес-программа на специальных велотренажерах, имитирующая велогонку с нагрузкой разной степени интенсивности). Это приведет к большему сжиганию жира и калорий.

Аэробный тренинг. Если главная цель тренировок — тонкая талия, то аэробные нагрузки окажутся как нельзя кстати. Регулярное выполнение упражнений на кардиотренажёрах отлично стимулирет «прорисовку» мышц пресса, усиливая сжигание жира в области талии. Кардиотренинг лучше всего проводить в конце тренировки. Систематическое посещение бассейна тоже может стать эффективным подспорьем в деле самосовершенствования. Плавание отлично сжигает калории, а при вольном стиле (кроль на груди) прицельно работают косые мышцы пресса. Однако не стоит совмещать водный тренинг с посещением тренажёрного зала в один день, ведь постепенно может возникнуть перетренированность из-за слишком утомляющих нагрузок. Лучше проводить эти мероприятия в разные дни и добиваться в каждом из них хороших результатов.

Дыхание. При выполнении любых упражнений на пресс необходимо правильное дыхание. В нижней точке амплитуды делается вдох, а при подъёме (корпуса или ног в висе) — выдох. Это важно, ведь так мышцы пресса можно хорошо напрягать в верхней точке амплитуды, обеспечивая их наилучшую проработку. Плюс ко всему можно задерживаться на секунду-две в положении максимального напряжения, что усилит эффективность.

Втягивайте живот. Данный приём является хорошим дополнением в укреплении пресса. Под прямой мышцей живота пролегает еще одна мышца с функцией корсета. Если её периодически напрягать за счёт сильного втягивания пресса и удерживать несколько секунд в сокращённом состоянии, то она повысит тонус и сократит свою длину. Но самое главное в том, что постепенно эта мышца сохраняется в таком виде, что означает более плоский живот.

Психологическая подготовка. Так как упражнения для пресса выполняются в конце тренировки, то здесь крайне важно сохранить психологический настрой и целеустремлённость. Для этого необходимо чётко настроить себя ещё в начале всего комплекса, что наряду с развитием определённых групп мышц основной задачей также является укрепление и «прорисовка» пресса. Такое ментальное напоминание фиксирует идею и способствует мобилизации энергии для качественного тренинга мышц живота. Позитивные мысли о главной цели своих тренировок тоже мощно воздействуют на психику, усиливая концентрацию и стремление выполнить все намеченные подходы.

Читайте также:

Эффективные упражнения для тренировки пресса

5 видов кардиотренировок для развития выносливости и сжигания жира

Лучшие кардиотренажёры

Тренировки в домашних условиях

Упражнение «Планка»

Функции углеводов в бодибилдинге

Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?

Эффективность плавания

Особенности тренинга при разных типах телосложения