Спорт и Здоровье

В бодибилдинге одним из важнейших пищевых компонентов, отвечающих за рост мышц, являются белки (протеины). Белки — это те самые «кирпичики», из которых строятся мышцы в период своего восстановления после тренировок. Исходя из этого возникает вопрос: а из чего же состоят сами протеины? Из аминокислот! Аминокислоты разделяются на две основные группы: заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются такие аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, так как организм их не вырабатывает, а заменимые не требуют особого внимания, ведь они в полной мере синтезируются в организме. При этом существует и особая категория аминокислот повышенной важности (условно незаменимые). Эта группа играет ключевую роль в тех ситуациях, когда организму требуется подпитка, чтобы преодолеть стрессовые нагрузки. Например, во время тяжёлых, высокоинтенсивных тренировок как раз и наступают такие экстренные периоды. Однако не только тренинг может оказывать подобное влияние, но и усиленная работа, учёба или выздоровление после болезни. В каждом из этих случаев к организму предъявляются повышенные требования и расходуются запасные ресурсы.

Вот 5 аминокислот, которые улучшают эффективность тренировок и помогают преодолевать стрессовые нагрузки:

Аргинин (заменимая аминокислота). Укрепляет иммунитет, способствует быстрому восстановлению после тяжёлых тренировок. Благодаря тому, что аргинин активирует синтез гормона роста, его можно считать стимулятором гипертрофии мышц. Эта функция особенно важна в бодибилдинге. Клинические исследования установили, что аргинин в сочетании с глютамином и жирными кислотами омега-3 противодействует возникновению различных инфекций. Такая защита схожа с эффектом антибиотиков. Всё это говорит об уникальности аргинина. Однако учёные нашли не только положительные моменты, связанные с полноценным приёмом данной аминокислоты, но и негативные перемены в деятельности организма при недостаточном количестве аргинина: нарушается производство инсулина, липидный обмен в печени и переносимость глюкозы.

Дозировка: 5-10 г в день.

Цистеин (заменимая аминокислота). Является мощнейшим антиоксидантом. Цистеин крайне важен для процессов роста, а также для синтеза ещё одного сильного антиоксиданта — глутатиона (очищает печень) и аминокислоты таурин, влияющей на выносливость мышц и многие другие показатели. Кроме того, цистеин ускоряет восстановление после тяжёлых физических нагрузок. Многофункциональность цистеина заключается в его деятельности в самых разных направлениях. Например, он содержится в альфа-кератине, основном белковом компоненте ногтей, кожи и волос. Благодаря своей способности влиять на производство коллагена, цистеин оказывает положительное действие для эластичности и структуры кожи. Защищает организм от воздействия радиации, ускоряет заживление ран и ожогов. В сочетании с селеном и витамином Е, цистеин усиленно противодействует возникновению свободных радикалов, которые разрушают клетки тела.

Дозировка: 1-2 г в день.

Таурин (заменимая аминокислота). Учёные давно заметили, что в момент тренировки уровень таурина в мышцах значительно снижается. Это позволило им предположить, а затем и проверить теорию о том, что таурин напрямую участвует в мышечном сокращении. Результаты исследований оказались положительными. Атлеты, дополнительно принимавшие таурин перед интенсивным тренингом, демонстрировали большую силовую выносливость. Данная аминокислота участвует во множестве обменных процессов, обладая инсулиноподобным действием. Таурин стимулирует поглощение глюкозы и аминокислот клетками, регулирует уровень сахара в крови. Кроме того, таурин является строительным материалом для всех остальных аминокислот, способствует нормальному перевариванию жиров, усвоению жирорастворимых витаминов, нормализует уровень холестерина. Необходим для полноценного усвоения микроэлементов — кальция, калия и магния.

Дозировка: 1-3 г в день.

Глютамин (заменимая аминокислота). Защищает мышцы от разрушения, обладает мощным иммуностимулирующим действием, укрепляет организм, предотвращая состояние преретренированности. Научно установлено, что основная часть глютамина синтезируется в мышцах и когда его запасы сокращаются, начинается распад мышечной ткани (катаболизм). В свою очередь дополнительный приём глютамина, наоборот, сохраняет мышцы. Такая функция особенно важна в периоды выздоровления после болезни или операций. Иммунная система использует эту аминокислоту в качестве «топлива». Во время болезни или стрессовых нагрузок метаболизм глютамина ускоряется, в результате чего вырабатываются защитные антитела, позволяющие организму противодействовать различным вирусам.

Дозировка: 5-15 г в день.

Гистидин (незаменимая аминокислота). Выполняет крайне важные функции именно для тренировочных целей. Гистидин оказывает противовоспалительное действие и обладает свойствами антиоксиданта. Всё это как раз необходимо в процессе тренировок, ведь противовоспалительный эффект снимает боль в мышцах и суставах, а антиоксидантная способность замедляет окислительный стресс, которому подвергаются клетки во время тренинга. Дефицит гистидина приводит к повышенной утомляемости и может вызвать хроническую усталость. Полноценное количество гистидина способствует восстановлению после физических нагрузок, нейтрализует действие свободных радикалов, улучшает производство эритроцитов и лейкоцитов.

Дозировка: 3-5 г в день.