Спорт и Здоровье

Для полноценного укрепления мышц живота не достаточно выполнять только 1-2 стандартных упражнения, типа скручиваний или подъемов ног. Мышцы пресса — это целый комплекс различных мышц, работающих под разными углами, и чтобы действительно разносторонне укрепить эту область, необходимо периодически выполнять многофункциональные упражнения, которые будут равномерно распределять нагрузку по всей области пресса и, следовательно, весь этот ансамбль будет качественно прорабатываться.

Чтобы такая масштабная проработка пресса и некоторых других участвующих групп мышц не стала слишком утомляющей, данные движения лучше включать в свою программу периодически (раз в 1-3 недели), в конце тренировки, вместо стандартных упражнений на пресс, а в остальное время выполнять основу — скручивания, подъемы ног и др.

Итак, вот 5 упражнений, комплексно прорабатывающих все мышцы живота:

Приседания со штангой над головой. Приседания со штангой над головой, как и классические приседания, заставят рабочие мышцы полностью выработать свой потенциал во время подхода. Особенный эффект такого варианта приседаний в том, что здесь работают не только ноги и ягодицы, но и мощно задействуется весь пресс. Это происходит за счет поднятых и удерживаемых под нагрузкой рук, и балансировки торса для сохранения равновесия. При этом, очень важно удерживать правильную осанку со слегка прогнутой (прямой) спиной, чтобы на позвоночник и низ спины не было отрицательной нагрузки. Так как вес штанги здесь не большой, то это многофункциональное упражнение работает в основном для мышц живота и общей кардио-выносливости, чем для ног. 2-3 подхода, 10-15 повторений — оптимальный вариант.

Планка. Это очень эффективное статическое упражнение также задействует целый ряд мышц, включая и весь пресс. Статическая нагрузка вообще сегодня является одной из самых изучаемых в бодибилдинге. Ее польза и эффективность становятся все более очевидны. И однажды прогресс, возможно, подойдет к тому, что будут созданы тренажеры статической нагрузки (удержание веса), которые будут управляться компьютером, выполняющим там, по совместительству, роль страховщика для спортсмена. «Статика» безопаснее любого другого вида тренинга и максимально развивает не только силу и объем мышц, но и крепость суставов, связок и сухожилий.

Вот и в «планке» мы наблюдаем то же самое. Необходимо удержать себя в прямом положении в течении 60-90 секунд (или более), стоять только на руках и носках, не касаясь пола ни коленями, ни животом, причем спина должна быть полностью прямая, как планка:). За это время все рабочие мышцы получат самую целевую нагрузку, а пресс будет глубоко проработан на 100%, все области.

Мельница с гирей. При выполнении «мельницы» проводится целевой тренинг всех мышц живота с уклоном на косые мышцы, причем, только в этом уникальном упражнении косые мышцы задействуются так интенсивно и мощно, что их развитие и улучшенный рельефный вид станут заметны в кратчайшие сроки. Главное здесь — сознательно сохранять контроль движения все время, выполняя повторение медленно и не позволять импульсу или силе тяжести сбивать ритм, поднимая или опуская торс рывками, это травмоопасно для спины. Качественная нагрузка должна ощущаться не только в прессе, но и в ягодицах, а также в бицепсах бедер. Естественно, что вес гири должен быть не слишком тяжелый, чтобы не отвлекаться на удержание гири «изо всех сил», а использовать ментальную энергию для контроля рабочих мышц, полностью чувствуя нагрузку в них.

Турецкий подъем. Это отличное многофункциональное упражнение, которое может стать просто незаменимым в тренировочном арсенале многих видов спорта, в первую очередь в силовых, или там, где особенно требуется ловкость и выносливость. Вообще, «турецкий подъем» очень схож с кроссфитовым тренингом, где задействуются все группы мышц, причем, как в силовой работе, так и на выносливость. Современное развитие фитнеса все больше поворачивает в сторону многофункционального тренинга с упражнениями, комплексно развивающими все тело. Именно такая физическая подготовка наиболее подходит для обыденной жизни. Человек, в случае чего, должен быть сильным, ловким, выносливым, быстрым, поджарым, с крепкими мышцами. Как раз все это и развивают подобные упражнения и кроссфит в целом.

В «турецком подъеме» каждый сам выбирает себе меру интенсивности и количество подходов, в зависимости от степени своей тренированности. Для начала лучше выполнять без гири, чтобы освоить удобную для вас технику выполнения, а затем уже взять гирю. Чтобы мышцы развивались равномерно, лучше делать для каждой стороны по очереди (через 1), например, выполнить 5 раз, сначала держа гирю в правой руке и поднимаясь с правой ноги, затем повторить то же самое, держа гирю в левой руке и поднимаясь с левой ноги и так далее, пока для каждой стороны не будет выполнено по 5 подъемов и опусканий в исходное положение лежа.

Гиперэкстензии на римском стуле с поворотом туловища. Данное упражнение в первую очередь нацелено на низ спины, но если его выполнять с поворотом туловища при каждом подъеме, то к работе будут эффективно подключаться косые мышцы живота, да и весь пресс в целом. В результате будет осуществляться комплексная проработка групп мышц, участвующих в стабилизации корпуса во время приседаний, жимов штанги сидя или других базовых упражнений. Именно такое многофункциональное развитие мышц сделает тренинг гораздо результативнее.