Спорт и Здоровье

Бодибилдинг является одним из самых универсальных видов физической подготовки. Его уникальность заключается в том многообразии результатов, которые он дает. Это в первую очередь сила и рост мышц, а также улучшение мышечного рельефа, укрепление здоровья и общего состояния организма. Наряду с развитием физической силы, бодибилдинг закаляет дух и волю, учит ставить перед собой цели и добиваться их. Естественно, что эти навыки пригождаются и в повседневной жизни.

Как и в любых дисциплинах, в бодибилдинге есть своя основа, база, которая является своеобразным фундаментом для любых достижений в этом деле. Вот 5 основных упражнений для развития силы и мышечной массы:

Приседания. Это упражнение влияет на значительный рост силы и объема многих мышечных групп, а не только ног. Ведь приседания отлично стимулируют выработку гормонов, от которых на прямую зависит увеличение силы мышц и их рост. Мощная выработка гормонов происходит здесь в результате защитного механизма, который организм включает в момент опасности. Дело в том, что когда вы выполняете практически любое упражнение, организм понимает, что если вы не справитесь с весом, то вы просто бросите его, поэтому он не задействует так много резервов. Но в приседаниях все по-другому. В случае мышечного отказа (невозможность продолжить повторение самостоятельно), штанга попросту придавит. Организм понимает это и активирует все резервы силы, что приводит к значительному гормональному всплеску. Кроме того, и это также ключевой момент, в этом движении работают большинство мышечных групп, как крупных, так и мелких стабилизирующих. Поэтому приседания являются основными для развития силы, мышечной массы и выносливости.

Следующее значимое преимущество данного упражнения — это укрепление сердечно-сосудистой системы. После интенсивного подхода приседаний, повторений этак на 10-15, ощущение такое, что пробежал несколько километров. В этом и заключается многофункциональный тренинг самого базового движения в бодибилдинге. Здесь развивается все, поэтому это упражнение всегда остается во главе угла. При опускании вниз делайте глубокий вдох, при подъеме — выдох.

Естественно, что раз это «база», тем более основная, то выполнять ее чаще раза в неделю не следует, чтобы организм успевал нормально восстанавливаться и набираться сил.

Жим штанги на горизонтальной скамье. Лучшее упражнение для развития силы и мышечной массы верхней части тела и, особенно, грудных мышц. В основном здесь применяется довольно широкий хват, благодаря которому грудные мышцы хорошо растягиваются в негативной части повторения (опускание веса) и мощно прорабатываются (сокращаются) в позитивной части (подъем веса). Наилучшим образом здесь работает принцип «пирамиды», когда используется 5-6 сетов с постепенно нарастающим весом, чтобы в первых сетах вес был разминочный и выполнялся на 15, 12 и 10 раз, а в завершающих 2-3 сетах рабочий вес выставляется серьезный и количество повторений уменьшается до силового режима: 8, 6 (5).

Если проводить редкие, но интенсивные тренировки, например, 1-2 раза в неделю, то в них следует включать все основные силовые движения и такие упражнения как горизонтальный жим и приседания со штангой на плечах будут отлично взаимодействовать друг с другом, где первым номером идет горизонтальный жим, а за ним сразу приседания. Дело в том, что жим штанги на горизонтальной скамье эффективно прорабатывает грудные мышцы, а если после этого выполнить приседания, то можно добиться качественного растяжения грудных, которое только еще больше простимулирует их рост. В приседаниях важно держать штангу как можно более широко разведенными руками, практически по краям ручного хвата грифа (штанги). В этом случае, в момент приседания, утомленные предыдущим целевым упражнением грудные мышцы будут растягиваться, достигая эффекта растяжки после мощного сокращающего движения, причем больше всего во время приседа (негативной части повторения), когда делается глубокий вдох, который только увеличит растяжку грудных. Ну а сами приседания здорово поработают, так сказать, на два фронта. Ведь основная их задача в проработки квадрицепсов, а в данном случае выполняется и целевая, и второстепенная функция. И так как приседания идут следующими после горизонтального жима (2-ми по ходу тренировки), то они будут проходить в хорошем интенсивном стиле, ведь ноги еще не выполнялись и силы с энергией в них предостаточно.

Жим штанги с груди сидя (стоя). Основное упражнение для развития дельтовидных мышц, особенно переднего и среднего пучков. Оптимальная ширина хвата штанги должна быть на 13 см шире, чем ваши плечи. Это упражнение можно выполнять и стоя, тем не менее многие предпочитают сидячий вариант, потому что такой способ уменьшает нагрузку на нижнюю часть спины. Как и в приседаниях, здесь необходим тяжелоатлетический пояс, особенно в завершающих сетах с большим весом. Так как это жимовое упражнение, то попутно здесь мощно включается в работу и трицепс.

Подтягивания широким хватом на перекладине. Это упражнение расширяет широчайшие мышцы и действует на всю плечевую область. Многие выдающиеся культуристы отлично развили верхнюю часть спины этим упражнением. В основном оно развивает верхнюю и внешнюю части широчайших мышц, расширяет их. Используя широкий хват, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь, чувствуя напряжение и все более появляющееся жжение в широчайших. Подтягивания выполняются со своим весом, в этом случае на рекордное количество повторений, и с дополнительным весом, на 6-10 повторений. В обоих вариантах 3-4 сета.

Данное упражнение также может сделать двойной эффект, если его поставить после приседаний или жима сидя. Дело в том, что в приседаниях или в жиме происходит сжатие позвоночника, это неизбежно, ведь законы механики никто не отменял, а здесь идет прямое давление внушительного веса. Как раз в этом случае, подтягивания, выполняемые следом, будут качественно растягивать позвоночник и попутно прорабатывать широчайшие.

Подъем штанги на бицепс стоя. Основное упражнение для развития силы рук и объема бицепса. Оптимальным хватом штанги, для начала, является хват на ширине плеч. При таком варианте происходит равномерная нагрузка на все части бицепса с наиболее комфортным положением рук. После одного-двух разминочных сетов по 12-15 повторений, выставьте такой вес на штанге, с которым после пятого повторения становится трудно работать. Помните, что это упражнение увеличивает и силу, и объем мышц, поэтому не бойтесь поднимать большой вес. При этом, движение должно происходит только в предплечье, а локти остаются в неподвижном состоянии. Если они все же будут двигаться, то в работу включаться и дельты, отобрав значительную часть нагрузки и бицепсы не получат мощный стимул к росту.

Подъем штанги на бицепс лучше выполнять после упражнений для спины, так как после них бицепсы будут достаточно утомлены и в своем целевом упражнении уже не потребуется большой вес или много подходов для их эффективной проработки.

Кстати, практически все профи-бодибилдеры современности достигают феноменальных объемов рук. Каждый из них находит свои приемы, усиливающие результат. Например, Мистер Олимпия Фил Хит и атлет с огромнейшими руками Рулли Винклаар знают толк в этом деле, ведь их достижения считаются эталонными в современном культуризме.