Начальный этап в бодибилдинге значит очень много. Это период, когда закрепляются основы понимания тренинга и создаются условия для своего будущего прогресса. Во многом первое время регулярных тренировок с весами схоже с закладкой фундамента при строительстве здания. Только создав надёжный фундамент можно построить высокое, прочное и качественное во всех отношениях здание. Поэтому так важно сформировать хорошую базу тренировочных навыков ещё на старте. Под тренировочными навыками понимается целый комплекс различных мер, нацеленных на своё развитие в бодибилдинге. Именно об этом и пойдёт речь далее. 5 советов для правильного старта в культуризме:
Где лучше тренироваться? Многие начинают свои тренировки в домашних условиях, чтобы чувствовать себя комфортно, так как в тренажёрном зале, особенно при большом количестве людей, может возникать чувство смущения, характерное для новичка. Конечно, тренинг дома позволяет хорошо сконцентрироваться на упражнениях и поначалу может приносить заметные и даже впечатляющие результаты. Однако тренажёрный зал предлагает ряд преимуществ, открывающих новый уровень подготовки. В хорошем тренажёрном зале имеются все необходимые инструменты для мощного тренинга. Здесь можно выполнять всевозможные жимы и тяги со штангой и гантелями, приседания со штангой, жимы и тяги в различных тренажёрах и другие эффективные движения. В добавок в тренажёрном зале атмосфера более воодушевляющая и боевая, ведь это место серьёзных результатов. Поэтому лучше всё-таки тренироваться именно в зале. Что же касается смущения, то с самого начала важно понять, что все когда-то с чего-то начинают и никто не был горой мышц с чемпионскими званиями уже с первого дня своих тренировок. Напротив, многие чемпионы начинали как раз с далёкой от идеала формы и путём упорных тренировок достигали больших высот. Ну а сейчас пришло время Вашего старта, а значит пора приступать к делу. Присутствие же большого количества людей в зале не должно Вас смущать. Они пришли не для того, чтобы смотреть на Вас, а для достижения собственных улучшений. Поэтому все сомнения в сторону и вперёд к регулярным тренировкам!
Определить свой тип телосложения и психики. Чтобы уверенно предполагать об эффективности бодибилдинга конкретно для Вас, необходимо определить свой тип телосложения. Различают три основных конституционных типа: эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный. Для представителей эндоморфного телосложения характерны округлые формы, приземистость и мощный костяк. Они наиболее других склонны к накоплению жира и всегда испытывают затруднения со «сбрасыванием» лишнего веса. В свою очередь эктоморфы выглядят совершенно по-другому. Это худощавые и стройные люди без лишних жировых отложений. Данная категория отличается тем, что им легче всего достигать рельефного вида мышц, ведь их мускулатура генетически предрасположена для максимальной прорисовки, особенно при соответствующем виде тренинга с умеренными весами и большим количеством повторений (15-20). Мезоморфный тип (атлетический) представляет собой золотую середину бодибилдинга. Начинающие спортсмены из данной группы, как правило, быстро достигают впечатляющих результатов в тренажёрном зале, так как они подготовлены к тренировкам, что называется, от природы. Костяк их широк в плечах, а мышцы хорошо развиваются при силовой нагрузке. В общем, именно такие показатели способствуют скорейшему прогрессу. Однако стоит отметить, что в чистом виде все три типа встречаются довольно редко. У большинства людей телосложение является смешанным, например, верхняя часть тела более склонна к одному типу, а нижняя — к другому. При этом сама фигура всё равно показывает предрасположенность к тому или иному типу, а значит в тренинге стоит учитывать индивидуальные особенности, внося иногда определённые корректировки. На начальном уровне принцип тренинга в основном одинаков для всех и заключается в разучивании техники упражнений и наращивании базовой силы, но по мере появления опыта каждому из трёх типов надо обратить внимание на свои нюансы телосложения. К примеру, эндоморфам стоит иногда, скажем, 3-4 раза в месяц (раз в неделю) делать уклон на работу с лёгкими весами и большим количеством повторений и сетов, так как такая техника стимулирует сжигание жира и улучшение рельефа мышц. Эктоморфам лучше сосредоточиться исключительно на интенсивном силовом тренинге с хорошим восстановлением после него, что позволит им набрать силу и массу мышц. Ну а мезоморфам можно сочетать разные схемы, и чисто силовые, и для развития выносливости и рельефа, чтобы равномерно прогрессировать по всем направлениям.
Также надо учитывать и свой нервный тип. Академик И. Павлов различал четыре таких типа: а) сильный, уравновешенный, подвижный (сангвиник); б) сильный, уравновешенный, неподвижный (флегматик); в) сильный, неуравновешенный, раздражительный, быстрый (холерик); г) слабый (меланхолик). Уравновешенная и подвижная категория хорошо переносит тренировочную нагрузку, быстрее восстанавливается, долго удерживает приобретенную спортивную форму. У слабых и неподвижных приспособление к нагрузке протекает более трудно, восстановительные процессы и усвоение двигательных навыков происходит медленнее.
Разумеется, важно действовать в зале осознанно, в соответствии со своим типом психики и телосложения, но не менее важно быть мотивированным и настойчивым, чётко представляя, для чего Вы тренируетесь, так как сила духа позволяет добиваться отличных результатов даже при слабых первоначальных данных.
Силовая база прежде всего. Бодибилдинг наиболее эффективен, когда во всех базовых упражнениях достигнуты хорошие силовые показатели. При этом бодибилдинг — это конечно не пауэрлифтинг, где сила вообще является основой, а количество повторений минимальное. В бодибилдинге необходимо выполнять в среднем от 6 до 10 повторений в сете, когда речь идёт о тяжёлом базовом (многосуставном) упражнении, чтобы мышцы хорошо прорабатывались и появилась стимуляция их роста. Силовые достижения играют здесь ключевую роль, значительно влияя на гипертрофию мышц. Именно поэтому новичкам с самых первых дней тренинга надо обратить пристальное внимание на такие базовые упражнения как жим штанги на горизонтальной скамье, жим штанги или гантелей сидя, тяга штанги или гантелей в наклоне, приседания со штангой на плечах. Изучив правильную технику выполнения (лучше с инструктором), постепенно повышать силовые результаты. Односуставные (изолирующие) упражнения в тренажёрах, например, кроссоверы на блоках, а также различные виды разведений с гантелями поначалу надо делать как можно меньше или вообще отказаться от них, чтобы не растрачивать силы и концентрацию внимания. Только достигнув серьёзных весов в базовых упражнениях, построив настоящую силовую мощь, можно в полной мере включать изолирующие движения в свой комплекс, чтобы начинать работать над формой и качеством мышц.
Время тренировок и время отдыха. Многим новичкам кажется, что чем чаще тренироваться, тем быстрее и больше будет прогресс. И поначалу действительно наблюдается что-то подобное. Частые тренировки четыре, пять, а то и шесть раз в неделю хорошо стимулируют рост силы, выносливости и мышечных объёмов. Однако затем прогресс постепенно начинает замедляться, а потом и вовсе останавливается. Если продолжать упорствовать, используя чрезмерно частый тренинг, то дальше вообще может появиться спад результатов с откатом рабочих весом на прежние уровни. Всё это говорит о том, что усиливается перетренированность (переутомление), её симптомы как раз указывают на значительное ухудшение эффективности тренировок. Стоит отметить, что речь в данном случае идёт о натуральном бодибилдинге без фармакологии — наиболее здоровом выборе без риска для организма. Если натурально тренироваться слишком часто, то перетренированность практически гарантированно появится уже через несколько месяцев изнуряющих нагрузок. Именно поэтому так важно сохранять баланс проработки мышц и своевременного отдыха. Самой оптимальной схемой является тренировать каждую мышечную группу только раз в неделю. Тренировки лучше проводить три раза в неделю, где все мышечные группы равномерно распределяются. Например, в понедельник выполняем упражнения для груди, плеч, трапециевидных и трицепсов, в среду тренируем спину, бицепсы и предплечья, ну а в пятницу прорабатываем мышцы ног — квадрицепсы (приседания, разгибания ног), бицепсы бёдер (сгибания ног) и икры (подъёмы на носки сидя и стоя). Брюшной пресс завершает первый и третий тренировочный день двумя упражнениями — скручивания на скамье и подъёмы ног в висе по 3 подхода в каждом. Данная схема позволяет мышцам хорошо отдыхать и восстанавливаться, причём сами тренировки не будут слишком долгими и изнуряющими, что тоже очень важно для прогресса. Тренировка на хороший силовой результат с последующим ростом мышц должна быть мощной, интенсивной и достаточно быстрой (в среднем около часа), после чего необходим полноценный отдых. Что касается времени тренинга, то для этого, как правило, лучше всего подходит вторая половина дня — с 16 до 19 часов, так как пик работоспособности у многих приходится именно на послеобеденное время. Да и в целом, вечером тренироваться просто здорово, ведь если накопился какой-либо психологический стресс за день, то тренинг поможет избавится от него благодаря выработке эндорфинов, происходящей в процессе физических нагрузок. К тому же выполнение упражнений в вечернее время способствует качественному сну, защищая от бессонницы. Кстати, наиболее здоровый ночной сон, обеспечивающий мышцам хорошее восстановление и рост, длится 7-8 часов и должен начинаться не позднее 11 часов вечера, так как пик выработки ночного гормона мелатонина, восстанавливающего организм, происходит с 11 часов вечера до 3 часов утра. Регулярный полноценный ночной сон является ключевым фактором прогресса в бодибилдинге.
Питание. Тренировки активируют процесс роста мышц, а питание обеспечивает данный процесс необходимой энергией и строительным материалом. Энергию представляют из себя углеводы и жиры, а строительный материал для мышц — это белки (протеины). Каждая из трёх составляющих выполняет уникальную роль, а значит в рационе они должны присутствовать в полной мере в обязательном порядке. В процентном соотношении дневной рацион выглядит так: для эктоморфов: белки — 20-30%, углеводы — 50-60%, жиры — 20-30%. Для эндоморфов: белки — 40-50%, углеводы -30-40%, жиры — 10-15%. Для мезоморфов: белки — 30-40%, углеводы — 40-50%, жиры — 10-20%. Важно отметить, что основу углеводов и жиров должны составлять сложные (медленные) углеводы и полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ПНЖК), содержащиеся в большом количестве, например, в рыжиковом или льняном масле. В рационе также должны присутствовать овощи и фрукты — источники ценных для здоровья микроэлементов и витаминов. Что же касается количества приёмов пищи, то в период регулярных тренировок необходимо соответствующее питание, где завтрак играет значительную роль. Завтрак — это топливо для всего дня, а значит его никак нельзя пропускать. Второй приём пищи в дневное время, ну а третий — в вечернее. Классическое трёхразовое питание дополняется в промежутках между основными приёмами пищи употреблением специальных пищевых добавок, чтобы обеспечить мышцам поддержку и улучшенную гипертрофию. Более подробно о питании атлета, а также о различных видах спортивных пищевых добавок и полезных свойствах овощей и фруктов читайте в завершении статьи в разделе «читайте также».
Примечание: В бодибилдинге важно постоянство. Только регулярные тренировки приносят хороший результат. Кроме того, психологический настрой помогает преодолевать нагрузки и двигаться вперёд, поэтому тренировки должны проводиться с повышенным энтузиазмом и вдохновением, когда Вы чётко осознаёте свою цель. Вот почему в зал лучше приходить только, что называется, со свежими силами, полностью подготовленным физически и психологически. При этом всегда необходимо помнить о безопасности, чтобы прогрессировать без травм. Перед каждой тренировкой надо проводить качественную разминку, особенно тех мышц, которые будут прорабатываться. Если все составляющие эффективного тренинга выполнены на отлично, то и результаты будут впечатляющие.
Читайте также:
Что общего между жиросжигателями, аминокислотами BCAA и сывороточным протеином?
Полезные свойства фруктов и овощей в зависимости от цвета
10 советов для укрепления пресса
Жим гантелей лёжа также важен, как и жим штанги
Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего
Разминка плеч перед горизонтальным жимом
Восстановление после тренировки — основа прогресса
Целостный тренинг (фулбоди — full-body)
5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом
История турнира Мистер Олимпия