Спорт и Здоровье

Быстро сокращающиеся мышечные волокна (быстрые — белые) имеют наибольший потенциал для роста и силы, они отвечают за высокоскоростные движения, характеризующиеся большой, взрывной силой. Но в отличие от медленно сокращающихся волокон (медленных — красных), быстрые утомляются гораздо раньше, поэтому, чтобы эффективно задействовать их, необходимо поднимать достаточно тяжелый рабочий вес во взрывном темпе, при этом тренировка должна быть короткой, но сверхинтенсивной. Естественно, что безопасность здесь на первом месте, перед таким тренингом очень важно провести хорошую разминку, и сам вес не должен быть непомерно тяжелым, а тот, который вы можете поднять на 4-6 раз самостоятельно.

Еще одним уникальным преимуществом тренировки быстрых мышечных волокон является то, что их развитие способствует ускоренному сжиганию жира во время интенсивной силовой работы и раскручиванию метаболизма. Подумайте, например, о телосложении спринтеров — их бег сверхбыстрый, но на короткие дистанции, а телосложение имеет ярко выраженные атлетические черты, с невероятно рельефными мышцами.

Для построения лучшего телосложения надо периодически сосредоточивать свои тренировки на развитии быстрых мышечных волокон. Вот 3 способа, которые помогут усилить такой акцент:

Силовой тренинг. Максимальный вес нагрузки, как правило, перемещается очень медленно, но эти повторения эффективно включают в работу быстро сокращающиеся мышечные волокна. В общем, чем больше вес на штанге, тем лучше быстрые волокна вступают в игру. Для этого хорошо подходит тренинг с 80%-м весом от вашего одноповторного максимума (1ПМ), со страховкой партнера конечно. Примечание: даже если вес достаточно тяжелый, вы все равно должны стараться поднимать его как можно быстрее, чтобы больше задействовать быстрые волокна.

Подход с акцентом на эксцентрическую (негативную) фазу. Секреты эксцентического тренинга знали еще в Советском Союзе. Тяжелоатлеты эффективно использовали методы таких тренировок. Их основа в том, что экцентрическая (негативная) фаза повторения производит большую результативность в силе и гипертрофии мышц, чем концентрическая фаза (подъем веса). Во многом так происходит потому, что в негативной части повторения (опускание веса) вы можете справится с гораздо большей нагрузкой, следовательно, мышцы получат больший стимул к росту, особенно быстрые волокна. Суть эксцентрического тренинга проста, рабочий вес должен быть выше, чем тот, который вы можете поднять самостоятельно, иначе не будет максимальной эффективности от негативных повторений. Напарник помогает поднять вес, а опускаете вы его сами. Конечно, этот прием только для опытных атлетов с крепкими сухожилиями и связками, чей стаж тренинга насчитывает годы.

Психологический настрой. Чтобы такие сложные методы силового, эксцентрического тренинга сработали, да и вообще стали возможны, необходим соответствующий настрой. Психологический настрой создаст положительную мотивацию и упражнения станут гораздо более результативными. В такие моменты хорошо помогают мысли о том, для чего вы все это делаете и как хотите выглядеть, а это следующий шаг на пути к достижению цели, который необходимо преодолеть.