Спорт и Здоровье

У большинства атлетов, тренирующихся натурально, быстрый рост мышц возможен только при выполнении определенных условий, которые необходимы для прогресса и эффективных тренировок. Конечно, как и в любом другом деле, здесь есть свои нюансы, например, стаж тренинга. Ведь новичкам, прежде чем ставить перед собой цель о быстром росте мускулатуры, сначала надо изучить технику выполнения упражнений и сделать свой организм более сильным и выносливым, чтобы стать готовыми к физическим нагрузкам более серьезного характера. Поэтому начальный стаж тренинга играет важную роль. В среднем, это от года до двух лет полноценных и регулярных тренировок. Следующий момент — подходящее оборудование тренажерного зала для работы на высокий результат и возможность соблюдать правильный режим тренировок и отдыха, пусть даже не на сто процентов, но как можно лучше.

Итак, если все эти пункты выполнены, то вполне можно определить перед собой задачу об ускоренном наборе массы. Вот способы, которые помогут достичь таких результатов:

Комплексные (многосуставные) упражнения. Это упражнения, в которых задействуются сразу несколько мышечных групп. Естественно, что такая комплексная и масштабная работа мышц является отличной стимуляцией для мощной выработки гормонов, а значит и ускоренного наращивания мускулатуры.

При выполнении многосуставных движений хорошо работает прием, в котором после базового упражнения сразу же идет изолирующее. Например, выполнив горизонтальный жим лежа, без паузы переходите к разведениям гантелей лежа (с умеренным или даже небольшим весом). В результате этого грудные получат хорошую растяжку, а запредельное мышечное жжение станет показателем чрезвычайно эффективной стимуляции мышц. После приседаний хорошо подходят разгибания ног в тренажере сидя, после жима штанги с груди — разведения гантелей в стороны. В принципе, это и есть те самые суперсеты, где объединены два упражнения, в данном случае базовое движение и изоляция.

Фокусировка на силовых показателях. Выдающийся теоретик и практик бодибилдинга Майк Ментцер, в свое время, пришел к выводу, что у большинства людей рост силы опережает мышечный рост, то есть, сначала вы видите изменения на штанге, а через некоторое время и в зеркале. К таким выводам Майк пришел в процессе своей тренерской деятельности, когда по его методике Heavy Duty, где все базируется на высокоинтенсивном силовом тренинге, год за годом тренировались сотни людей и прогрессировали очень хорошими темпами.

Высокоинтенсивный тренинг подразумевает редкие, но интенсивные тренировки с тяжелыми весами, с применением в основном базовых упражнений. В этой методике целью является сила, в след за которой приходит и масса. Поэтому даже психологически важнее ставить силу во главе угла и ориентироваться именно на нее. Мы тренируемся, чтобы стать сильнее, когда мы становимся сильнее — мы становимся больше.

Тренировочный дневник. Регулярные записи о количестве потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров, а также тренировочные заметки о силовых показателях в упражнениях, их порядок выполнения и даже самочувствие во время тренировки и после нее — важная часть всего прогрессивного периода. Дело в том, что благодаря такому дневнику, в последствии, можно будет вспомнить свои хорошие дни и не очень, свои достижения или откат результатов, словом, все, что необходимо знать. Ведь задача быстрого роста мускулатуры достаточно дерзкая и записи об этом должны остаться, что называется, в истории, для перспективы в будущем достичь еще больших результатов.

Высокоуглеводная диета. Углеводы — это в прямом смысле топливо организма, благодаря которому происходят различные биологические процессы, в том числе и рост мышц. К тому же, высокоинтенсивный тренинг с серьезными весами подразумевает большой расход энергии, которую в достаточном количестве может обеспечит только адекватное потребление углеводов. Интенсивное мышечное сокращение происходит за счет сжигания запаса сахара в мышцах (гликогена — полимера глюкозы), поэтому сахар — это верный путь к наращиванию больших мышц. Если в кровотоке его не достает, вы не сможете сокращать мышцы достаточно интенсивно, чтобы стимулировать их рост. И если вы не получаете сахар вместе с углеводами при питании, в организм он может поступить только из двух других (альтернативных) источников: усвояемого белка и мышечного белка.

Благодаря сложным процессам в печени белок, извлеченный из какого-либо из этих двух источников, может преобразовываться в глюкозу. Так как организм не в состоянии конвертировать жиры или жидкости в необходимый сахар, опытный атлет поступит правильно, если станет беречь свои мышцы (и мышечный белок), потребляя большое количество углеводов в повседневной диете.

Углеводы считаются «белковым запасом», они в буквальном смысле берегут его от использования организмом в качестве топлива, благодаря чему белки выполняют свою основную функцию — строительство мышечных тканей.

По расчетам многих специалистов-диетологов процентное содержание углеводов, исходя из суточной нормы, должно быть не менее 60%, остальные 40% приходятся на белки и жиры, где 25% составляют белки, а 15% — жиры.

Тренинг ног. Даже если ваша цель просто развить большие грудные мышцы и руки, вам не следует забывать и о тренировке ног. Во-первых, мышечные дисбалансы выглядят не эстетично, а во-вторых, тяжелые упражнения для нижней части тела, такие как приседания, гакк-приседания и др., имеют огромное влияние на общее развитие всех мышц. Происходит это за счет развития базовой силы, мощной выработке гормонов и работе многих мышечных групп во время таких упражнений.

Восстановление. Натуральные тренировки в бодибилдинге подразумевают восстановление организма естественным путем без химических стимуляторов (гормонов), ускоряющих восстановление, но и наносящих вред собственной гормональной системе, так как в перспективе, из-за таких «помощников» начинается снижение выработки собственных гормонов, что приводит к ухудшению здоровья в целом. Поэтому естественное здоровое восстановление является основным условием. В это понятие входит не только полноценный ночной сон (7-9 часов), но и адекватное питание с достаточным потреблением белков, углеводов, жиров, а также минеральных веществ и витаминов. Говоря о белках, нужно подчеркнуть, что их количество в сутки должно составлять не менее 1,5-2 гр. на килограмм собственного веса тела.

Отличным источником витаминов и минералов являются травы, которые с избытком можно найти в специализированных магазинах или аптеках. Фитотерапия, в наше время, набирает все большую популярность. Главный ее плюс в том, что вместе с необходимой для полноценного здоровья жидкостью в организм поступает большое количество натуральных природных витаминов и минеральных веществ, играющих ключевую роль в жизнедеятельности человека в целом, и уж тем более при достижении спортивных результатов.