Спорт и Здоровье

Дельтовидные мышцы (плечи) играют первостепенную роль в атлетизме. Эта группа мышц участвует во всех жимовых упражнениях, при этом являясь главной во фронтальном виде атлета. Широкие плечи с хорошо развитыми трапециевидными мышцами всегда задают ту основу и мощь, которыми отличаются регулярно тренирующиеся культуристы. Отсюда следует, что дельты важны в качестве силового подспорья для интенсивных тренировок, а также и как показатель атлетически слаженного телосложения. Поэтому дельтовидным мышцам особенно необходим всесторонний тренинг, включающий базовые и изолирующие упражнения. Так как же тренировать плечевой пояс, чтобы развить его до внушительных стандартов?

Разминка. Перед тренировкой плеч их необходимо тщательно размять круговыми движениями рук сначала в одну, затем в другую сторону. Важно понять, что плечи — это крайне уязвимая для травм часть тела. Они выполняют уникальную и сложную анатомическую функцию вращения и требуют бережного отношения и в обыденной жизни, а уж тем более, когда речь заходит о тренировках. Кроме того, существуют специальные упражнения, укрепляющие плечевой пояс. Их можно выполнять время от времени, чтобы повысить устойчивость плеч к всевозможным нагрузкам.

Тренинг дельт. Тренировку лучше начинать с одного базового (многосуставного) упражнения, например, с жима штанги с груди или из-за головы сидя, или с классического жима стоя.  На первых порах в качестве «базы» необходимо выполнять только эти упражнения, но когда сила окрепнет и техника движения будет изучена, подключить второе основное упражнение для дельт — жим гантелей сидя. Его можно периодически выполнять вторым номером или ставить самым первым в единичном варианте, ведь проработка мышц гантелями несколько отличается от штанги и разнообразие в тренинге будет обеспечено. Гантели и штангу объединяет основное правило: базовое движение всегда задействует максимальное число мышечных волокон, так как тренировочный вес здесь наиболее большой и мышцам приходится потрудиться на все 100%.

Как уже было сказано выше, тренировка дельт должна включать изолирующие движения, увеличивающие проработку одного из трёх пучков. «Изоляция» необходима для пиковой накачки дельтовидных и в то же время для проявления их чёткого рельефа. Поскольку в первом «базовом» жиме прицельно прорабатываются передний и средний пучки, то вторым номером логично будет поставить упражнение для заднего пучка, который придаёт дельтам более законченный и мощный вид. Задний пучок традиционно отстаёт у большинства, во многом это связано с тем, что частенько про него вообще забывают. Но тем, кому нужны сбалансировано развитые плечи, необходимо тренировать их всесторонне. Косвенно поучаствовав в жиме, задний пучок будет полноценно разогрет и полон сил для своего упражнения. Одним из самых эффективных движений в этом плане является разведение рук с гантелями в наклоне (стоя или сидя). Именно благодаря таким разведениям задний пучок станет экстремально проявленным. Конечно, есть и другие упражнения для эффективной тренировки заднего пучка дельт, например, разведение нижних блоков в наклоне в кроссовере (тренажёр) и обратные разведения в тренажёре пек-дек для грудных мышц. Кроме того, в таких упражнениях, как тяга гантели в наклоне (для спины) и тяга в тренажёре «Хаммер» (для спины) задний пучок дельтовидных тоже хорошо работает, так что и здесь вносится своя лепта в развитие плечевого пояса.

Третьим и завершающим упражнением снова ставим разведения или подъём гантелей, только теперь это будут разведения рук с гантелями в стороны стоя (или сидя). Если сегодня делаем упор на боковой пучок, то выполняем разведения гантелей в стороны стоя, ну а если на передний — подъёмы перед собой.

Кто-то может сказать, что трёх упражнений для плеч мало, но лично я считаю, что этого им вполне хватает, ведь плечи и так задействованы практически в каждом упражнении для торса и слишком большой тренинг для них может вызвать перетренированность. Кроме того, иногда можно дополнить вторым номером жим гантелей, тем самым выполнив уже четыре упражнения. Ну и самое главное заключается в том, что после дельт идёт тренинг трапеции, а ей требуется достаточно тяжёлая силовая работа. Шраги со штангой или с гантелями: после двух разминочных сетов выполняются два силовых — по 10-12 повторений в каждом.

Тренировочный комплекс для плеч:

1) Жим штанги с груди (или из-за головы) сидя: 3 сета, 8-10 повторений

2) Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (или сидя): 3 сета, 10-12 повторений

3) Разведения рук с гантелями в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

Трапециевидные мышцы: шраги со штангой: 4 сета, 10-12 повторений.