7 марта, 2017 
Андрей Сорокин 
Дроп-сеты (подходы со сбрасыванием веса) являются отличным способом для увеличения мышечной массы, поскольку при их выполнении обеспечивается максимальный приток крови к мышцам с их последующим значительным утомлением. Всё это создаёт хорошие условия для гипертрофии мышц. Метод придумал редактор журнала Культура тела (Body Culture) Генри Аткинс в 1947 году. Сам он называл свой принцип системой разновесовой нагрузки. Дроп-сеты представляют из себя по сути один гигантский сет, состоящий из нескольких подходов, где каждый новый подход выполняется с меньшим весом, чем предыдущий. Время сброса веса по совместительству является и небольшим периодом отдыха, в среднем 15-20 секунд, после чего сразу же начинается новый сет. Методика вызывает сильное жжение в рабочих мышцах, особенно на заключительном этапе, но это как раз и показывает её эффективность. Причина, по которой дроп-сеты отлично стимулируют рост мышц заключается в их многоуровневом действии. Благодаря разности рабочих весов и сверхинтенсивному долгому напряжению с переменным количеством повторений в сетах, такой тренинг затрагивает разные типы мышечных волокон, что и усиливает общую гипертрофию мышц. При этом результаты за один конкретный тренировочный день достигаются гораздо быстрее обычного, поэтому схема подходит в особенности тем, кто слишком занят и посещает зал в строго ограниченных временных рамках.
Существуют всевозможные варианты методики дроп-сетов и в некоторых из них, например, в прогрессивных дроп-сетах вес даже не снижается а, наоборот, повышается от подхода к подходу, однако всё это всего лишь интерпретации классической идеи. Слово «дроп» (drop) в переводе с английского означает «сбрасывать», то есть понижать вес, а значит именно снижение веса является наиболее правильным выполнением согласно названию. Что касается количества подходов внутри дроп-сета, то их может быть три, четыре или даже пять. Техника выполнения в любом из них одинакова, за исключением числа повторений. Лучше использовать принцип, при котором количество повторений с понижением веса будет расти, а не останется одним и тем же или пойдёт на убыль. В этом случае появится ощутимая разница между небольшим количеством повторений (5-6) с тяжёлым весом в начале и повышенным количеством повторений (10-15) с умеренной нагрузкой в завершении. И всё это будет достигнуто в рамках одного дроп-сета. Каждый подход можно завершать когда уже невозможно выполнить очередное повторение, то есть дойдя до «отказа», или же заканчивать сет за 1-2 повторения до него. Всё зависит от того, тренируетесь ли вы в тренажёре или со свободными весами, с помощью напарника или в одиночку. После завершения дроп-сета, отдохнув продолжительное время, можно выполнить ещё один круг или приступить к следующему упражнению. В каждом подходе вес отягощения в среднем сбрасывается на 25%, однако в первую очередь здесь важно ориентироваться на собственные ощущения и силовую выносливость. Если вы чувствуете, что надо сбросить больше веса, чтобы качественнее выполнить сет, сбрасывайте больше, при этом слишком давать слабину тоже не рекомендуется, необходимо бороться и, преодолевая жжение, завершить намеченные дроп-сеты. Умение найти баланс между правильным весом и эффективной проработкой является ключом к результативности в дроп-сетах. Метод сбрасывания веса хорошо работает в упражнениях со штангой или гантелями, но больше всего он подходит для тренажёров, где можно быстро сменить вес и к тому же удобнее тренироваться одному.
Пример дроп-сета в подъёме на бицепс в тренажере (скамье) Скотта:
[сет 1 — 5-6 повторений до отказа (или около того) + сет 2 вес уменьшается на 20-30% — 6-8 повторений + сет 3 вес уменьшается на 20-30% — 10-12 повторений]
Примечание: дроп-сеты являются крайне интенсивным методом, поэтому не стоит практиковать их постоянно, а использовать в качестве шокирующего разнообразия для мышц.
Опубликовано в рубрике 