Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

Приседания со штангой на плечах являются одним из основных упражнений для развития силы мышц ног, при этом они отлично укрепляют и мышцы спины. Однако со временем движение становится довольно привычным, а его эффективность может снижаться. Чтобы разнообразить свои тренировки, иногда можно выполнять нестандартные варианты упражнения — приседания на одной ноге («пистолетик») или болгарские выпады. Эти виды приседа по своей эффективности не уступают, а в чём-то даже и превосходят классический способ, но они требуют хороших базовых навыков, поэтому рекомендуются только опытным спортсменам, полностью освоившим технику обычных приседаний.

«Пистолетик». Движение очень эффективно развивает силу ног, гибкость, координацию и всевозможные мышцы-стабилизаторы, но чтобы научиться выполнять его правильно, может понадобиться достаточно много времени, терпение и упорство. Поначалу крайне сложно сделать и одно повторение с полной амплитудой, не удерживаясь за какую-либо опору, поэтому на первых порах надо держаться за что-нибудь одной или двумя руками, например, за дверь, стол, гимнастические кольца, петли TRX и др., помогая себе опускаться в полный или частичный (в пол амплитуды) присед и подниматься из этого положения. Вместе с тем важно не преувеличивать с помощью и подключать руки только в самый трудный момент, но как только вы почувствуете, что рабочая нога уже способна самостоятельно справится с нагрузкой, сразу же ослабляйте помощь рук и поднимайтесь силой ноги. Постепенно, от тренировки к тренировке, старайтесь сокращать расстояние, которое вы совершаете с помощью рук и повышайте амплитуду движения, преодолеваемую только за счёт рабочей ноги. Тело само найдёт нужный ритм и научится сохранять равновесие. Однажды вы сможете выполнить повторение, не удерживаясь за опору, а вытянув руки вперёд. Затем уже стоит работать на увеличение количества таких повторений, к примеру, до двух, пяти или более.

Приседания на одной ноге возле скамьи. Ещё один вариант первоначального выполнения «пистолетика». Скамья удерживает от падения и помогает сохранить равновесие. Как правило, тем кто впервые делает такое движение, сложно подконтрольно присесть даже до уровня скамьи, происходит мгновенное падение вниз, но это нормально, скамья для того и нужна, чтобы ограничивать амплитуду и сделать упражнение безопасным. В момент выполнения приседаний возле скамьи необходимо соблюдать такую же технику, как и в «пистолетике» с полной амплитудой: руки и вторая нога вытянуты вперёд. Рабочая же нога сгибается в колене под углом 90 градусов. Соблюдение техники помогает адаптироваться к необычному движению и быстрее укрепить участвующие мышцы. Правильное дыхание тоже играет ключевую роль, помогая создать нужный ритм повторений и сфокусировать внимание. Присед — вдох, подъём — выдох. Перед выполнением упражнения особенно необходима разминка мышц ног и коленных суставов. Для этой цели могут послужить обычные приседания с максимальной амплитудой со своим весом.

Болгарские выпады (приседания). Как бы ни был эффективен полный присед на одной ноге в стиле «пистолетик», но он может подойти не всем, слишком уж сложное движение с повышенной нагрузкой на колено и сильным изгибом спины. Ещё одно упражнение, которое тоже прицельно задействует квадрицепсы, обеспечивая их мощную проработку и рост силы, называется «Болгарскими выпадами». Спина здесь сохраняет более естественную форму, а мышцы ног наряду с ягодичными также прорабатываются по максимуму. Плюс ко всему болгарские выпады особенно хорошо действуют для прорисовки квадрицепсов и оттачивания их формы. Для выполнения потребуется скамья или что-то подобное, чтобы поместить вторую ногу на опору. Кроме того, в качестве дополнительного отягощения можно использовать лёгкую штангу или гантели. В момент приседа спина удерживается прямо, а движение вниз и вверх совершается только за счёт рабочей ноги. Вторая же нога просто удерживается на опоре и не помогает при подъёме. Необходимо сконцентрироваться на тренинге целевого квадрицепса, чтобы полностью почувствовать его проработку. Прочная нейромышечная связь обеспечивает наилучший результат. В нижней точке амплитуды рабочая нога сгибается в колене так, чтобы бедро оказалось параллельно полу (угол 90 градусов) или чуть выше. Как и в предыдущем упражнении, здесь краеугольное значение имеет правильная очерёдность дыхания: присед — вдох, подъём — выдох. Своевременное дыхание способствует сбалансированному движению тела и общей эффективности. Сделав 8-12 повторений, смените положение ног и выполните новый сет. Перед началом необходима тщательная разминка коленных суставов. Обычные приседания с собственным весом с повышенным количеством повторений (20-30) подготовят суставы к дальнейшему действию.

Примечание: односторонние упражнения, например, «пистолетик» или «болгарские выпады» позволяют мощно прорабатывать мышцы ног без излишней нагрузки на позвоночник, а также хорошо устраняют дисбаланс силы мышц (квадрицепсов) благодаря их поочерёдному тренингу. Плюс ко всему эти движения развивают способность удерживать равновесие, так как различные мышцы-стабилизаторы участвуют здесь наиболее активно, повышая свою работоспособность.

 

Читайте также:

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Приседания: до параллели или полноамплитудные?

Гакк-приседания для преодоления плато

Особенности тренировки ног

7 упражнений для устранения дисбаланса мышц

Том Платц — тренировка ног

Укрепляющие упражнения

Целостный тренинг (фулбоди — full-body)

10 советов для улучшения фитнеса

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх