Спорт и Здоровье

За всю историю профессионального бодибилдинга титул Мистер Олимпия сумели завоевать немногие атлеты. Это звание считается главным в соревновательном культуризме, а атлет, удостоившийся его, становится знаковым чемпионом, представляющим не только свои достижения, но и бодибилдинг своего времени в целом. Джей Катлер является одним из этих выдающихся чемпионов. Ему удалось победить на турнире Мистер Олимпия четыре раза. При этом в начале его пути на Олимпии, Джей столкнулся с другим исполином — Ронни Колеманом, который много лет удерживал титул, отодвигая Катлера на второе место. Преодолев тяжелейшую борьбу с Колеманом, в 2006 году Джей всё-таки победил Ронни, став лучшим из лучших. В течении всей своей карьеры Джей Катлер заметно отличался в первую очередь мощными дельтами, широченной спиной и крайне детализированными и объёмными квадрицепсами, о тренинге которых сегодня пойдёт речь.

Итак, Джей Катлер отвечает на вопросы по поводу развития мышц ног, в частности квадрицепсов.

Вопрос 1. Какие упражнения лучше подходят для роста квадрицепсов? а) разгибания ног, б) жим ногами в) отведение ноги в нижнем блоке г) приседания.

Ответ Катлера: Ничего не строит массу квадрицепсов лучше, чем тяжёлые приседания со штангой на плечах. Много опытных ребят держатся подальше от них по разным причинам, но лично я рекомендовал бы приседания атлетам любого уровня. При выполнении использовать пирамиду с набором силовых повторений от шести до восьми. Я приседаю с постановкой ног на ширине плеч, при этом каблуки ботинок находятся на 5-килограммовых блинах, чтобы как можно больше сместить нагрузку с ягодиц в квадрицепсы. Я выполняю приседы очень глубоко и делаю паузу в конце каждого повторения. Мой обычный рабочий вес составляет 225 кг.

Вопрос 2. Какие упражнения лучше «прорисовывают» квадрицепсы? а) разгибания ног в тренажёре, б) жим ногами, в) разведение ног в тренажёре г) выпады.

Ответ Катлера: Разгибания ног в тренажёре. Я начинаю с разгибаний ног и выполняю в них два разминочных сета по 15 повторений, чтобы разогреть колени. В течении многих лет тяжёлого тренинга мои колени испытывают сверхнагрузки, поэтому я всегда стремлюсь размять их как следует, прежде чем приступать к приседаниям или жимам. В завершении тренировки также выполняю разгибания: 4 тяжёлых сета. В этих подходах я уже сосредоточен на работе квадрицепсов, задерживаясь на мгновение в верхней точке амплитуды каждого повторения. Выполнив 6-8 чистых повторений и дойдя до отказа, я уменьшаю рабочий вес примерно на половину и стараюсь проделать ещё пять или шесть повторений. В течении четырёх таких сетов достигается сильнейшее жжение в квадрицепсах и они максимально прорабатываются.

Вопрос 3. В дополнение к приседаниям и экстензиям ног, какие ещё два упражнения необходимы для среднего или продвинутого тренинга? а) выпады, б) жим ногами, в) гакк-приседания, г) прыжки на скакалке.

Ответ Катлера: б) и в). Я выполняю жимы ногами на каждой тренировке квадрицепсов, начиная с одного или двух разминочных подходов по 10 повторений. Потом следуют два или три рабочих сета от семи до девяти повторений. Спинку тренажера отвожу по ниже, чтобы получить возможность глубокого опускания платформы в нижней точке амплитуды. Использую постановку ног на ширине плеч. Повторения выполняю достаточно быстро, но при этом иногда делаю паузу в верхней точке на одну-две секунды. Я всегда использую полную амплитуду без частичных повторений. Полноценные повторения максимально развивают мышцы. Также всегда делаю два или три тяжёлых сета гакк-приседаний с постановкой ног на ширине плеч и чуть разведёнными в сторону носками. Стараюсь приседать глубже, чтобы полностью задействовать квадрицепсы.

Вопрос 4. Правда или ложь? Джей Катлер выполняет два типа выпадов в его тренировке квадрицепсов.

Ответ Катлера: Правда. Я делаю выпады со штангой и гантелями, находясь на одном месте и меняя ноги по очереди. Никогда не делаю шагающие выпады. В момент выпада концентрируюсь на рабочем бедре, стараясь сместить на него основную часть нагрузки. Это упражнение хорошо помогает выявить детализацию квадрицепсов. Различия между штангой и гантелями незначительны, но я, как правило, чувствую в варианте со штангой смещение основной нагрузки на ягодицы. С гантелями достигается более глубокий выпад, так как гантели висят по бокам и словно тянут вас вниз. Выпады с гантелями безопаснее, поэтому сначала я выполняю вариант со штангой, а затем, когда основательно устаю, дорабатываю с гантелями.

Вопрос 5. В 100 словах или меньше о том, как Джей Катлер добивается сбалансированной проработки квадрицепсов?

Ответ Катлера: Я разворачиваю носки наружу, чтобы равномерно распределить нагрузку между внутренними и внешними областями квадрицепсов. Считаю, что это самое удобное положение не только для приседаний, но и для жимов ногами. Каждый человек может достичь положения, в котором его квадрицепсы максимально напряжены, и это, кажется, лучшее для меня. Вы должны немного поэкспериментировать с упражнениями для ног, потому что даже тонкие различия в позиционировании могут определить большую или меньшую эффективность жимов или приседаний для вас.

Вопрос 6. Правда или ложь? Джею Катлеру не нравятся фронтальные приседания.

Ответ Катлера: Ложь. Я люблю фронтальные приседания в машине Смита. Использую там постановку ног на ширине плеч и также немного разворачиваю носки наружу. Поступая таким образом, я стараюсь сосредоточиться как на внешней, так и на внутренней сторонах бёдер. Приседаю максимально глубоко. Машина Смита позволяет позиционировать себя так, что вся нагрузка уходит исключительно в квадрицепсы, при это не нужно беспокоиться о сохранении равновесия. Держите ноги прямо под туловищем. Перемещение их немного вперёд только перекладывает нагрузку на ягодицы.

Вопрос 7. Если Джей Катлер так любит приседания со штангой, почему же он не выполнял их в период с 1998 по 2002 год?

Ответ Катлера: Единственная причина, почему я не приседал в течение многих лет, заключается в том, что приседания заставляют расти мои квадрицепсы слишком быстро, а в те времена я хотел в первую очередь развить верхнюю часть тела, чтобы сделать пропорциональное развитие относительно нижней части тела. Я снова начал регулярно выполнять приседания при подготовке к Олимпии 2003. До этого я систематически делал их в 1998 году. Возвращение к приседаниям со штангой было прекрасным моментом. Мне очень нравится ощущать мощь и преодоление в этом упражнении. В результате я быстро достиг ещё большего развития квадрицепсов, которым был известен, когда стал профессионалом. Всё это было как раз кстати, ведь теперь мой торс догнал развитие нижней части тела. Кроме того, приседания также добавили ещё большего развития бицепсам бёдер и мышцы ног в целом стали смотреться куда круче, чем раньше.

Вопрос 8. Какие два из следующих упражнений Джей Катлер иногда добавляет в свою тренировку квадрицепсов? а) сведение ног в тренажёре, б) сисси приседания, в) жим одной ногой, г) приседания плие.

Ответ Катлера: а) и в). Прежде чем я вернулся к приседаниям, я выполнял жимы одной ногой по очереди и сведение ног в тренажёре на каждой тренировке квадрицепсов. Я до сих пор использую тренажёр для сведений ног время от времени, но достаточно осторожно, ведь внутренние части бёдер (которые этот тренажёр развивает) не основная цель для меня сейчас. Я по-прежнему сосредоточен на проработке внешних частей бёдер. Если делать жим одной ногой, это добавит еще несколько бонусов в пользу детализации.

Вопрос 9. В дополнение к силовой тренировке, какой другой вид упражнений может способствовать росту квадрицепсов Джея Катлера? а) танцевальные, б) растяжка, в) кардиотренинг, г) ни один из перечисленных.

Ответ Катлера: б). Я большой сторонник растяжки. Думаю, что это неотъемлемая часть оздоровления и роста. Для понимания этого метода я потратил больше времени и усилий, чем большинство других атлетов. Когда я готовлюсь к соревнованиям, я выполняю растягивающие упражнения по 20 минут каждый день после утренней тренировки. Моя жена Керри является энтузиастом йоги и помогает осваивать некоторые упражнения. Для ног я применяю ежедневную растяжку, чтобы размять колени, подколенные сухожилия, внутреннюю часть бёдер, а также квадрицепсы.

Кроме того, раз в неделю я прохожу курс массажа у мануального терапевта. Эта процедура помогает лучше размять мышечные волокна. Перед соревнованиями я посещаю сауну дважды в день и выполняю растяжку там, что является очень эффективным, ведь горячие мышцы более расслаблены и вы можете получить действительно качественное растяжение. Всё это делается для того, чтобы лучше восстановиться от предыдущей тренировки и подготовить мышцы и суставы к следующей.

Вопрос 10. Правда или ложь? Джей Катлер присел 120 раз со 100-килограммовой штангой, после чего потерял сознание.

Ответ Катлера: Ложь. Я не участвую в подобных сумасшедших историях. В своё время, будучи ещё любителем, я регулярно приседал с большим весом, по семь 20-килограммовых блинов с каждой стороны штанги (300 кг), и я никогда не чувствовал потребность в каких-либо экстремальных методах, чтобы ещё больше шокировать мышцы ног и вырваться из моей привычной схемы.

К счастью, квадрицепсы являются одной из тех моих мышечных групп, которая очень быстро реагирует на тренинг и надолго сохраняет своё развитие. Мне не надо работать очень тяжело, чтобы заставить их расти. Даже при умеренных нагрузках мои квадрицепсы адекватно реагируют ростом.

Дополнительный вопрос. Могут ли новички скопировать тренировку Джея Катлера?

Ответ Катлера: Нет. Это продвинутый тренинг. Новичкам надо начинать с основ. Сначала выполняйте разгибания ног в тренажёре, чтобы разогреть колени, потом переходите к приседаниям со штангой на плечах, используя там пирамиду с силовыми повторениями не ниже шести. Если количество повторений в подходе меньше шести, то он не имеет смысла, так как это бодибилдинг, а не пауэрлифтинг. Третьим упражнением ставьте жим ногами. Три или четыре сета здесь достаточно для новичка. Придерживайтесь базовых схем и выполняйте полную амплитуду в повторениях. Только закрепив начальные основы тренинга, вы станете готовы к более сложным методам.

Тренировка квадрицепсов Джея Катлера:

1. Разгибания ног в тренажёре: 2 сета, 10-15 повторений;

2. Приседания со штангой: 4 сета, 6-10 повторений;

3. Жим ногами: 3 сета, 7-9 повторений;

4. Гакк-приседания: 3 сета, 8-10 повторений;

5. Выпады со штангой: 2 сета, 8-10 повторений;

6. Выпады с гантелями: 2 сета, 8-10 повторений;

7. Фронтальные приседания в машине Смита: 3 сета, 8-10 повторений;

8. Разгибания ног в тренажёре: 4 сета, 6-8 повторений (до отказа, затем снижение веса на 50% и ещё 5-6 повторений).

Источник: Flex