Спорт и Здоровье

Какие упражнения для мышц пресса являются самыми эффективными? Обычно, на этот вопрос каждый отвечает по-своему. Личные предпочтения складываются из наиболее удобных для себя движений, которые уже компонуются в тренировочную программу пресса. Как правило, это несколько упражнений стандартного образца, например, кранчи (скручивания) на наклонной или горизонтальной скамье, подъем ног в висе и т.д. Большинство выполняют такой набор не задумываясь о действительной эффективности и разнообразии движений. Во многом это понятно, ведь выполняя любое упражнение для мышц пресса мышечное жжение гарантировано, а значит пресс получает свою порцию нагрузки. Но дело в том, что нагрузка эта не всегда по-настоящему целевая, а значит качество проработки мышц разное. Выяснить, какие упражнения более эффективные и составить их своеобразный рейтинг, сумели ученые из биохимической лаборатории Университета Сан-Диего (Калифорния). В своих исследованиях они использовали электромиограф, с помощью которого измерили электрическую активность мышц пресса испытуемых во время выполнения 8-ми разных упражнений. Электромиография позволяет узнать, насколько задействуются мышцы во время тех или иных движений. Вот 8 упражнений, где на первом месте, по результатам исследований, самое эффективное, а далее следуют по убывающей (электрической активности мышц во время выполнения):

1. Велосипед. Выполнение «велосипеда» достаточно сложное, но результат того стоит. Вы лежите на спине, руки за головой. Выполняя ногами движение, словно крутите педали велосипеда, при этом, скручивая торс с уклоном то в левую сторону, то в правую и подтягивая левое колено к правому локтю и наоборот. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

2. Подъем ног в висе. Это упражнение нацеленно воздействует на нижнюю часть пресса. Вися на турнике для подтягиваний, или находясь в тренажере для подъема ног подтягивайте колени к груди. В более легком варианте ноги при подъеме согнуты, но если целью является максимальная проработка мышц пресса, то ноги надо держать как можно прямее. Подъем ног на выдохе, опускание на вдохе. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

3. Кранчи на мяче. Данное упражнение заставляет тело все время балансировать, чтобы не терять равновесие, а значит мышцы будут трудиться в необычных условиях. Необычность и новизна в тренинге — это залог постоянного прогресса. Вы лежите на швейцарском мяче, выполняя кранчи (скручивания), ступни ног устойчиво стоят на полу, мяч поддерживает поясницу. Подъем туловища на выдохе, опускание на вдохе. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

4. Кранчи с поднятыми вертикально ногами. Достаточно неудобное на первый взгляд упражнение, но как бывает в тренировках — неудобные упражнения могут оказаться самыми эффективными. Лежа на спине, поднимите ноги перпендикулярно полу, чуть согнув их в коленях. Выполняйте кранчи, удерживая ноги в таком положении. Подъем туловища на выдохе, опускание на вдохе. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

5. Тренажер для абдоминальных мышц. Это движение выполняют не многие, а ведь оно здорово стимулирует не только пресс, но и другие мышцы торса. Использовать тут можно как специальный тренажер, так и ролик с рукоятками, на котором все действие происходит полностью аналогично. Наклоняясь вперед, толкайте рукоять тренажера (или ролик) вперед до выпрямления рук, при этом туловище держите над полом. Силой абдоминальных мышц тяните отягощение (ролик) обратно. Распрямление туловища на вдохе, сгибание на выдохе. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

6. Кранчи с вытянутыми вперед руками. Стандартные скручиания на полу или горизонтальной лавке, но с вытянутыми вперед руками. Такое положение рук лучше сохраняет напряжение в мышцах пресса, чем если бы руки были за головой и помогали бы выполнять скручивания, особенно в завершении сета. Для усложнения можно поднять ноги перпендикулярно полу. Подъем туловища на выдохе, опускание на вдохе. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

7. Обратные кранчи. Здесь, как и в подъемах ног в висе нацелено прорабатывается низ пресса. Исходное положение: лежа на полу или на горизонтальной (наклонной) скамье, руки вытянуты по бокам. Поднимите ноги, сгибая их в коленях и перемещайте до того момента, пока колени не окажутся на уровне вашей груди. На мгновенье задержитесь, затем медленно верните ноги в исходное положение. Подъем ног на выдохе, опускание на вдохе. 3-5 сетов, 15-20 повторений.

8. Традиционные кранчи. Выполняются на полу или скамье (горизонтальной или наклонной) . Для более силовой работы и если кранчи выполняются на наклонной скамье с опорой для ног, может применяться дополнительное отягощение (блин от штанги, гантель и т.д.). В этом случае повторений не должно быть слишком много — 10-15 вполне хватит. Ну а если скручивания делаются со своим весом, то количество повторений может доходить и до личного рекорда, при этом, необходима предварительная разминка, чтобы мышцы пресса не сводило после рабочего сета. Подъем туловища на выдохе, опускание на вдохе.

Для разовой тренировки пресса лучше выбрать 3 упражнения из данного списка, не больше, и потом периодически их варьировать, чтобы вносить постоянную новизну в свой тренинг.

Только ли упражнения проявляют абдоминальные мышцы? Конечно нет. Можно сколько угодно тренировать пресс, но вы не получите рельефа, если не уберете жир, скрывающий мышцы. Именно сокращение жировой прослойки сделает из невидимых ранее мышц произведение искусства. Диета, пусть и умеренная, здесь также важна. И даже если диета не слишком строгая, то общая калорийность все равно должна быть не высокой. Лучше всего осуществлять дефицит калорий с помощью физической активности, а не урезания в диете, особенно если попутной целью является мышечный рост, который немыслим без нормального, сбалансированного питания. Итак, в дело вступает кардиотренинг. Проведенные исследования Медицинского Колледжа города Милуоки (штат Висконсин, США) установили разность затрат калорий при использовании нескольких кардиотренажеров. Результаты этого исследования таковы: при высокой интенсивности тренировки больше всего калорий участники эксперимента сжигали на бегущей дорожке — около 850 в час. За ней следовал степпер — 700 калорий в час, потом все остальные, где на последнем месте оказался велотренажер, сжигающий только 500 калорий в час. Для оценки интенсивности ученые применяли методику, называемую «уровень ощущающихся усилий», в котором степень сложности намеренно выставлялась в самом трудном режиме, на который были способны испытуемые. Такая техника проводится с целью установления истинной эффективности тренажеров по части сжигания калорий и задействования мышц в кардиотренинге.