Спорт и Здоровье

Фитнес-тренинг приносит максимальную пользу только тогда, когда становится образом жизни, а не просто периодическим посещением зала от случая к случаю. Вы продвигаетесь по этому пути здоровья и самосовершенствования к своим целям, зная, что однажды достигните их. Пусть это будет не просто, пусть придётся преодолеть различные трудности, включая свою собственную нерешительность, лень и слабость, если таковые появляются в процессе. Важно помнить, что это временные явления, которые преодолеваются прочностью вашего настроя и мыслями о том, как вы хотите выглядеть в итоге.

Уже в период регулярного тренинга вы осознаёте, что равномерные, устойчивые нагрузки дают хороший результат, но который, как это ни странно, со временем начинает снижаться. Всё дело в том, что здесь в игру вступает человеческая физиология и свойство организма адаптироваться к монотонным тренировкам. Единственным способом побороть этот природный рефлекс является удивление организма чем-то новым. Шокируя свои мышцы, вы будете задавать им новый темп прогресса. Причём повышение результатов будет осуществляться по всем направлениям, как в эффекте сжигания жира и проявлении мышечного рельефа, так и в раскручивании метаболизма (обмен веществ), непосредственно влияющего на построение фитнес-фигуры.

Добавлять методы шокирования мышц надо не часто, а только лишь тогда, когда появляется застой в результатах.

Итак, вот некоторые приёмы периодического повышения интенсивности в своих тренировках:

Приседания с прыжком вверх. Обычные приседания (с собственным весом или со штангой на плечах) иногда могут быть заменены приседаниями с прыжком вверх. Это упражнение воздействует по-особенному, так как здесь после приседа следует энергичный прыжок до полного распрямления ног. Количество повторений (прыжков) каждый определяет для себя сам исходя из своей тренированности, но в любом случае разнообразие в тренинге будет обеспечено, ведь мышцы ног мгновенно начинают работать на все 100%, а интенсивность нагрузки за счёт такого мощного движения возрастает в разы. Как ориентир можно выбрать десять повторений, а уже из них исходить до следующего рекорда или же стараться выполнить десять раз.

Техника выполнения: ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны. Присед — вдох, прыжок — выдох.

Ускоренные кранчи. Когда стандартные тренировки пресса становятся однообразными и теряют свой драйв, можно прибегнуть к методу ускоренных кранчей. Этот вариант лучше выполнять в таком стиле, как показано на фото, потому что так удобнее проделывать быстрые кранчи, добиваясь при этом полноценной проработки мышц пресса и сильного жжения в них. Для эффективного результата необходимо сохранять равновесие положения, чтобы туловище и ноги равномерно сближались друг к другу, при этом колени надо стараться подтягивать как можно ближе к груди.

Техника выполнения: быстрое, энергичное сгибание туловища в течении 30 секунд, затем идёт минутная пауза и следующий 30-секундный сет. Разгибание — вдох, сгибание — выдох. Количество сетов каждый определяет сам (в среднем 2-3 или более).

Прыжки на платформу. Упражнение отлично развивает выносливость, силу ног и обеспечивает энергетический всплеск в организме, влияющий на раскрутку метаболизма и сжигания жира. Прыжки можно совершать как двумя ногами сразу, так и поочерёдно каждой ногой (в этом случае «подъёмы на платформу»), словно забираясь на возвышенность по огромным ступеням. Для большей концентрации внимания и эффективности прыжки лучше считать, а не устанавливать 60-секундный сет и торопиться сделать за это время. Для начала намечается предел в десять прыжков, а уже за тем достигаются следующие результаты.

Техника выполнения: Равномерные по ритму прыжки двумя ногами или попеременный подъём каждой ногой.

Отжимания с толчком от пола. Это упражнение достаточно тяжёлое и требует базовой силы в отжиманиях, но оно создаёт очень мощное воздействие на верхнюю часть тела, интенсивно нагружая мышцы. Каждое повторение здесь является не просто очередным отжиманием, это настоящий энергетический бум, заставляющий организм включать все резервные силы. Можно сказать, что это два мощных повторения в одном.

Техника выполнения: исходная позиция — стандартные отжимания от пола с полностью прямой спиной. Из нижней точки амплитуды совершается мощное рывковое усилие, чтобы в верхней точке руки на мгновение оттолкнулись от пола, затем всё повторяется снова. Количество повторений ограничивается вашими силами, но лучше стремиться к десяти повторениям, это своеобразный базовый предел, от которого следует исходить далее.

Суперсеты. Выполнение двух подходов в разных упражнениях (один за  другим) называется суперсетом. Такой метод позволяет значительно повысить интенсивность нагрузки и является крайне эффективным для различных тренировочных целей, особенно при работе на рельеф мышц и сжигании лишних калорий. Лучше выбрать два упражнения для одной группы мышц, чтобы ударная проработка оставалась в пределах конкретной группы. Например, приседания (или жим ногами) + разгибания ног, тяга штанги в наклоне + подтягивания, жим штанги на горизонтальной скамье + разведения гантелей на горизонтальной скамье и т.д.

Дроп-сеты. Хотите, чтобы упражнение подействовало по-новому? Используйте дроп-сеты (снижение рабочего веса). Принцип прост: проделав 6-8 повторений в подходе, мы не заканчиваем сет, а снижаем вес нагрузки (в среднем на 25%) и продолжаем выполнять ещё несколько технически правильных повторений, затем уменьшаем вес ещё раз и делаем заключительные повторения. Это тройной дроп-сет, который является наиболее подходящим для большинства.

Метод дроп-сетов в основном подходит для тренировки в тренажёрах, так как самому сменить вес удобнее всего именно там. Дроп-сет — очень интенсивное действие, он на все 100% проверит вашу тренированность и психологический настрой, поэтому перед началом его выполнения (как и перед всеми предыдущими приёмами) необходима качественная разминка и ментальная концентрация.