Фитнес для женщин: тренинг ног

Фитнес моделиНоги — большая группа мышц и для полного восстановления после интенсивной тренировки может потребоваться неделя или даже больше. Чтобы избавиться от жира на бедрах и вывести хорошую форму, достаточно тренировать их в трудном силовом режиме один раз в неделю, с возможным добавлением плиометрики или спринт-забегов к кардио-тренировкам в любой другой день. Плиометрика — это прыжковые тренировки для улучшения скорости, быстроты, мощи, взрывной силы и выносливости мышц. Эффективный тренинг ног всегда очень сложен, здесь не бывает легких путей. То же самое и со спринтерской подготовкой. Только посмотрите на спринтеров — у них впечатляюще большие и проработанные мышцы ног! Это ли не самый показатель.

Но конечно, и здесь не все так просто. Нельзя просто взять и побежать, без необходимой предварительной разминки и без растяжки мышц. Это грозит травмой. Спринт — это мгновенная интенсивная сверхнагрузка, поэтому подготовка к ней должна быть адекватной.

обратные выпадыОбратные выпады в машине Смита. Это упражнение является одним из лучших для ягодиц и внутренней поверхности бедер. Смит также отлично подходит для новичков, потому что там гораздо легче справиться с весом, и не надо при этом стараться удерживать равновесие, как со штангой, или быстро утомляются еще слаботренированные руки, как в выпадах с гантелями. А в конце подхода вам просто надо зафиксировать гриф крюками-зацепами на фиксаторах.

Односторонние упражнения для ног (поочередное выполнение упражнения каждой ногой). Периодически такие движения очень важны, потому что они позволяют работать с каждой стороны с равной степенью интенсивности, плюс ко всему, ваша более сильная нога, при таком выполнении, не возьмет на себя всю работу и, соответственно, большую часть нагрузки. И это также хорошо сказывается и даже незаменимо, если вы возвращаетесь к тренировкам после травмы и работать надо более аккуратно.

односторонние упражненияСамое оптимальное число повторений для ног от 10 до 15. Основное правило здесь такое, если вы не стремитесь к большому увеличению объемов, а нацелены на развитие общих форм, детализации и рельефа мышц, то упражнения надо выполнять в более высоком диапазоне повторений и в более быстром темпе, с короткими паузами между подходами — 30-60 секунд.

Интервальный тренинг на беговой дорожке — это отличный способ внести некоторое разнообразие в кардио. Такой тренинг может проводиться в течение 2-х минут, где начало (1-ая минута) — это спринт, а 2-ая минута — замедление темпа. Такая техника отлично помогает развивать ​​выносливость и запускает жиросжигающие процессы организма.

Конечно, важно помнить, что только лишь тяжелый тренинг не сыграет определяющую роль в общем прогрессе. Чтобы увидеть положительные результаты, необходимо следовать соответствующей диете и делать кардио. Все эти составляющие и являются условием эффективного результата.

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх