Спорт и Здоровье

Когда речь заходит о фитнес-тренинге, многих женщин волнует вопрос о том, чтобы не развить свои мышцы слишком сильно, на манер соревнующихся культуристок. Но здесь очень важно сразу понять, что такие опасения абсолютно напрасны! Дело в том, что одним из основных стимуляторов роста мускулатуры, то есть мышечной массы, является тестостерон — основной мужской половой гормон. Но как раз именно его у женщин, гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин нормальный уровень тестостерона 15-70 нг/дл (нанограмм на десять литров), тогда как у мужчин норма — это 200-1200 нг/дл. В среднем, уровень тестостерона у мужчин в 16 раз выше, чем у женщин! Уже исходя из этого ясно, что женщинам, чисто физиологически невозможно набрать большую мускулатуру. Понятно, что большинству это и не нужно.

Огромная разница в гормональном балансе — это один из основных определяющих факторов, который является барьером, создающим грань между мужскими результатами в тренинге (увеличение мускулатуры) и женскими, которые носят скорее  жиросжигающий характер и поддержание общего тонуса мышц. Физиология женского организма, по определению, не расчитана на большой рост мышечной массы. Соревнующиеся культуристки с перекачанными мышцами, используют для такого развития различные гормоносодержащие препараты (стероиды — синтетические заменители мужского гормона). Только таким способом им удается добиваться такого развития. Но в результате этого появляются различные побочные эффекты: мужеподобный вид, огрубение голоса и пр. Но если говорить конкретно о фитнесе для большинства женщин, о здоровых и полезных тренировках, то здесь конечно все по другому. Другие цели и, соответственно, другой результат.

Раз физиологией установлена четкая грань между мужским и женским организмом, то и здоровый тренинг именно для женщин, должен быть несколько другим, чем для мужчин. Хотя существуют некоторые теории, утверждающие, что женщинам, чтобы добиваться хороших результатов, надо тренироваться так же тяжело, как и мужчинам, то есть тоже поднимать тяжелые веса в упражнениях, в небольшом количестве повторений, работать интенсивно, на силу и т.д.  Мол, и мужчину, и женщину объединяет самое главное, они одинаковые люди с идентичным строением мышечных групп. Конечно, так то оно так, люди одинаковые, но с разной физиологией организма и разным гормональным балансом, а это определяет все. Это все равно, если бы мужчины удивлялись, почему они не могут рожать детей, они же такие же люди, как и женщины, в свою очередь женщины недоумевали бы, почему их фигура совсем не такая, как у мужчин, плечи не шире талии, мускулатура не растет так же быстро, руки не такие же объемные и так далее. На самом деле, все эти особенности и определяют разность степени нагрузки, как для женщин, так и для мужчин. Поэтому если говорить конкретно о женском здоровом тренинге, то здесь должны преобладать умеренные тренировочные веса и довольно высокое число повторений, в среднем 10-12, а так же кардиотренажеры. Все это и включит тот самый, жиросжигающий эффект от упражнений, а так же общую подтянутость, упругость и отличный тонус мышц. Единственное, что совпадает в тренинге, как в мужском, так и в женском, это разнообразие упражнений и постепенная, прогрессивная результативность. Хотя насчет результативности, у женщин, опять же, свои приоритеты и цели, нет необходимости гнаться за тяжелыми весами и работать на силовой результат.

В целом, тренинг не должен быть слишком частым, 3-4 раза в неделю будет вполне достаточно. При этом иногда, по самочувствию, можно и даже нужно делать себе небольшой отдых от тренажерного зала. Но это совсем не означает, что в этот момент надо сразу же про все забыть и ничего не делать, нет, в это время нужно продолжать заниматься, выполняя легкие аэробные тренировки дома, которые будут поддерживать энергетику и мышечный тонус на должном уровне. И самое главное, необходимо прислушиваться к своему организму, потому что именно он, как никто другой, лучше всего подскажет, когда надо отдыхать, а когда можно потренироваться по полной программе. Умение слышать свой организм, в сочетании с абсолютной концентрацией внимания и психологическим настроем на тренинге, принесет такие результаты, о которых вы раньше даже и не думали!

Упражнения в женском тренинге, безусловно, должны быть разнообразны. Это не должны быть только тренажеры или кардиотренажеры, или только базовые движения. Это должен быть полноценный тренинг, как со свободными весами (предпочтительнее не тяжелые гантели), так и в тренажерах, с выполнением различных упражнений, развивающих всесторонне, укрепляя не только мышцы, но и сердечно-сосудистую систему. Одно из лучших упражнений для женщин — это конечно приседания со штангой. В тренинге ягодиц и бедер ему нет равных! Тренировочные веса в этом упражнении должны быть умеренными, без перегрузок, но в то же время, «топтаться» на одном и том же весе тоже не годится. В приседаниях очень важно постепенно повышать тренировочную нагрузку, сохраняя при этом диапазон повторений 10-12. Такой прогрессивный тренинг скажется самым эффективным образом. Тренинг в тренажерах так же должен быть разнообразным. Одно из лучших упражнений для женщин — это сгибания ног в тренажере лежа, которое как раз лучше всего выполнять именно после приседаний. В свою очередь сразу после сгибаний ног лежа, наиболее эффективный вариант — это становая тяга на прямых ногах. Это упражнение можно делать даже в суперсете со сгибаниями, то есть сразу же после них. Становая тяга на прямых ногах отлично растягивает и прорабатывает бицепсы бедра, а так же полностью задействует ягодицы, а это будет отличной доработкой после предыдущих приседаний и сгибаний, которые так же максимально «включают» все эти мышечные группы.

Фитнес для женщин