Спорт и Здоровье

Организм человека устроен таким образом, что он способен сопротивляться любым изменениям, к которым, в частности, относятся и атлетические тренировки, вызывающие рост мышц. Опытному культуристу важно знать физиологию мышц, чтобы своевременно реагировать на появление физиологических барьеров, тормозящих прогресс, и научиться преодолевать их. Конечно, без упорства и значительных усилий здесь не обойтись, но по-другому в атлетизме просто не бывает. Продуктивные тренировки — это постоянное развитие своих физических способностей и укрепление характера, мотивирующего двигаться вперёд.

Вот основные физиологические барьеры на пути развития мышц:

Нервно-мышечная эффективность. Во время выполнения упражнения центральная нервная система вовлекает в работу пучки мышечных волокон через сознательное усилие. Если нервно-мышечная эффективность развита на высоком уровне, появляется способность одновременно сокращать больше мышечных волокон и, тем самым, поднимать более тяжёлый вес, что лучше стимулирует мышечный рост. Ну а если связь центральной нервной системы с мышцами развита не так хорошо, то это проявляется незначительным сокращением мышечных волокон и меньшим силовым результатом. Нервно-мышечную эффективность можно улучшить с помощью тренинга. Для этого в первую очередь необходим полноценный сон, особенно накануне тренировки, чтобы психика была полностью отдохнувшей, так как во время выполнения упражнения надо учиться чувствовать работу целевых мышц, ментально заставляя сокращаться их эффективнее и эффективнее с каждым повтором. Показателем максимальной работы мышц служит чувство жжения в них в момент завершающих повторений, которые являются самыми важными в подходе.

Сухожильные органы Гольджи. В месте соединения мышц и сухожилий, а также в связках суставов располагаются особые сенсорные рецепторы — сухожильные органы Гольджи. Их задача заключается в своевременном реагировании на чрезмерную нагрузку или перерастяжение мышц, чтобы спасти мышцы и соединительную ткань от повреждений. Как только атлет пытается поднять слишком тяжёлый вес, добиваясь этим мощного мышечного сокращения, сенсорные рецепторы мгновенно посылают аварийный сигнал мозгу, чтобы тот дал команду остановить излишнее напряжение мышц и их сокращение. В процессе задействован вставочный нейрон спинного мозга, который моментально снижает активность двигательных нейронов. Вот так аварийные рецепторы защищают мышцы от перегрузок. Естественно, что для жизненных ситуаций такая функция просто необходима, ведь она уберегает от травм, но в зале торможение нейронов может снизить сокращение мышц, а значит и эффективность тренировки. Выход один — равномерное увеличение нагрузки. Если после первого разминочного сета сразу же перейти к большому весу, сухожильные органы Гольджи расценят это как опасность и сокращение мышц затормозится,  ну а если провести равномерное увеличение нагрузки от сета к сету по принципу пирамиды, где в завершении следует самый тяжёлый рабочий подход, то активность рецепторов снизится, так как никаких резких весовых скачков не будет.

Лично меня интересует ещё один вопрос. Как же тогда действует принцип высокоинтенсивного тренинга? Ведь там нет большого количества дополнительных подходов, как в пирамиде, а после двух-трёх разминочных сетов сразу же следует единственный рабочий подход, но с максимально силовым результатом. Скорее всего, ввиду того, что сухожильные органы Гольджи имеют свойство постепенно адаптироваться к нагрузкам, их порог чувствительности с годами тренинга увеличивается, в результате чего нагрузки на мышцы могут меняться в большем диапазоне, как при высокоинтенсивных тренировках. Вот поэтому тренинг по системе ВИТ (HIT) рекомендуется только опытным атлетам, чьи мышцы уже адаптированы к интенсивным нагрузкам.

Ген миостатина. Одним из поворотных моментов в науке стало открытие гена GDF-8, ответственного за выработку белка под названием «миостатин». Этот белок блокирует рост мышечной массы, являясь своеобразным ограничителем в данном процессе.

Учёные Льежского университета (Бельгия) проводили исследования быков бельгийской голубой породы, чтобы установить генетический компонент, отвечающий за невероятное развитие мышечной массы животных, которая в три раза больше, чем у обычных быков. В результате учёные выделили ген GDF-8, регулирующий количество белка миостатина в организме. Исследовательская группа определила, что у быков бельгийской голубой породы ген GDF-8 отсутствует, поэтому их мускулатура имеет столь фантастический вид. При этом у быков-монстров практически нет жировой прослойки, в результате чего огромные мышцы разделяются нереально чётко. Животное не добивается этого с помощью специальных упражнений или пищевых добавок, а всего лишь гуляет по полю и питается обычной травой, как и любая другая порода быков. Учёные, заинтригованные результатами работы, сделали следующий шаг в своём изучении, проведя исследование на мышах. После ряда экспериментов они вывели породу мышей, у которых отсутствовал белок миостатин. Эта группа мышей имела значительно большую мышечную массу по сравнению с обычными.

Сегодня учёным известно, что белок миостатин ограничивает рост мышечной массы и у человека, однако этот процесс достаточно сложен и требует дальнейших исследований. По мнению специалистов, некоторые формы мускульной дистрофии вызываются избыточным количеством миостатина. Кроме того, они предполагают, что данный белок ответственен за мускульное истощение при различных хронических заболеваниях и в процессе старения человека.

Но что же насчёт культуристов? Насколько миостатин проявляется в бодибилдинге? Этот вопрос интересует многих атлетов. Лаборатория BALCO (США) провела изучение активности миостатина у тренирующихся атлетов и выяснила, что по меньшей мере у одного бывшего чемпиона по бодибилдингу ген миостатина оказался разрушен в результате индивидуальной мутации, что способствовало усиленному росту мышц. По мнению учёных это доказывает, что профессиональные культуристы обладают уникальной особенностью, позволяющей им достигать невероятного развития мышц. Белок миостатин блокирует излишний рост мышечной массы, в этом его природная функция, с которой пока ничего поделать нельзя. По крайней мере никаких полностью безопасных и разрешённых блокаторов (ингибиторов) миостатина ещё не существует. Чем больше миостатина в организме, тем меньше рост мышечной массы и, наоборот, чем ниже его концентрация, тем больше рост мышц. Иными словами, индивидуальный генетический код диктует предел физического развития, которого можно достичь. Самое интересное в этом то, что вы не узнаете свой предел, пока не начнёте тренировки.

Врождённая мышечная слабость. Природная структура мышц определяет их потенциал развития. Плотность мышечных волокон и длина мышцы (расстояние от начальной точки до места соединения) являются двумя основными генетическими элементами, от которых зависит результативность тренировок. Объём мышцы определяется её длинной. Чем она длиннее, тем больший потенциал массы в неё заложен. Плотность мышечных волокон имеет такое же важное значение, ведь нельзя стимулировать то, чего не существует. Чем больше мышечных волокон в мышце, тем выше шансы на её силу и мощное развитие в процессе тренинга. Эти факторы являются природными, установленными генетически. На самом деле, далеко не каждый человек предрасположен к достижению экстремально крупных мышц. Как подсчитали физиологи, чемпионское телосложение профессионального культуриста может сформировать только один из 100 000 мужчин. То есть он обладает всеми необходимыми данными, включающими потенциал мышц, сухожилий и связок, соответствующий скелетный каркас, психологический настрой, мотивацию и адекватное пищеварение, способное переваривать большое количество белка, углеводов и других питательных веществ. При этом такому человеку необходимо появиться что называется в правильном месте и в нужное время, чтобы некоторые условия сопутствовали ему, прежде чем он станет чемпионом.

Конечно, многим и не нужно достигать сверх мощной мускулатуры, и тренируются они только для себя, укрепляя здоровье и развивая такие атлетические качества, как силу и выносливость. Кстати, большинство как раз потому и начинают тренировки, что не удовлетворены своим внешним видом и слабостью мышц. И только потом уже некоторые из них добиваются вполне впечатляющих результатов.

Медленная адаптивность к тренировке. Адаптивность — это мера, показывающая, как быстро мышцы привыкают к физическим нагрузкам и восстанавливаются после них. Тем, у кого адаптивность (восстановление) медленное от природы, требуется более длительный период отдыха между тренировками. Самый правдивый показатель хорошего восстановления — это результативность. Если результаты остаются на одном и том же месте или даже стали хуже, чем прежде, вы перетренировались, и необходимо увеличить время отдыха. Обычно достаточно недельного отдыха между занятиями на конкретную группу (группы) мышц, но иногда можно проводить двух-трёх недельный отдых. После этого вы сразу заметите улучшенный силовой результат и энергичность в зале, ведь мышцы полноценно восстановились.

Не так давно учёные обнаружили что организм располагает специальной адаптационной энергией, запасы которой индивидуально ограничены. Это ещё раз доказывает, что скорость натурального восстановления мышц у всех разная и может быть достаточно медленной.

Сохранение энергии. Процесс наращивания мышц неестественен для организма с точки зрения экономии энергии, ведь при увеличенной мышечной массе ему придётся вырабатывать больше тепла, чтобы сохранить пропорцию, где количество тепла = массе тела. Выработка тепла является существенной энергозатратой и, естественно, организм может препятствовать этому, притормаживая темпы роста мышц повышенной выработкой миостатина. Здесь, как и во многих других случаях, всё сугубо индивидуально, и у тех, чей организм менее сопротивляется росту мышц, всегда больше шансов развить культуристическое телосложение.