Спорт и Здоровье

Основным фактором роста мышц, является тренировочный стресс. Борьба с весом отягощения лежит в основе всех силовых систем тренинга, для бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых видов спорта. Рост мышц происходит в первую очередь в результате роста силы, а значит вес отягощения и последовательное увеличение нагрузки играют важнейшую роль. Форсированные повторения дают запредельную нагрузку, ту самую, которая оказывает максимальное воздействие на рост мышц. Форсированные повторения выполняются с помощью напарника, который «включается и помогает доделать 1-3 финальных повторения, когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно. Очень важно чтобы напарник четко понимал ту грань, когда именно надо помогать и с каким усилием, чтобы именно помочь доделать завершающие сет повторения, а не сделать их за вас. Конечно, это умение в первую очередь зависит от опыта партнера. Если это ваш постоянный напарник или даже друг, то в случае недостаточного его опыта, ему можно просто объяснить, так же подсказывая ему и во время упражнения, когда именно вам помогать. Со временем опыт страховки непременно приходит и именно это дает наибольший эффект обоим партнерам от форсированных повторений. Очень важно понимать, что черед форсированных повторений наступает только после того, как рабочая мышца достигла предела утомления, поэтому выполнять форсированные повторы можно только в последнем сете. Так же очень важно не делать «форсаж» на каждой тренировке, потому что это один из самых жестких приемов тренинга и выполняя его на каждой тренировке, непременно происходит постепенная перетренированность, а это, понятно, совсем ни к чему. Если, например, вы практикуете форсированные повторения только для одной мышечной группы, то самым оптимальным вариантом будет применять их через тренировку-две. Сегодня научно установлено, что мышцы «запоминают» ту нагрузку, которую они преодолевали и адаптируются к ней, так что в последующих тренировках к ним надо предъявлять более повышенные требования, иначе они воспримут одинаковую нагрузку как рутинную, и хорошего эффекта уже не будет.

Поэтому задача всех систем тренинга, находить те приемы, которые буду максимально увеличивать эффект от тренировки, и форсированные повторения — один из лучших таких приемов. Это настоящая волевая работа, мощное оружие в накачке! Но как и любое оружие, этот прием необходимо использовать осторожно, ни в коем случае не перерабатывая. Принцип «форсажа» не сложен, вы доводите мышцу до состояния крайней усталости, когда следующее повторение выполнить невозможно, вот тут и приходит черед «форсажа», когда в игру вступает напарник и помогает вам. Важно понимать, что форсированные повторения, это работа за пределом, после «отказа», когда преодолевается «мертвая точка» в движении, поэтому повторений таких должно быть совсем немного, 1-3 вполне достаточно. Но эти самые 1-3 повторения окажут такой мощнейший эффект на мышцы, какие не оказали предыдущие 5 или 6 повторений, которые являлись только предварительным утомлением, а основная работа началась именно в конце сета.

После всех перечисленных полезных свойствах форсированных повторений, конечно, с учетом осторожного обращения с ними, возникает вопрос, а почему этот прием считается одним из самых спорных в тренинге? Потому что некоторые спортивные физиологи убеждены, что форсированные повторения совсем ненужны, как и достижение мышечного «отказа» в подходе, мол, подход надо обрывать за повторение-два до наступления мышечного «отказа», а необходимую утомляемость мышц достигать за счет общего увеличения тренировочного объема, числа сетов, упражнений и повторов, постоянно варьируя их. Их доводы — «отказ» травмоопасен, особенно для любителей не использующих дополнительные стимуляторы. Конечно, эти доводы обдуманны и обоснованны. Но важно понимать, что постоянное повышение тренировочного объема за счет общего увеличения тренинга, напрямую ведет к перетренированности, потому что тренинг будет продолжаться дольше и дольше и общая усталость будет увеличиваться, а если вы еще и плотно работаете или учитесь, и на тренажерный зал у вас и так не много времени, то такой метод быстро приведет к «плато» (застою в результатах), из-за быстро накопившейся усталости организма и лишнего стресса. Как раз в такой момент  тренинг должен быть коротким и мощным, чтобы прийти в зал, быстро и результативно потренироваться, и идти домой, чтобы отдыхать и расти. Необходимо рявкнуть на мышцу как следует, а не посылать в нее слабые, невнятные команды, а такую возможность как раз и дают форсированные повторения. «Форсаж» можно выполнять и любителям, и профессионалам, у «профи» просто ситуация несколько другая, это их работа, они больше ничем не занимаются кроме тренинга, и вся их жизнь заточена под бодибилдинг, поэтому здесь у них руки полностью развязаны, и они могут позволить себе то, чего обычные люди не могут. Но конечно, ни всем и надо стремиться к такому, кому то тренажерный зал нужен просто для оздоровления. Ну а тем, кому нужны внушительные мышечные объемы и сила, «отказ» и форсированные повторения необходимы. Только важно помнить, что данный прием необходимо выполнять очень осторожно, не перебирая с нагрузкой! При аккуратном использовании принципа «отказа» и «форсажа» после него, буду достигаться наилучшие результаты!

Ученые спортивной медицины, вплотную изучавшие воздействие мышечного «отказа» на атлетов, установили и подтвердили, что эффект этого принципа очень результативный. Их выводы таковы: «Мышца состоит из пучков мышечных волокон. Причем эти пучки разные — толстые и тонкие. В одних мышечных волокон больше, в других меньше. В начале сета сокращаются малые пучки, потом в дело вступают пучки побольше, затем самые крупные. Ранее работавшие малые пучки постепенно выходят из игры и отдыхают, набираясь сил, поэтому на конечном этапе всю работу выполняют большие пучки. Согласно ранним представлениям, форсированные повторения напрягали эти пучки сверх срока. Однако сегодня наука установила, что мышечный «отказ» — это полное «отключение» крупных мышечных пучков и повторно включить их в сете нельзя, поэтому форсированные повторения выполняют малые пучки, которые к моменту «отказа» отдохнули и набрались сил.»

Почему мышечный «отказ» и последующие форсированные повторения дают такой мощный эффект? Ответ один, мышца, напуганная тяжелым стрессом, после «отказа», восстанавливает силы с избытком, чтобы подстраховаться на случай похожей нагрузки, в результате она становится больше и сильнее.

Известный чемпион бодибилдинга конца 80-ых, начала 90-х годов, многократный призер конкурса Мистер Олимпия — Ли Лабрада, так же использовал принцип «отказа» в своих тренировках. В тренинге ног, после первых двух разминочных сетах жимов ногами, Ли приступал к тяжелым приседаниям. В первом сете вес небольшой, на 10% меньше рабочего, затем от сета к сету вес прибавляется на 5% и в третьем сете достигается обычный рабочий вес. После чего добавляется еще 2,5-5% и в последнем четвертом сете выжимается столько повторений, сколько возможно выполнить. Затем приходит черед жимов ногами, где так же выполняется 4 сета, но уже до «отказа». После двух первых сетов, выполненных до «отказа», в третьем и четвертом, с помощью напарника, Ли выполняет по два форсированных повторения, только по два. Сразу после завершения четвертого сета, Лабрада усаживается в тренажер для разгибаний. Первый сет он выполняет самостоятельно, во втором и третьем сетах он делает по одному форсированному повтору с помощью напарника. Ли Лабрада подчеркивает, что за всю тренировку ног он выполняет только шесть форсированных повторений и ни одним больше! Это так же говорит о том, что с форсированными повторениями нельзя преувеличивать, их количество должно быть строго фиксированным, во избежании перетренированности и достижения большей результативности.