Спорт и Здоровье

Форсированные повторения — это заключительное выполнение подхода с помощью напарника, которое позволяет мышцам шагнуть за грань их силовых возможностей, что обеспечивает ещё больший результат. Форсированные повторы являются крайне изнурительным приёмом и не должны выполняться на каждой тренировке. Если же их использовать слишком часто, то непременно наступит нервное истощение и результативность сильно снизится.

Сегодня одним из популярных споров в атлетизме является вопрос о том, нужен ли так называемый «форсаж» в тренинге или же можно обойтись без него? Лично я считаю, что такой вид тренировок нужен, но строго в меру. Важно понять, что форсированные повторения не только эффективно стимулируют мышцы для их гипертрофии, но и закаляют характер. Ведь это совсем не тот случай, когда вы сразу возвращаете вес на место, как только почувствовали, что не сможете продолжить. Здесь вы поработаете за пределами своих возможностей и значительно укрепите на только мышцы, но и свой характер. Другое дело, что форсированные повторения надо грамотно использовать там, где они могут применяться. Например, к помощи напарника не стоит прибегать в первых сетах, которые лучше проделывать самому, чтобы как можно эффективнее разогреть и утомить целевые мышцы, сохранив при этом силы для решающего подхода. Мышечная ткань многослойна. Эффект утомления в результате упражнений можно сравнить с пропитыванием чернилами многостраничной тетради. Это медленный, но устойчивый процесс. В завершающем сете приходит черёд усиленной работы, когда после седьмого или восьмого повторения наступает «отказ» и вы уже не можете одолеть вес самостоятельно. Именно в этот момент в дело вступает напарник, помогающий вам выполнить ещё два-три повторения. Форсированный сет в каждом упражнении должен быть только один (завершающий), иначе повышается риск переутомления, которое может проявится не сразу, а спустя время, накопившись раз за разом, как снежный ком.

Чтобы добиться качественного прогресса и избежать переутомления (перетренированности), надо включать форсированные повторения пореже, к примеру, раз в четыре недели. В этом случае в течении трёх недель вы работаете самостоятельно, а на четвёртую будет приходиться шокирующий тренинг, вызывающий повышенную стимуляцию мышц. Затем снова три недели проводятся интенсивные, но самостоятельные тренировки. Таким образом достигается постоянный, устойчивый результат, где периодически мышцы трудятся за гранью силовых возможностей, что вызывает их повышенную реакцию на тренинг.

Ещё один немаловажный аспект по части форсированных повторений заключается в том, где они применяются. Многие силовики (пауэрлифтеры, жимовики и др.) против такого вида повторений. Они приверженцы объёмных тренировок, где используются схемы 5х5 и другие. Выполнив подход не до «отказа», они отдыхают достаточно долго, чтобы следующий сет снова провести с большим весом в заданном количестве повторений. Таким образом они в первую очередь растят силу и укрепляют связки. Целенаправленное повреждение мышечных волокон с их последующей гипертрофией их не интересует, так как пауэрлифтинг — это чисто силовое действие, а не бодибилдинг. Другое дело, если мы говорим о культуризме, где микроповреждения мышц для их роста необходимы. И вот в этом случае форсированные повторения играют важную роль. Только такое завершение сета может максимально проработать целевую мышечную группу, что способствует её дальнейшему росту.