Спорт и Здоровье

История бодибилдинга изобилует выдающимися чемпионами разных лет, которые удивляли мир своим телосложением. Кто-то демонстрировал экстремальное развитие мышц, кто-то — невероятный мышечный рельеф, другим не было равных в оценке симметрии и пропорций или сочетании сразу нескольких показателей. Но даже среди лучших представителей культуризма есть атлеты, достигшие ещё более значимых рекордов, благодаря которым они стали легендарными символами своей эпохи. Одним из таких является Фрэнк Зейн — 3-кратный победитель турнира Мистер Олимпия (1977-79). Фрэнк Зейн знаменит своей феноменальной эстетичностью и пропорциями, схожими с древнегреческими скульптурами. Соревнуясь с сильнейшими бодибилдерами планеты Зейн умудрялся побеждать гораздо более крупных и тяжёлых соперников, начисто перекрывая их, казалось бы неоспоримые аргументы. Удивительным достижением Фрэнка, кроме трёх побед на главном турнире, является и то, что он стал самым лёгким Мистером Олимпия за всю историю проведения этих соревнований. Он выступал в лёгкой весовой категории, затем выходил в финал, где встречаются победители тяжёлой и лёгкой категорий, и выигрывал «абсолютку». По нынешним меркам это вообще поразительно. Кроме того, Фрэнк Зейн, наряду с Арнольдом Шварценеггером, оказал значительное влияние на рост популярности культуризма. Телосложение Зейна можно назвать среднестатестическим. Он не монстр массы и не генетический уникум с огромными мышцами, а обычный атлет, фанатично тренирующийся в зале, сумевший добиться прекрасного развития мышц. Это именно тот показатель, к которому стремится большинство людей, желающих улучшить свой внешний вид, поэтому примеры таких чемпионов оказываются наиболее привлекательными. Ко всему прочему Зейн славится и тем, что является одним из трёх человек, которым удалось победить Шварценеггера. В 1968 году он победил Арнольда на турнире Мистер Вселенная.

В этой статье речь пойдёт о тренировочных методах Фрэнка Зейна, благодаря которым он достиг столь впечатляющих результатов и получил прозвище «Мистер симметрия».

Вопрос: Что вдохновило вас начать заниматься бодибилдингом?

Фрэнк Зейн: Я купил свой первый набор гантелей в 14 лет и начал тренировки в основном для создания крепкого телосложения, так как я жил в очень жёстком районе. Было много трудностей и борьбы и я хотел преодолеть всё это. После того, как я начал тренироваться, то никогда уже не останавливался. Одно событие приводило к другому, и однажды я принял участие в моем первом соревновании по культуризму, в 18 лет.

Вопрос: Как вы выступили на первом шоу?

Фрэнк Зейн: Мой первый конкурс был открытым турниром для новичков в Аллентауне, штат Пенсильвания. Соревновались 45 участников, и мы все должны были выполнить по четыре позы. В итоге я занял пятое место, которое показалось мне очень обнадеживающим. За кулисами, во время подготовки к выходу, ко мне подошёл Боб Хоффман и сказал: «Молодой человек, если бы я имел телосложение как у тебя, я бы постоянно ходил в одной майке». Это удивительно, но именно слова Хоффмана оказались очень кстати в тот момент и повлияли на всю мою дальнейшую карьеру. Для меня это стало чем-то вроде ориентира, показывающего, что я выбрал правильный путь. Я понял, что однажды смогу побороться за главные титулы.

Вопрос: Каким был ваш любимый тренировочный сплит?

Фрэнк Зейн: Наиболее часто я использовал тройной сплит. Я считаю, что это лучший метод, как только вы достигнете определенного уровня. Я делил группы мышц на три части и в первый день тренировал спину, бицепсы и предплечья; во второй день тренировал ноги; а в третий день — грудь, плечи и трицепсы. Другой основной сплит, который мы все делали в 70-х, назывался сплитом Арнольда. Он проводился шесть дней в неделю: грудь и спина, затем ноги, а на третий день — дельтоиды и руки, потом цикл повторялся. Было много перетренированности. Я не мог продолжать долго тренироваться в таком стиле.

Вопрос: Сегодня предтренировочные и послетренировочные комплексы спортивного питания являются популярной темой. Как вы считаете, на каком именно периоде необходимо сосредоточиться в плане питания?

Фрэнк Зейн: В основном я полагался на предварительное питание перед тренировкой. Я потреблял белки и углеводы до посещения тренажёрного зала. С точки зрения получения хорошего тренинга мышц, вы действительно должны заранее иметь достаточно топлива в вашем теле, чтобы добиться хорошего пампа (накачки). Я всегда максимально работал для того, чтобы получить наилучший памп в моих тренировках.

После зала я никогда не торопился успеть поесть в течении 45-60-минутного окна и никогда не перекусывал во время упражнений. После тренировки я обычно просто отдыхал, а иногда даже ждал пару часов, чтобы плотно поесть. Всё зависело от того, как тяжело я тренировался в этот день. Если я был голоден, то по скорее приступал к приёму пищи. Как правило, это были белково-углеводные смеси.

Вопрос: Как вы тренировали ваши отстающие группы мышц?

Фрэнк Зейн: Я тяжело прорабатывал их раз в неделю, давая им достаточно времени, чтобы восстановиться. Мышцы не растут, если их нагружать постоянно. В работе над отстающими группами я использовал сверхинтенсивные приёмы, например, дроп-сеты, оказавшиеся идеальными для моих икр, которые по-началу очень медленно реагировали на тренинг и были у меня самыми отстающими.

Вопрос: Как менялась ваша диета и тренировочная программа в период предсоревновательной подготовки?

Фрэнк Зейн: В идеале я стремился к тому, чтобы не было слишком больших перемен. Я никогда не потреблял много углеводов. На самом деле, углеводов в моей диете было меньше, чем белка. Я потреблял два грамма белка на килограмм веса, что составляло 190-200 граммов в день, количество углеводов было на уровне 70-150 граммов, а жира — около 25% от общих калорий. Количество общих калорий в моей диете никогда не превышало 3000, иначе я начинал полнеть.

В течении всего года я следовал тренировочному плану, по которому летом начинал усиленные тренировки, чтобы достичь пика формы к осенним турнирам, затем зимой переходил на поддерживающий тренинг, а весной постепенно набирал обороты, готовясь к летней интенсивной работе. Я достигал пика формы только раз в год, но в плане питания всегда старался сохранять сбалансированность и спортивный режим, используя различные добавки.

Вопрос: С точки зрения кардио, какие методики вы предпочитали, с постоянной нагрузкой или интервальной?

Фрэнк Зейн: Я не делал много кардио, потому что всегда оставался поджарым. Если я и начинал регулярно проводить кардио-тренинг, то только для того, чтобы достичь ультра-рельефного вида перед соревнованиями. В 1976 году я достиг отличной формы, бегая по 3 км четыре раза в неделю. Затем, в 1979 году, когда моя соревновательная форма значительно улучшилась ещё, я бегал на беговой дорожке по шесть кругов каждую ночь. Мои ноги стали очень мускулистыми от этого. В настоящее время я часто хожу. Думаю, что ходьба важна для культуристов, чтобы разминать суставы и мышцы ног.

Вопрос: Что вы думаете о таких популярных фитнес-направлениях, как Кроссфит (CrossFit) и высокообъёмный тренинг?

Фрэнк Зейн: Кроссфит стал настоящим бумом для физиотерапевтов. Они должны быть благодарны, что кроссфит существует, ведь благодаря ему они имеют неограниченный бизнес. Это одна из самых опасных вещей, которые я когда-либо видел. Люди не предназначены делать большое количество повторений в рывках, толчках и других упражнениях с тяжёлой штангой. Все это, рано или поздно, сказывается травматизмом и болью. Со временем этот вид отойдёт, как и все другие причуды. Кроссфит преподносится, как тренировка для всех, но это ошибка. Любая крайность не может быть для всех. Спорт для всех — это не прибегание к крайностям, это поиск золотой середины.

Высокообъёмный тренинг хорош для рельефа, но это не способствует значительному росту мышц. Ответ, не спешите! Тренируйтесь размеренно, используя разные методы, а не ждите, что только какой-то один метод позволит вам войти в форму через месяц или два.

Вопрос: Как вы тренировали мышцы пресса и сохраняли талию такой узкой?

Фрэнк Зейн: Я всегда проделывал много работы для пресса. Когда приближался очередной турнир, я выполнял до 1000 общих повторений в упражнениях для мышц живота. Это занимало у меня около 30 минут. Моей основной схемой были суперсеты скручиваний и подъёмов ног в висе. В каждом из этих упражнений я делал по 50 повторений за раз. Кроме эффективной проработки мышц пресса, подъёмы ног в висе отлично развили верхнюю часть моих квадрицепсов.

Вопрос: Кто был вашим любимым партнёром по тренировкам за всё время?

Фрэнк Зейн: Моя жена всегда была отличным тренировочным партнёром для меня и действительно вдохновляла становиться лучше и лучше. Другим основным напарником был Арнольд, потому что он настолько увлечён бодибилдингом, а наши совместные тренировки были очень результативными. Кстати, это одна из причин, почему я переехал в Калифорнию, чтобы тренироваться с величайшими культуристами.

Хороший напарник очень важен, он мотивирует вас и помогает добиваться лучших результатов.

Вопрос: Кто ваш любимый культурист всех времён?

Фрэнк Зейн: Стив Ривз. Стив был удивительным атлетом и демонстрировал лучшее натуральное телосложение. Его роль в «Геркулесе» является частью того, что вдохновило меня начать тренировки. Почему Ривз? Всё сводится к вопросу мнения. Это то, что резонирует с вами. Бодибилдинг страдает от отсутствия объективности. Вы не можете всегда оправдывать победителя. Но Ривз нравится всем.

Источник: Flex