Спорт и Здоровье

Тренинг ног состоит из тяжёлой, изнурительной работы, предполагающей полноценную мобилизацию физических и психических ресурсов организма. Мышцы бёдер являются одними из самых крупных мышечных групп и чтобы добиться максимальной стимуляции их роста, требуется выполнять тяжёлые базовые упражнения, например, приседания со штангой на плечах. Однако со временем мышцы адаптируются к любому мощному движению и перестают на него реагировать. В этом случае необходима альтернатива, которая сможет обеспечить подобную стрессовую нагрузку, вызывающую обновлённую реакцию мышц. Когда речь заходит о тренировках ног, то отличным упражнением для замены приседаний является гакк-тренажёр (гакк-машина). Движение уникально тем, что оно обеспечивает даже более прицельную проработку квадрицепсов, улучшающую их детализацию и форму. При этом в момент подхода в мышцах сохраняется постоянное напряжение, что также положительно влияет на эффективность.

Строение и функции квадрицепса. Занимающий всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра квадрицепс (четырёхглавая мышца) называется так потому, что состоит из четырёх больших мышц, выпрямляющих ногу в колене. Три широкие мышцы бедра берут своё начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая (латеральная) мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая (медиальная) — на внутренней части; промежуточная (средняя) широкая — на передней, средней части. Промежуточная залегает глубоко между наружной и внутренней мышцами. Четвёртая мышца квадрицепса называется прямой. Она начинается на тазовой кости на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом. Все четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, а оно крепится к коленной чашечке и продолжает идти дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Пателлярная связка крепится к большеберцовой кости чуть ниже колена. Так как прямая мышца начинается выше трёх широких, она действует отдельно, помогая сгибать ногу в тазобедренном суставе. Разность функций мышц влияет на их проработку в определённых упражнениях, например, в разгибаниях ног в тренажёре, когда ноги согнуты в тазобедренном суставе на протяжении всего подхода, прямая мышца находится в ослабленной позиции, а значит в таком положении ей достаётся минимум нагрузки, однако три широкие мышцы, наоборот, отлично работают именно в разгибаниях ног. Гакк-приседания выгодно отличаются и здесь, — помимо того, что они полноценно прорабатывают весь квадрицепс в целом, акцентированная нагрузка достаётся прямой мышце, так как большую часть движения ноги выпрямлены в тазобедренных суставах.

Гакк-приседания. Положение тела, отклонённое назад, позволяет больше выпрямлять ноги в тазобедренных суставах и тем самым лучше растягивать прямые мышцы бёдер, в результате чего они эффективно участвуют в разгибании коленных суставов. Кроме того, оптимальный угол тренажёра обеспечивает постоянное напряжение в мышцах бёдер по ходу всей траектории движения. Перед выполнением гакк-приседаний необходимо провести тщательную разминку коленей, включая выполнение лёгких, интенсивных приседов со своим весом и несколько сетов разгибаний ног с умеренной нагрузкой. Разминка обязательна для подготовки суставов и связок к предстоящей целевой тренировке мышц бёдер. Во время упражнения важно держать спину прямо и плотно прижать её к опорной платформе, приседая при этом до угла в коленях около 90 градусов. Присед — вдох, подъём — выдох. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, носки чуть в стороны. Слишком сильные приседания (глубокие) противопоказаны для большинства, так как это может привести к перегрузке коленей. Бёдра итак получают здесь отличную проработку, поэтому полная амплитуда не даст какого-то особого эффекта. Чтобы добиться максимальной отдачи, повторения надо выполнять в ровном, устойчивом ритме, не задерживаясь ни в верху, ни внизу. В верхней точке амплитуды колени остаются чуть согнутыми, это лучше сохраняет напряжение в квадрицепсах. Данное упражнение достаточно тяжёлое и вызывает сильное мышечное жжение. Перед основными подходами необходимо настроиться психологически, а также желательно присутствие напарника, ведь мышечный отказ может наступить здесь очень неожиданно, даже при ощущении достаточных сил для ещё нескольких самостоятельных повторений. Гакк-приседания в основном требуют именно железной воли и мощного психологического настроя. При наличии этих ключевых составляющих обязательно будут положительные результаты.

Программа тренировки ног:

1) гакк-приседания: 3 сета, 10 повторений (не считая двух разминочных)

2) разгибания ног в тренажёре: 3 сета, 10-12 повторений

3) сгибания ног в тренажёре лёжа: 3 сета, 10-12 повторений.

Статья по теме: Приседания: до параллели или полноамплитудные?