Спорт и Здоровье

Грудные мышцы — важнейший элемент мощной фигуры культуриста. Обзавестись большими, рельефными грудными мышцами, на манер Арнольда, может каждый. Учеными доказано, что никаких физиологических ограничений в развитии этих мышц не существует. Только очертания грудных мышц у всех разные, в зависимости от индивидуальной физиологии, но раскачать до впечатляющих размеров грудные, может каждый, главное тренировать их правильно. Так же еще, конечно, многое зависит от того, когда начинаешь тренироваться. Если начинаешь тренировки в юности, то гораздо легче сделать широкую и мощную грудь и плечевой пояс, так как скелет еще растет и развивается, и при правильных упражнениях, мощные грудные мышцы и широкий плечевой пояс будут сформированы уже в юности. Грудные мышцы в принципе, не такие упрямые, как например икры, наоборот, при правильном подходе, они хорошо отзываются на тренинг.  Один из секретов в том, что во всех упражнениях, грудные работают на пару с плечевым поясом. Под тяжеленной штангой разбираться в ощущениях некогда — того и гляди, придавит. Вот многие начинающие и путаются — жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Чтобы исправить эту ситуацию в положительную сторону, необходимо знать несколько основ в накачке грудных мышц, это общая анатомия груди и базовые принципы тренинга.

Анатомия груди. Чтобы добиться впечатляющих результатов в тренинге грудных, для начала необходимо разобраться, а что они из себя представляют. Как говорится, когда знаешь принцип и устройство, действие будет намного эффективнее. Видимая часть груди называется большими грудными мышцами, под ними пролегают малые грудные мышцы. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре  — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, например, как при хлопке в ладоши. Получается, что разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Но и при жиме, функция грудных так же повторяется, только здесь это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес больше, чем в разведениях. Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Поэтому ничего особенного для нее придумывать не надо, все упражнения для большой грудной мышцы, одновременно прокачивают и малую.

Когда лучше тренировать грудь. Продвинутым атлетам лучше тренировать грудь один раз в пять — семь дней. Здесь так же работает принцип хорошего отдыха, чтобы избежать перетренированности и последующего плато (застоя) в результатах. Новичкам можно тренироваться почаще, потому что у них веса в упражнениях меньше, а значит и срок восстановления покороче. Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки, например, при совмещении тренинга груди с упражнениями для дельт и трицепсов, если делать вперед дельты, а потом грудь, то упражнения на дельты обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет первым номером, после хорошей разминки. Больше того, нельзя тренировать грудные мышцы на следующий день после тренинга дельт и трицепсов, потому что при тренировке этих мышц, попутно нагружаются и грудные, ну а за ночь усталость не пройдет. В случае тренинга этих мышц в разные дни лучше всего разнести тренировки по дальше друг от друга, через два, а то и через три дня, в таком случае риска ненужной нагрузки грудных не будет.

«Ковровые бомбардировки» грудных. Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «середины» и «низа». Каждый из пучков нужно тренировать особо. Методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» на обратнонаклонной скамье (головой вниз), так же и с разведениями. Есть еще один интересный факт, когда ученые решили узнать, какой же из жимов наиболее эффективный, то есть больше всего задействует грудные во время тренинга, они подключили к грудным мышцам испытуемых атлетов электромиограф, с целью узнать максимальное мышечное напряжение в грудных от всех
трех вариантов жима. К удивлению многих, считавших самым эффективным горизонтальный жим, выяснилось что самое мощное напряжение грудных мышц вызывает наклонный жим (головой вниз). По анатомии известно, что при наклонном жиме головой вниз, грудные растягиваются в нижней точке больше всего, соответственно и при подъеме вверх усилие необходимо куда больше, а это уже приводит к гораздо большей нагрузке в самих мышцах и общей результативности упражнения.

Самый большой пучек грудных мышц — средний. Исходя из этого можно подумать что главным упражнением для него остается горизонтальный жим, но нет, и здесь основными считаются наклонные жимы. В наше время, профессионалами бодибилдинга, опытным путем давно установлено, что наклонные жимы нагружают грудь гораздо эффективнее чем горизонтальный. Это так же подтвердили и ученые, с помощью эксперимента с электромиографом. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо вообще забыть, конечно нет. Такой жим — отличное средство для повышения общей силы плечевого пояса, ну а слабость плечевого пояса — ограничивает эффективность любого жима, хоть головой вверх, хоть вниз. Так что для новичков, главное упражнение для груди — это горизонтальный жим. Что касается опытных атлетов, то для них самая большая опасность — это «зацикливание» в тренинге. Нельзя постоянно выполнять одно и тоже упражнение, например наклонный жим головой вниз, хоть это и самый эффективный вариант. Необходимо разнообразие в тренинге, чтобы мышцы не привыкали. Профи советуют «ротацию» жимов. Допустим, первые две недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две — горизонтальный жим и еще две — головой вниз.

Односуставные упражнения, такие как разведения, новички должны делать меньше, массу они не растят. Разведения служат своего рода шлифовкой, отделочными работами, после того, как уже более менее серьезная масса построена на жимовых упражнениях. Разведениями правят форму грудных, веса здесь небольшие, на первом месте идеальная техника, при которой нагрузка ложится точно грудные мышцы, растягивая и сокращая их равномерно и с постоянным, полезным напряжением.

Начинаем с жимов. Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях только плечевой, поэтому все жимовые упражнения и так же, отжимания на брусьях, и отжимания от пола, считаются многосуставными, и основными для груди, а разведения, кроссоверы, сведения в тренажере — односуставными, второстепенными. Два сустава могут принять на себя нагрузку больше чем один, так что только жимы считаются основным упражнением для груди, поэтому во многих тренировочных комплексах они идут первым номером и всегда в них стараются выложиться по полной программе, чтобы включить механизм мышечного роста в грудных, потому что только тяжелые жимы растят солидную мышечную массу.

Выбираем оборудование для работы. Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это мощное
эффективное упражнение. Ну а с другой, возможно ли найти ему замену, если, например, вы новичок, который тренируется один, без партнера, потому что на штанге без партнера делать нечего, без помощи в последних, форсированных повторениях просто не обойтись,
да к тому же напарник нужен не абы какой, а знающий, умеющий вовремя страховать. По мнению профессионалов, для новичка — одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимами никакой, риска тоже никакого! На «Хаммере» можно выложиться полностью, так же как и на штанге, но без напарника. Что касается блоков, то применять их лучше чуть погодя, с приходом некоторого опыта в тренинге, потому что блоки требуют опыта, того самого, при котором вы уже научились чувствовать работу грудных мышц во время упражнения. Чувствовать жжение, ментально ощущать растягивание и сокращение мышц, практически погружаясь в другое измерение, во время тренинга. Только так можно получить максимальную отдачу от тренировки в целом и от тренажеров-блоков в частности. Психологический подход очень важен.

В тренинге грудных необходимо побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает нагрузку на каком то одном участке. Так что не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше двух месяцев. Нужно почаще менять порядок упражнений и сам режим тренинга. Необходимо постоянно удивлять мышцы, не давая им привыкнуть к одному и тому же комплексу. На «свежий» комплекс, мышцы и реагируют по свежему, мгновенно отзываясь на нагрузку, и тренинг в этом случае принесет больший результат.

Что лучше, интенсивность или объем? Как тренировать грудные, то ли огромными весами в единичных повторениях, то ли «пампингом», когда повторов очень много? И то, и другое работает одинаково эффективно, разница лишь в том, что всему свое время. Многие профи убеждены что поначалу нужно сосредоточится на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, время от времени переключаться на «пампинг», для внесения разнообразия и свежести в тренинг. Тогда даже простые упражнения, вроде кроссоверов, будут выполняться с чумовыми весами, и грудные мышцы очень быстро обретут равновесность и гармонию форм. Оба эти метода «слиты» в одной схеме, под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете предельную интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! Конечно, в этот момент необходим присмотр партнера.

Тренировки без застоя! Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Например, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, не меняя количество упражнений, менять порядок их выполнения. Только так можно избежать застоя результативности, когда при любом упорстве, грудные все равно не растут, так же как и тренировочные веса в упражнениях. Кстати, у многих, попавших в плато атлетов, первым делом отстает верх грудных. Потому что эти мышцы самые «трудные» в грудных. Они служат своеобразным индикатором результативности, например, если верх грудных прогрессирует впечатляюще, и внешне, и в силовых показателях в наклонном жиме головой вверх, будьте уверены, вы на правильном пути.

Многие профессионалы — чемпионы бодибилдинга, такие как Ронни Колеман например, имеющие огромные грудные мышцы, делают основной акцент на «жимовые», в силовом стиле, упражнения. Но они так же и не забывают постоянно варьировать схему тренинга, меняя порядок упражнения. Тот же известный чемпион Шон Рэй, в свое время, не проводил и двух одинаковых тренировок для груди, как в прочем и многие другие атлеты. Разнообразность в упражнениях, это один из основных принципов в построении мощных грудных мышц.

Ронни Колеман, 8-ми кратный Мистер Олимпия — тренировка груди и трицепсов.