Спорт и Здоровье

Тренинг мышц брюшного пресса является одним из самых простых по своему выполнению. Для эффективного результата здесь не нужны всевозможные замысловатые тренажёры и сложные комплексы. Достаточно регулярных тренировок и соблюдения диеты, чтобы кубики пресса начали отчётливо проявляться. При этом крайне важно время выполнения упражнений, так как это может повлиять на улучшение эффективности. Например, если проводить интенсивную тренировку пресса утром до завтрака, то сжигание жира будет значительно лучше, потому что организм, не получивший ещё пищи, начнёт расходовать подкожный жир для восполнения затраченной энергии. Если же вы тренируетесь исключительно в тренажёрном зале, то пресс лучше ставить в завершении тренировки, когда организм, исчерпавший все запасы энергии во время предыдущих упражнений, начнёт усиленно сжигать подкожный жир.

Тренинг мышц живота может принести ещё больше пользы, если соблюдать в нём ряд нюансов и не совершать некоторых ошибок. Вот наиболее основные принципы:

Интенсивность. Чтобы добиться по-настоящему качественного результата, надо интенсивно выполнять подходы в упражнениях, с небольшим периодом отдыха между ними (30-60 секунд). Только в этом случае будет обеспечена мощная проработка брюшного пресса, которая является основным стимулом к его видоизменению.

Слишком быстрые повторения. Некоторые понимают под понятием интенсивности скорость выполнения повторений и берутся проделывать их очень быстро. Но это ошибка. Интенсивность — это в первую очередь малый период отдыха между сетами, но вот повторения в них должны выполняться медленно, с ровным сохранением скорости на протяжении всего сета. Медленные повторения позволяют дольше сохранять нагрузку в мышцах, качественно их прорабатывая.

Постоянное отсутствие дополнительного отягощения. Пресс — это такие же мышцы, как и все остальные, поэтому если делать только обычные многоповторные скручивания или подъёмы ног, без периодической проработки с дополнительным весом (скручивания с блином от штанги в руках или наклоны в блочном тренажёре), то эти мышцы не проявят всего своего потенциала, например, кубики не будут характерно выраженными (объёмными), как могли бы быть. Вывод: два-три раза в месяц включать в обычный тренинг пресса упражнения с дополнительным отягощением. Лучше всего это можно сделать в скручиваниях на наклонной скамье, взяв в руки блин от штанги умеренного для вас веса или выполнить наклоны с верхним блоком в блочном тренажёре. Перед этими упражнениями необходима качественная разминка, чтобы не было перегрузки. Дополнительный вес надо выбирать осторожно, ни в коем случае не преувеличивая с ним. Ориентир — выполнение 10-15 «чистых» повторений с дополнительным весом.

Суперсет для мышц пресса:

Скручивания на наклонной скамье + повороты туловища в положении сидя с легким грифом на плечах (гриф должен быть очень легкий) или просто держать руки перед собой.

В первом упражнении интенсивно нагружается прямая мышца живота, а во втором мощно задействуются косые мышцы и весь пресс в целом. Повороты туловища особенно эффективны для сжигания жира на талии, тем более, что после скручиваний пресс уже разогрет и результативность поворотов значительно улучшится. Для большего качества сета необходимо чуть отклониться назад до напряжения в мышцах пресса и совершать повороты, добиваясь жжения в мышцах, которое означает целевую нагрузку и эффективность ваших действий.