Как накачать мощные плечи?

Максимальная мускульностьКрепкие, сильные и мощные плечи важны не только для впечатляющего внешнего вида, но и для защиты плечевого сустава от травм, который, кстати, является самым подвижным в теле человека и больше всех остальных подвержен риску травмирования. Отсюда появляется еще одно немаловажное условие — плечи надо тренировать с повышенной осторожностью и технически правильно, так как самый скрытый фактор риска здесь — это так называемые «отсроченные травмы», то есть, постепенно, из-за микроповреждений суставов и связок, плечи со временем могут травмироваться в упражнениях, в основном жимовых, на любые другие мышечные группы или даже в обыденной жизни во время повседневных дел.

Некоторые молодые атлеты имеют доступ к экспертной помощи, когда они только начинают свои тренировки, например, квалифицированный тренер или опытный напарник. Но в конечном итоге каждый тренирующийся сам несет ответственность за свою подготовку. Как лучше тренироваться и питаться для того, чтобы раскрутить большую часть своего генетического потенциала и эффективно прогрессировать. И один из самых важных аспектов в становлении личного опыта является понимание того, что делают мышцы, как работает тело и освоение механики каждого упражнения.

К примеру, плечи. Плечевой сустав, как уже говорилось, является самым подвижным (и наиболее уязвимым) в организме, способным вращать руку на 360 градусов. Движение этого сустава контролируется дельтовидными Плечимышцами, которые состоят из трех мышц: передних пучков, боковых пучков (в середине) и задних пучков. Эти мышцы, работая индивидуально и в сочетании друг с другом, имеют одну основную функцию: они поднимают руку. При вращении плеча полностью вовлекаются все три пучка.

В случае плеч, есть два основных типа упражнений: 1. Жимы — в которых руки поднимаются с помощью комбинации плечевых и локтевых суставов. 2. Подъем (разведения) в котором руки поднимаются в стороны, используя только движение самого плечевого сустава.

Жимы являются комплексным упражнением, поскольку они задействуют более одного сустава: локтевой и плечевой, активизируя при этом трицепсы, а также дельтовидные мышцы. В жимах используется больший вес, чем в разведениях, потому что здесь работают больше мышц и используется преимущество рычага, при котором вес выжимается вверх, поэтому это упражнение хорошо строит силу и массу мышц.

Разведения — это изолирующее упражнение, так как оно включает только плечевой сустав и, соответственно, дельтовидные мышцы. Данное движение отлично подходит для формирования мышц плеч, их детализации, рельефа и общего качества. Веса в разведениях небольшие, чтобы подъем гантелей был технически правильным без читинга. Только так можно направить целевую нагрузку в дельтовидные мышцы, минуя, при этом, другие мышечные группы и растраты полезной нагрузки на них.

Упражнения для дельт.

Жимы: выполняются со штангой или с гантелями. При использовании штанги ее можно выжимать с груди или из-за головы. Вообще, наиболее эффективно и Жим штанги с груди сидяменее травмоопасно выжимать штангу с груди и делать это сидя на скамье с подъемной спинкой, чтобы обеспечить спине прочную опору, а корпусу устойчивую стабильность. В верхней точке амплитуды движения руки не надо выпрямлять до конца, а оставлять их в чуть согнутом положении, чтобы избежать отрицательной нагрузки в локтях. В нижней точке — опускать гриф до легкого касания груди. Поскольку и в верхней, и в нижней точках плечевые суставы сильно нагружаются, штангу нельзя задерживать ни там, ни там. Поднимать и опускать ее следует равномерно, со вдохом в нижней точке и выдохом в момент подъема. Если же выжимать штангу из-за головы, то ее надо опускать до уровня ушей, не ниже, иначе возрастает риск перегрузки плечевых суставов и их травмирования, особенно, когда вес на штанге серьезный. Сторонники жимов из-за головы объясняют особенную эффективность этого упражнения большим задействованием среднего и заднего пучков, чем в жиме с груди. Но стоит учесть и повышенную нагрузку на плечевые суставы, когда штанга опускается за голову. 2 подхода (рабочих) эффективный диапазон повторений: 6-10.

Хорошо и безопасно проработать средний и задний пучки можно выполняя жим гантелей, когда ладони «смотрят» все время вперед.

Жим гантелей сидяЖим гантелей: это также очень эффективное упражнение для роста силы и массы плеч. Для наибольшей эффективности жим гантелей (как и штанги) ставится в начало комплекса. Но как распределить упражнения, если и штанга, и гантели выполняются в одну тренировку? Обычно в этом случае сначала идет штанга, а потом гантели, так как при работе со штангой вес, как правило, больше и требуются свежие силы, чтобы эффективно провести это упражнение. Но в принципе, на более продвинутом этапе, лучше разделить жим штанги и гантелей и выполнять их в разные дни, например, на сегодняшней тренировке первым номером идет штанга, а на следующей — гантели. Ведь для результативного выполнения гантелей тоже требуются свежие силы, так как характерной особенностью здесь является постоянная балансировка рук, когда каждая рука работает отдельно. И один из самых опасных моментов в жиме гантелей — это неожиданный отказ мышц от усталости, за которым следует прямой риск урона гантели на себя и причинения травмы. Поэтому данное упражнение лучше выполнять на свежие силы и, по возможности, с напарником, который страхует, придерживая ваши локти снизу или за предплечья. 2 подхода (рабочих), эффективный диапазон повторений: 6-10.

Жим АрнольдаХорошей разновидностью жима гантелей является жим Арнольда. Арнольд Шварценеггер был первым, кто начал выполнять это движение на регулярной основе и включил в свою постоянную программу, добившись впечатляющих результатов. Этот вариант жима действует в основном с акцентом на средние и передние пучки дельт. Из-за того, что в момент подъема гантелей происходит разворот рук, вес гантелей существенно меньше, чем в обычных жимах (ладони «смотрят» вперед), поэтому эффективный диапазон повторений в чуть большем количестве: 8-12, при 2-3-х рабочих подходах.

Следующим отличным силовым движением для плеч является жим в Машине Смита. Это самый безопасный вариант, так как гриф можно в любой момент Жим в Машине Смитазакрепить на стойках. Здесь тоже лучше выжимать штангу с груди, тем более, что балансировать грифом и выбирать более удобное положение для суставов не получится, ведь все движение идет по неизменной траектории и если опускать гриф за голову, то возможна перегрузка плечевых суставов. В категории жимовых упражнений в тренажерах есть и другие варианты машин, но они, скорее, подходят профессионалам, так как служат в основном для разнообразия в тренинге, а профи такое разнообразие в течении многолетних тренировок просто необходимо. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 6-10.

Односуставные (изолирующие) упражнения.

Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя): целевая мышца — средний пучок дельт. Обычно, это движение идет следующим после жимов, но можно выполнить пару сетов подъемов (разведений) с легким весом в начале, чтобы разогреть плечи перед тяжелыми жимами. Ключ к эффективности в данном движении — равномерный Подъем рук в стороны сидя в тренажереподъем и опускание гантелей, без рывков и читинга, в результате чего появляется мышечное жжение в дельтах, которое является показателем эффективности. Ментальный подход: мысленно представлять, как все три пучка с каждым повторением все больше проявляются и прочерчиваются, достигая потрясающей сепарации (разделения). Психологически вы будете направлять положительную энергетику в них и результат улучшится. Как замена гантелям, существует отличный тренажер для подъемов рук в стороны сидя. Это крайне эффективная машина, которую используют многие профессионалы. Периодически, вместо гантелей, необходимо выполнять подъемы рук в таком тренажере, разнообразие будет обеспечено, а результат гарантирован. 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-15.

Попеременный подъем гантелей перед собой: целевая мышца — передний пучок дельт. Это достаточно редкое движение, в том смысле, что не очень многие Попеременный подъем гантелей перед собойиспользуют его в своем тренинге дельт. При его выполнении, кто то поднимает гантели до самого верха, ну а другие — до уровня плеч. Правило здесь такое — если вы используете относительно большой вес, то поднимать гантели надо до уровня плеч (или чуть выше), но не до самого верха, чтобы не перегружать плечевые суставы. 2-3 подхода, эффективный диапазон повторений: 10-12.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): целевая мышца — задний пучок дельт. Задний пучок дельт особенно участвует в гребковых движениях, а в общем тандеме работы с двумя остальными пучками, он также играет немаловажную роль. Плюс ко всему, в визуальном плане, задний пучок придает увеличенную округлость, объем и мощь всей дельтовидной мышце. Интересный факт: культуристы 1960-70-х не уделяли такого пристального внимания задней части плеча, как это стали делать про-бодибилдеры в 1980-90-е годы и современности. Результаты: дельты атлетов в новейшей истории бодибилдинга имеют куда более мощный и угловатый вид, чем раньше. Ли ПристЕстественно, что благодаря этому и сами плечи смотрятся значительно шире, и толще. Задний пучок дельт — это важный визуализатор торса. Именно он, в числе некоторых прочих мышц, задает фигуре мощь и атлетичность. Обычно, его тренируют в конце программы для дельт, перед трапециями. Одного-двух упражнений здесь вполне достаточно. Например, подъем гантелей в стороны в наклоне стоя или сидя и подъем гантелей в стороны лежа на животе на наклонной скамье, где спинка скамьи поднята вверх на 20-25 градусов. Ключ к эффективности в этих упражнениях в достаточно больших весах (силовом тренинге) и интенсивном выполнении. Да, если в двух предыдущих видах разведений рабочий вес лучше выбрать умеренный, в пользу более правильной техники, то здесь, наоборот, нужно стремиться к силовым результатам, так как в дело вступит и верх спины, который значительно поможет, взяв на себя часть нагрузки и будет здорово развиваться заодно с задним пучком. Время отдыха между подходами минимальное (30-60 секунд), чтобы раскрутить невероятный микс силовой проработки и интенсивности. Конечно, все это не означает, что надо пренебрегать техникой упражнения. Спину необходимо держать полностью прямо. Просто руки при разведении гантелей можно немного согнуть, так будет проще выполнять, а за счет включения верха спины потребность в серьезном рабочем весе значительно возрастет. 1-2 упражнения, 3 подхода, эффективный диапазон повторений: 8-12.

Разведение нижних блоков в наклоне стояСуществует замечательный вариант разведений в наклоне с нижними блоками в тренажере для кроссоверов. В этом упражнении вес выбирается поменьше, а повторений побольше, чтобы буквально прожигать мышцы, медленно разводя и сводя руки с блоками. Ведь сам блочный тренинг — это типичный объемно-формирующий процесс, улучшающий рельеф мышц и их сепарацию.

В конце тренинга дельт обычно выполняют 1-2 упражнений для трапеций. Шраги с гантелями или со штангой здорово подойдут для финального аккорда.

Плечам достаточно одной тренировки в неделю, так как они задействуются во многих других движениях и более частый тренинг может привести к их перетренированности.

 

Тренировочный комплекс плеч:

1. Жим штанги с груди (из-за головы) сидя или жим гантелей сидя: 2-3 разминочных сета, 2 рабочих сета, 6-10 повторений

2. Подъемы гантелей в стороны стоя (сидя) или подъемы рук в стороны сидя в тренажере: 1 разминочный сет, 3 рабочих сета, 10-15 повторений

3. Попеременный подъем гантелей перед собой: 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 10-12 повторений

4. Подъемы гантелей в стороны в наклоне стоя (сидя): 1 разминочный сет, 2-3 рабочих сета, 8-12 повторений

Трапеции:

Шраги с гантелями: 2 разминочных сета, 2 рабочих сета, 10-12 повторений.

 

 

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

*


ВверхВверх