Спорт и Здоровье

Сильные трицепсы являются обязательным условием для устойчивого прогресса в любом виде жима, без их адекватного развития там просто не обойтись. Ведь они работают в тандеме с целевыми группами мышц, например, грудью или дельтами и за счет своей силы и, соответственно, большего веса отягощения, напрямую влияют на эффективность утомления этих целевых мышц. В целом, трицепсы можно назвать закулисными игроками, которые и определяют эффективность всего действия в жиме. Поэтому, чтобы сделать реальный прорыв в базовых упражнениях, где задействованы трицепсы, надо уделять им пристальное внимание и развивать прежде всего их силу. Аксиома бодибилдинга гласит: рост силы мышцы прямо пропорционален росту ее массы. А значит, чем сильнее будут трицепсы, тем они будут больше, мощнее и рельефнее.

Все мы помним, когда еще в самом начале тренинга начинаешь замечать первые изменения в развитии мышц, то сразу обращаешь внимание на проявление трицепса. Внешняя и внутренняя его части становятся все объемнее, а рисунок мышцы проявляется постепенно все отчетливее.

Трицепс состоит из 3-х головок — длинной, латеральной и медиальной. В любом упражнении для трицепсов они задействуются все, но с разной степенью интенсивности. Поэтому в тренинге необходимо разнообразие, чтобы обеспечить равномерную проработку всех областей трехглавой мышцы плеча.

Важно помнить, что в упражнениях на трицепс попутную прямую нагрузку получают и локти. И чтобы обезопасить себя от перегрузки локтей или даже их травмирования, необходимо выполнять тщательную разминку в каждом упражнении, особенно в самом первом.

Первым упражнением лучше всего ставить жим книзу на блоке, причем, с обычной (прямой) рукоятью, так как в этом положении рук наиболее задействуются все 3 головки трицепса, а локти получают отличную предварительную разминку перед более тяжелыми упражнениями. Повторений побольше, вес умеренный, чтобы выполнять 10-12 (15) повторений. Локти прижаты к бокам, блок выжимается к низу без рывков, чтобы основная нагрузка доставалась только трицепсу. 3-4 рабочих сета — оптимальный вариант. В последнем сете вес можно увеличить и выполнить 6-8 повторений, причем форсированных, с помощью напарника. Ведь жим к низу является достаточно универсальным движением, в котором можно работать как на рельеф и предварительную разминку, так и на силовой результат.

Поскольку локти уже разогреты, особенно, если тренинг трицепсов проводится после упражнений для груди или дельт, то следующим упражнением лучше всего ставить тяжелое силовое движение, например, жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Жим гантели является одним из самых эффективных для трицепса, как в плане набора массы, так и для роста силы. В основном, именно благодаря этому упражнению трицепс может стать очень мощным и сильным. Ключ в том, чтобы выполнять его вторым номером, после первого разогревающего. Трицепсы любят комбинацию пампинга и тяжелого веса, а значит этот тандем отлично сработает. Жим гантели из-за головы мощно задействует всю трехглавую мышцу, но особенно здесь утомляется длинная головка. 1-2 разминочных сета, а затем начинается серьезная работа. Берем достаточно тяжелую гантель, чтобы выполнить только 6-8 (10) повторений и делаем. Проблема этого упражнения в том, что самому такую гантель не удобно поднимать в самом начале, чтобы занять исходную позицию, и вернуть ее по завершении сета. К тому же, здесь можно дойти до форсированных повторений и выполнить 2-3 повторения после отказа, поэтому в жиме гантели, как никогда потребуется помощь напарника. Негативная фаза амплитуды также важна, как и позитивная, поэтому гантель следует опускать медленно и подконтрольно. 2 рабочих сета — оптимальный вариант.

Третье, завершающее упражнение в тренинге трицепсов должно быть не похожим на предыдущие два, чтобы обеспечить равномерную проработку всех областей трехглавой мышцы. Французский жим EZ-штанги лежа будет вполне уместен именно в этот момент. Это упражнение эффективно задействует в основном латеральную головку (боковой пучок) и медиальную головку (средний пучок), как раз то, что надо после предыдущих упражнений. 1-2 разминочных сета и выставляется рабочий вес, с которым самостоятельно можно выполнить 8-12 повторений, чтобы провести силовой тренинг. Причем, если есть напарник, то и здесь можно дойти до форсированных повторений и выполнить 1-2 повторения после отказа с помощью напарника. Негативная часть амплитуды, также, медленная и подконтрольная, так трицепс утомится еще сильнее, а стимул к росту будет куда эффективней.

Примечание: принцип форсированных повторений используется не на каждой тренировке, а только время от времени, чтобы «встряхнуть» привыкающие мышцы и не позволить им полностью адаптироваться к тренировкам. Если же использовать «форсаж» слишком часто, то может появится перетренированность, а следом и откат результатов. Поэтому сбалансированность нагрузки и своевременное восстановление являются определяющими в тренировочном прогрессе.

Тренировка трицепса:

1. Жим к низу на блоке: 3-4 сета, 10-15 повторений

2. Жим гантели двумя руками из-за головы сидя: 3-4 сета, 6-10 повторений

3. Французский жим EZ-штанги лежа: 3-4 сета, 8-12 повторений.