Спорт и Здоровье

Жим штанги на горизонтальной скамье является одним из основных упражнений в атлетизме. Многие впервые начинают тренироваться именно с него и затем, из года в год, оценивают свои силовые показатели в первую очередь по жиму лёжа. Быть может поэтому самым популярным вопросом в зале по-прежнему остаётся: «сколько жмёшь от груди?»

Это упражнение отлично развивает не только грудные мышцы и напрямую задействует передний пучок дельт с трицепсами, но и вообще по праву считается основой для развития мощного торса. Проблема только в том, что после первоначального стремительного прогресса, результаты постепенно замедляются, а потом и вовсе могут начать «буксовать». Силовые показатели больше не растут, а иногда даже «съезжают» с прежних достижений и всё действие напоминает унылое топтание на одном месте.

Так как же прорваться через застой и вновь направить шкалу прогресса вверх? Следующие советы направлены для повышения силы в жиме лёжа:

Восстановление. Характерная особенность тяжёлых базовых (многосуставных) упражнений в том, что они задействуют разные группы мышц, в результате чего появляется комплексная нагрузка, вызывающая огромный расход энергии. Конечно, эффективность от такого тренинга самая лучшая, но и организму требуется достаточный период времени для восстановления. Жим штанги на горизонтальной скамье — это самое что ни на есть базовое движение и основной причиной застоя здесь является перетренированность. Многим кажется, что чем чаще выполнять жим, то тем быстрее и больше грудные мышцы будут прогрессировать, а рабочие веса достигнут умопомрачительных вершин. На первых парах что то похожее как раз и наблюдается, много тренинга — много результата, а потом вдруг раз, и неожиданно появляется застой. Всё дело в том, что мышцы переутомились, они не успевали восстанавливаться и усталость накапливались как снежный ком, итогом этого становится перетренированность и откат достижений в минус. Как с этим бороться? Если застой уже появился, то наиболее правильным будет забыть про горизонтальный жим на 1-3 месяца, а потом начать всё с начала, но уже с адекватным восстановлением. За это время выполнять другие упражнения на грудь: наклонные жимы, разведения, пуловеры и т.д., но не чаще раза в неделю. Вы психологически отдохнёте от тяжёлого горизонтального жима, а грудные полностью восстановятся. Когда начнётся новый цикл тренинга, вы с лёгкостью наберёте не только свои прежние показатели, но и превзойдёте их. Здесь свою роль выполнит мышечная память. Но тренировать грудь надо не чаще раза в неделю, особенно, когда речь идёт о горизонтальном жиме штанги. Это упражнение максимально эффективное, но чтобы оно действовало, мышцы должны восстановиться, а на это в среднем уходит неделя до следующей тренировки.

Периодически менять хват. Не стоит забывать про два других хвата: средний и узкий, они по особенному проработают мышцы. В среднем хвате нагрузка больше уходит во внутреннюю часть грудных, развитие которой характерно «прорисовывает» грудные. Усиление внутренней части скажется ростом силы в базовом широком хвате. Узкий хват ещё больше акцентирует работу внутренней части груди, кроме того, здесь очень мощно тренируются трицепсы, от развития которых напрямую зависит величина веса на штанге. Так что узкий хват, как и средний, считается эффективной альтернативой главному варианту. Например, после 3-4-х недель широкого хвата, в следующую неделю можно провести тренинг со средним хватом, а потом — с узким. В итоге получится, что после 3-4-х недель основной прокачки, в двух последующих тренировках будут выполняться обновлённые варианты, прицельно развивающие те мышечные группы, которые потом «выстрелят» в главном жиме.

Полноценная разминка. Чтобы мышцы груди качественно прокачались, они должны быть максимально разогреты, тем более, что речь идёт о горизонтальном жиме, который, как правило, ставится первым номером в программе. Нельзя сходу («на холодную») выжать тяжеленную штангу и ожидать высоких результатов. Во-первых, это травмоопасно, так как суставы, связки и мышцы ещё не размяты, а значит появляется риск их травмировать, а во-вторых, после разминки увеличится приток крови, обеспечивающий эффективность тренинга. Для полноценной разминки необходимо сделать не менее 3-х интенсивно выполненных лёгких сетов, в количестве повторений от 15 до 10. Между выполнением этих сетов надо провести аккуратную статическую растяжку грудных, что ещё лучше подготовит мышцы к предстоящей работе.

Дроп-сеты (подход с уменьшением веса). Периодически можно использовать этот пробивной приём, чтобы внести новизну в свои тренировки. Для выполнения дроп-сета потребуется два напарника, находящихся по краям штанги. После того, как вы выполнили заданное количество повторений, например 6-8 (почти до отказа), напарники сбрасывают часть веса, скажем, по 10-ти или 15-килограммовому блину каждый (25-30%), после чего вы проделываете ещё 4-6 повторений, возможно с помощью, затем вес основательно сбрасывается ещё и вы выполняете следующие 3-4 повторения, после чего происходит завершающий сброс веса и заключительная часть дроп-сета настолько, насколько сможете. Этот невероятно интенсивный приём мощно пробивает и «встряхивает» грудные, не давая им адаптироваться к нагрузке, открывая новые границы роста. В результате дроп-сета мышцы по-новому реагируют на тренинг, увеличивая свою силу (активируются резервные мышечные волокна). Количество дроп-сетов — 1-2.

Классический метод 5 х 5. Культуристы старой школы применяли этот метод, чтобы, время от времени, поработать в другом диапазоне повторений, нежели в стандартных 8-10, при этом сам тренинг становится значительно тяжелее, поэтому данная схема только для опытных атлетов. 5 х 5 означает выполнение 5 сетов по 5 повторений в каждом. После первых разминочных подходов вес выставляется такой, чтобы 5 повторений проделывались достаточно тяжело, со страховкой напарника.

Правильная амплитуда. Амплитуда движения играет важную роль, благодаря этому определяется качество работы мышц. Штангу следует опускать до касания ей груди, не выше, иначе не будет полноценной растяжки грудных в нижней точке амплитуды. Важно психологически научиться чувствовать этот момент, штанга коснулась груди, значит можно выжимать. Если же опускать гриф не до касания груди, то это станет вредной привычкой и потом будет достаточно сложно переучить себя. Техника самообкрадывания буквально врезается в сознание и подходы каждый раз теряют свой эффект. Подобно тому, как опускать гриф надо полностью, выжимать штангу, напротив, следует не до выпрямления локтей, чтобы не перегружать локтевые суставы.

Упор на трицепсы. Поскольку трицепсы, наряду с грудью, являются ведущими игроками в жиме, им необходимо уделять должное внимание, то есть тренировать по полной программе. Регулярно выполнять такие силовые упражнения, как жим гантели двумя руками из-за головы сидя и французский жим. Как только результаты начнут расти у трицепса, это сразу положительно отразится и в горизонтальном жиме.

Взрывные повторения. Штанга выжимается вверх быстрее обычного, а опускается также медленно, в итоге на повторение будет затрачено времени меньше, чем стандартных 4-5 секунд. Взрывные повторы тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна (белые), отвечающие за силу мышц. Естественно, что при их развитии сила возрастает. Вес в таких повторениях немного снижается, чтобы стало возможным быстро выжать штангу. Технику взрывных повторов следует выполнять не часто, только для разнообразия в тренинге.

Психологический настрой. Важно осознать, что горизонтальный жим — это не развлечение, подобно весёлой прогулке, это серьёзная и тяжёлая работа, которая несомненно принесёт результат, если к ней отнестись со всей ответственностью. Никаких посторонних разговоров или шуток, только полноценное действие. Необходимо чувствовать работу мышц, наладить чёткую связь мозг-мышцы. Такой ментальный настрой будет способствовать эффективному росту мышц и силы.