Спорт и Здоровье

Методика в бодибилдинге определяет всё. Она может максимально раскрыть потенциал атлета или же оказаться абсолютно неэффективной, из-за чего из года в год результаты практически не меняются в лучшую сторону. Под методикой в первую очередь понимается принцип выполнения упражнений и их частота в сочетании с днями отдыха. Правильный выбор системы физических нагрузок особенно важен при натуральном тренинге без фармакологических препаратов, который является наиболее безопасным вариантом самосовершенствования без вреда для здоровья. Натуральный тренинг подразумевает прогресс только с помощью собственных ресурсов организма, в частности, гормонов, а не искусственных медицинских добавок, поэтому здесь ключевую роль играет полноценное восстановление мышц после упражнений, позволяющее избежать перетренированности. Хотя современная фитнес-индустрия изобилует всевозможным оборудованием и системами тренировок, наиболее правильная методика появилась ещё во времена становления бодибилдинга.

В 1960-70 годы большинство атлетов тренировались по принципу чем больше — тем лучше. В тот период считалось, что если ты хочешь значительно нарастить мышцы и силу, ты должен проводить долгие часы в зале чуть ли не ежедневно. Однако, как это часто бывает, найдётся и противоположность какой-либо теории, пусть даже главенствующей. Как гром среди ясного неба прозвучало необычное на тот момент утверждение: чем реже и меньше тренироваться — тем результат будет лучше. Утверждение выдвинул выдающийся теоретик и практик бодибилдинга, создатель тренажёров «Наутилус» Артур Джонс. Убеждённый противник стероидов, Джонс считал, что можно натуральным путём добиваться ощутимых результатов на каждой тренировке, только для этого они должны быть редкими, короткими и очень интенсивными, с небольшим временем отдыха между разминочными подходами одного упражнения (60-90 секунд) и одним единственным рабочим сетом в итоге. В результате он создал методику под названием ВИТ (Высокоинтенсивный тренинг). Его суть заключается в проведении тренировок всего 1-2 раза в неделю и разделении всех групп мышц на две части. Одна часть прорабатывается в первый день, а другая в следующий. Схема может выглядеть так: упражнения на грудь, ноги и икры выполняются в понедельник или вторник, а на спину, плечи и руки — в пятницу или субботу, или вообще во вторник следующей недели. На первый взгляд может показаться, что это очень редко и результатов не будет, но поскольку мышцы после нагрузки восстанавливаются довольно длительное время, что научно доказано (брюшко около двух недель, сухожильные части около месяца), то такой период отдыха является необходимым условием для устойчивого прогресса без риска перетренированности, тем более, что речь идёт о натуральном тренинге. Упражнений на каждую мышечную группу выполняется не больше 2-3 с преобладанием базовых. Рабочий подход только один, не считая двух-трёх разминочных перед ним. Тренировочный вес в рабочем сете используется достаточно тяжёлый для силовой работы до «отказа» в 8-10 повторениях с применением форсированных повторений (с помощью напарника). Важную роль в системе Артура Джонса играют тренажёры. Он является создателем тренажёров «Наутилус» и вообще был одним из первых, кто считал эти устройства такими же необходимыми для роста силы и массы, как и свободные веса. Тренажёры «Наутилус» сконструированы по-особенному. В сочетании с прицельным тренингом мышц они комплексно прорабатывают разные мышечные группы, в результате чего создаётся мощный эффект, вызывающий активную выработку гормонов, который сложно повторить в упражнениях со свободными весами, разве что в приседаниях и становой тяге. В последствии дело Артура Джонса продолжил соревнующийся культурист, а затем и тренер Майк Ментцер. Его система Heavy Duty также основывается на проведении редких высокоинтенсивных тренировок с одним рабочим сетом в упражнениях. Главная идея тоже заключается в полноценном восстановлении мышц после нагрузок, что идеально подходит для натурального тренинга. Майк Ментцер считал, что механизм мышечного и силового роста должен запускаться после каждой тренировки с последующим характерным прогрессом, но для этого мышцы должны хорошо восстанавливаться. Как и Артур Джонс, Ментцер большое внимание уделял тренажёрам, в частности, Наутилусам. Он тренировал своих многочисленных учеников в зале Gold’s Gym в Калифорнии. Как утверждается из разных источников, система оказалась эффективной для большинства в плане роста силы и массы.

Необычное ответвление высокоинтенсивному тренингу создал ученик Майка Ментцера Джон Литтл — один из основателей концепции статического воздействия на мышцы. Он разработал методики «Max Contraction» и «Omega Set», смысл которых заключается не в динамических повторениях, а в удержании веса в пиковой точке амплитуды сокращения и напряжения мышц определённое количество времени (особо тяжёлый вес — 1-6 секунд, вес полегче — 30-60 секунд). В остальном принцип такой же, как и в Heavy Duty, тренировки очень редкие и интенсивные с перерывом в 7-10 дней. Каждый раз создаётся мощная стрессовая нагрузка, обеспечивающая активную выработку собственных гормонов, что и является основным условием роста мышц и силы.

Значительный прорыв в изучении процесса гипертрофии мышц в результате тренировок с весами осуществил выдающийся российский учёный Виктор Николаевич Селуянов. На основании ряда исследований профессор Селуянов обнаружил физиологические механизмы, благодаря которым и происходит гипертрофия мышц. В целом его теория совпадает с концепцией Артура Джонса о необходимости выполнения базовых силовых упражнений с подходами до «отказа» для выработки гормонов и полноценного восстановления мышц между нагрузками, поэтому тренировки здесь тоже редкие, но интенсивные. Однако методика Селуянова уникальна тем, что в ней первостепенное значение отводится разному виду тренинга для разного типа мышц (белые — гликолитические ГМВ и красные — окислительные ОМВ), подробнее об этом здесь, а также упоминается о вреде слишком малых периодов отдыха между рабочими подходами (2-3 минуты). Дело в том, что при малом количестве времени отдыха мышцы сильно закисляются, так как в них скапливается избыток молочной кислоты и прежде всего ионов водорода. В повышенных объёмах ионы водорода вызывают чрезмерный катаболизм (разрушение) мышц, ну а катаболизм напрямую препятствует анаболизму (росту) мышц. Чтобы это не произошло, отдыхать надо дольше — около 10 минут между сетами одного упражнения на конкретную мышечную группу. Но тогда возникает закономерный вопрос: тренировка может сильно затянуться из-за столь долгих периодов отдыха. Для решения проблемы на помощь приходит круговой метод тренинга, исключающий линейное выполнение рабочих сетов одного упражнения (первый, второй, затем третий и т.д.). Схема составляется таким образом, чтобы совместить разные упражнения в один круг, например, после разминочных сетов на все предстоящие упражнения делаем первый рабочий сет жима штанги для мышц груди, затем, отдохнув 2-3 минуты, переходим к тяге верхнего блока и делаем первый рабочий сет для широчайших мышц спины, после чего, отдохнув столько же, идём к стойке для приседаний и выполняем рабочий сет приседаний, а затем делаем подъём штанги на бицепс. Первый круг завершён. С началом нового круга возвращаемся к жиму лёжа и делаем второй рабочий сет. Концентрация молочной кислоты, в частности, ионов водорода в грудных к этому моменту уже сильно снизилась, а значит риск чрезмерного катаболизма тоже испарился. Всё повторяется в течении 4-5 кругов, то есть рабочих сетов каждого упражнения. Таким образом время тренировки будет тем же, как и при обычном линейном выполнении сетов. Кстати, ещё одной опасностью молочной кислоты является то, что её повышенный уровень снижает pH организма в сторону кислотности, хотя для нормального здоровья pH должен быть слегка щелочным, например, кровь человека слегка щелочная, с pH между 7,35 и 7,45 (по шкале pH от 1 до 14). Что касается базовых движений, то Селуянов говорил о их важности для выработки гормонов, вызывающих рост мышц. Таким эффектом особенно обладают приседания и становая тяга. Приседания или становая вызывают значительную секрецию гормонов, поэтому их правильнее делать самыми первыми, после чего тренировать другие мышечные группы. Сильно повышенный гормональный фон в результате выполнения масштабных базовых упражнений будет способствовать прогрессу и для других мышечных групп, ведь гормонам по большому счёту нет разницы, какие именно мышцы стимулировать. Только приседания и становую нельзя совмещать в один день, а выполнять исключительно в разные дни, так как это тяжёлые, стрессовые движения для организма в целом. Интересно, что утверждение Селуянова о необходимости более долгих периодов отдыха между сетами совпадает с односетовым принципом тренинга Джонса, Ментцера или Литтла. Односетовая система тоже исключает повышенное закисление мышц, а, следовательно, и катаболизм, ведь после единственного рабочего сета начинается другое упражнение.

Примечание: Хотя тренировочные принципы в каждой методике несколько разные, их всех объединяет главное: если хотите прогрессировать в натуральном бодибилдинге, необходимо делать тяжёлые базовые упражнения до «отказа» и хорошо восстанавливаться после них, а значит тренировки должны быть редкими и интенсивными.

Читайте также:

Высокоинтенсивный тренинг: появление и развитие

Тренажеры «Наутилус»

Статический подход

Чем важен пампинг после тяжёлых сетов и статодинамические упражнения?

Надо ли тренироваться часто, чтобы прогрессировать?

Признаки перетренированности

Восстановление после тренировки — основа прогресса

Бодибилдинг для начинающих: 5 советов для правильного старта

Факты о щелочной диете

Физиологические барьеры в развитии мышц