Спорт и Здоровье

Упражнения в атлетизме из так называемой «старой школы» наиболее других приспособлены для большинства людей. Все дело в том, что эти упражнения создавались культуристами в те времена, когда сама индустрия бодибилдинга не была настолько развита, как сегодня, с большим количеством диковинных тренажеров и всевозможными спортивными добавками. Атлеты той эпохи еще просто не знали всего этого. Однако, им требовались такие упражнения, которые бы максимально прорабатывали мышцы и эффективно стимулировали мышечный рост. Причем эту основу выполняли все, и атлеты соревновательного образца, и обычные посетители тренажерных залов. Каждый мог добиться значительных результатов своего уровня, выполняя основные упражнения бодибилдинга 60-70-х.

С течением времени, когда индустрия фитнеса стала все больше развиваться, а бодибилдинг эволюционировал из андеграундного вида в профессиональные соревнования, появились всевозможные виды профессиональных тренажеров, на которых тренируются в основном соревнующиеся атлеты и максимальная разновидность которых есть далеко не в каждом зале. Такие упражнения бесспорно хороши, они прорабатывают мышцы с прицельной эффективностью, но все таки «классика» атлетизма по-прежнему остается основой, которая необходима для развития силы и построения крепких мышц. Вот 10 наиболее популярных упражнений «старой школы» бодибилдинга:

Подтягивания широким хватом. Основное упражнение для развития широчайший мышц спины, ширины плеч и мощности всего торса в целом. Ключ к эффективности в этом упражнении в подтягивании выше подбородка, при этом надо стараться подтягиваться так высоко, чтобы касаться верхом груди перекладины. Такая максимальная амплитуда наилучшим образом простимулирует мышечный рост. Подтягивания широким хватом полезны всем, особенно подросткам в возрасте 14-16 лет. Если в этом возрасте начинать выполнять данное упражнение, плечевой пояс будет развиваться вширь, так как скелет еще активно растет и формируется.

Плюс ко всему, в подтягиваниях напрямую участвуют и бицепсы, которые прорабатываются так же эффективно, как и другие мышцы туловища.

Тяга Т-штанги в наклоне. Уникальность упражнения заключается в наибольшем растяжении широчайших мышц в нижней точке амплитуды по сравнению с обычной тягой штанги. Также, благодаря узкому хвату, обеспечивается более напряженное сокращение мышц спины в верхней точке амплитуды. Т-штанга позволяет поработать с большим весом и отлично увеличивает тяговые силовые показатели.

Тяга гантели в наклоне.Если вы хотите нагрузить мышцы спины по отдельности, то лучшего упражнения просто не найти. С тягой гантели может сравниться только тяга в тренажере «Хаммер». Выполняя поочередную тягу гантели (сначала одной рукой, затем другой) вы эффективно прорабатываете мышцы спины за счет усиленной концентрации, которая достается только одной области, например правой, если тянете правой рукой, в то время как другая область задействуется в следующем сете. Это упражнение тоже является силовым, поэтому здесь надо использовать достаточно тяжелый вес, но при этом спину держать полностью прямой. Попутно с мышцами спины, тяга гантели отлично развивает и задний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги на горизонтальной скамье. В мире современных супертренажеров, жим штанги остается самым эфективным базовым упражнением для грудных мышц, развивающим не только мышечный объем, но и силу. Интересно, что по характеру воздействия на грудные его опережает только одно упражнение. Как известно, вариантов жима три: горизонтальный, наклонный головой вверх и наклонный головой вниз. Когда ученые решили выяснить, какой же вариант лучше задействует мышцы груди, они провели исследование, в котором испытуемые выполняли эти упражнения с использованием электромиографа. Электромиограф показал, что
наибольшую активацию грудных мышц вызвал наклонный жим головой вниз, причем с гантелями, затем следовал этот же вариант со штангой и горизонтальный жим.

Отжимания. Самое простое упражнение из всех, но при этом очень действенное, и в некоторых случаях способно заменить горизонтальный жим лежа, например, если вам надо вызвать пампинговый эффект грудных мышц (наполнить мышцы кровью, что для разнообразия сказывается просто здорово) или разогреться перед тяжелыми жимами. Плюс ко всему, существуют системы отжиманий, повышающих метаболизм в организме.

Пуловер с гантелью поперек лавки. Это упражнение является достаточно спорным. Кто то выполняет его для груди, другие — для широчайших мышц спины. Причем даже анатомически здесь задействуются и те мышцы, и те. В нижней точке амплитуды, которая должна быть как можно ниже, отличное растяжение получают грудные, поэтому, кстати, пуловер часто выполняют после тяжелых горизонтальных или наклонных жимов, а в момент подъема гантели, прямую нагрузку получают широчайшие.

Приседания со штангой на плечах. Старые добрые приседания, как говорилось в одной из предыдущих статей, стимулируют не только рост мышц ног, но и эффективно запускают процесс выработки гормонов, который влияет на увеличение всех мышечных групп, а также повышает силу и выносливость.

Подъем штанги на бицепс стоя. Какое упражнения развивает силу рук лучше всего. Ответ один — подъем штанги на бицепс стоя. Это, так сказать, одно из самых брутальных упражнений, должно выполняться с достаточно большим весом, чтобы появился силовой эффект. Но это совсем не означает, что выполнять повторения надо небрежно, лишь бы поднять штангу. По крайней мере, надо выполнить 6 «чистых» повторений, а уже следующие 2-4 — с помощью напарника или используя принцип «читинга» (рывковый толчок всем телом). Из верхней точке амплитуды штангу следует опускать подчеркнуто медленно, так напряжение в бицепсах возрастет в разы.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Подобно штанге для бицепсов, это упражнение является очень эффективным для трицепсов, развивая не только силу трицепсов, но и их объем, и сепарацию (разделение мышц). Здесь также следует выбрать достаточно большой вес и выполнять движение исключительно на силовой результат. Благодаря регулярному выполнению жима гантели, заметно растут рабочие веса в других видах жимов. Однако, данное упражнение опасно в том плане, что мышечный «отказ» может наступить совсем неожиданно и появится риск падения гантели, поэтому упражнение выполняется только со страховкой напарника.

Подъем на носки в тренажере стоя. Кому нибудь нужны большие икры? Если да, то вам в первую очередь стоит обратить внимание на этот классический тренажер. Это по-настоящему волевая работа. Если все здесь выполнить правильно, то где-то на 10-12 повторении появляется такое жжение в икрах, что все, что было до этого покажется забавным развлечением. За видимой простотой скрываются некоторые секреты выполнения, используя которые можно достичь более эффективных результатов. Один из таких — это разделение позитивной амплитуды движения. Из нижней точке амплитуды медленно поднимаемся вверх, затем на середине амплитуды делаем короткую паузу и выполняем рывковое движение (интенсивный-второй подъем) до верхней точки, после чего задерживаемся на мгновение и медленно опускаемся вниз, ментально чувствуя напряжение в икрах. И все повторяется снова. Такой метод позволит работать с чуть большими весами, а медленная негативная фаза будет акцентировано действовать на икры. Опускаться надо пониже, а вот подниматься как можно выше. Подъем на носки стоя является основным упражнением для икроножных мышц, развивая объем и сепарацию.