10 мая, 2019 
Андрей Сорокин 
Хорошо развитые и проявленные мышцы живота, известные как мышцы пресса, являются важной частью атлетического внешнего вида. Ещё с античных времён Древней Греции прессу уделялось основное внимание в скульптурах, чтобы подчеркнуть гармоничное телосложение атлетов. Однако данная группа мышц отвечает не только за эстетические качества, но и обладает стабилизирующей функцией, благодаря которой обеспечивается крепкое, устойчивое положение тела в различных условиях. Брюшной пресс относится к так называемым мышцам кора (ядра), отвечающим за стабилизацию позвоночника, таза и бедер. Кроме того, поистине стальной пресс необходим в боевых искусствах для защиты здоровья. В общем, тренировки мышц пресса лучше проводить регулярно, в среднем 2-3 раза в неделю, особенно, когда требуется улучшить его «прорисовку» или укрепить для занятий боевыми искусствами. Комплекс упражнений для мышц пресса должен сочетать проработку разных его областей: верхней, нижней и боковых. Только в этом случае его развитие будет осуществляться наилучшим образом. Далее мы рассмотрим три упражнения, которые в сочетании друг с другом отлично укрепляют брюшной пресс.
Скручивания на наклонной скамье. Комплекс начинается с выполнения скручиваний на наклонной скамье. Это движение хорошо воздействует на всю прямую мышцу пресса, а в верхней точке амплитуды нагрузка значительно смещается в верхнюю область. Если добавлять лёгкие повороты корпусом влево-вправо на каждый подъём (лучше во второй половине подхода), например, в одно повторение при подъёме делаем лёгкий поворот в правую сторону, в другое — в левую, то наряду с фронтальной частью пресса активно прорабатываются и его боковые стороны (косые мышцы). Плюс ко всему повороты корпусом дополнительно стимулируют сжигание жира на талии. Техника дыхания: выполняя упражнение, важно дышать правильно, ведь в момент напряжения мышц пресса в верхней точке амплитуды необходимо делать выдох, чтобы лучше сокращать и прорабатывать мышцы. Разгибание на вдохе, сгибание на выдохе. 2-3 сета, 10-20 (или более) повторений. Повторения выполняются в неспешном темпе.
Повороты корпуса с лёгким грифом на плечах. Предыдущие скручивания на скамье обеспечивают мощный тренинг мышцам пресса, качественно их напрягая. Во втором движении нам важно направить акцент действия в другом направлении, чтобы с одной стороны дать мышцам пресса небольшой отдых от мощного сокращения, а с другой лучше проработать труднодоступные его области. Повороты корпусом сидя с лёгким грифом на плечах прекрасно развивают косые мышцы и уменьшают объём талии. Чтобы обезопасить позвоночник от перегрузки, гриф надо выбрать очень лёгкий, чтобы он находился на плечах просто для поддержания рук в почти прямом положении, при котором повороты делать труднее и мышцы работают лучше. Если очень лёгкого грифа нет, подойдёт гимнастическая палка или какое-либо подручное средство подобной конструкции. Для улучшения результата надо чуть отклониться назад до напряжения в мышцах пресса. Повороты лучше делать засекая время и концентрироваться на работе боковых мышц, не отвлекаясь на подсчёт многочисленных повторов влево-вправо. Жжение в мышцах является показателем их точного тренинга. Для начала можно выполнять повороты в течении 30 секунд или минуты, а затем, по мере тренированности, увеличить время подхода. Количество подходов — 2-3 или по самочувствию. Повороты выполняются в энергичном, но не слишком быстром темпе. Важно найти наиболее удобный ритм и придерживаться именно его.
Подъём ног в висе. Теперь главной задачей является прокачка преимущественно нижней области пресса, чтобы завершить тем самым его масштабную проработку. Лучше всего для этого подходит подъём ног в висе. Ключ к эффективности в данном упражнении состоит в том, чтобы при подъёмах ног постоянно сохранять корпус неподвижно прямо и не раскачиваться. Только в таком случае нагрузка будет уходить точно в мышцы пресса. Поначалу поднимать прямые ноги может быть довольно трудно, а вот если их согнуть — станет полегче. Но всё равно, в последующих тренировках надо стараться всё больше выпрямлять ноги, тем более, что с укреплением мышц пресса и повышения общей спортивной подготовленности организма сделать это будет намного проще.
Существует также другой вариант упражнения, который кому-то может показаться более удобным. Подъём ног в упоре на локтях. Техника движения здесь такая же, как и при висячем на перекладине способе — постепенно стараться поднимать ноги практически прямыми до угла 90 градусов или чуть ниже. Однако в упоре на локтях не надо отвлекаться на удержании самого себя на перекладине, так как тело прочно зафиксировано в специальном устройстве для тренировок пресса. Побочный эффект раскачки вперёд-назад здесь тоже устраняется, ведь спинка тренажёра и фиксация тела с помощью мягких упоров для рук обеспечивают неподвижность в момент выполнения. В обоих случаях ноги поднимаются на выдохе, а опускаются на вдохе, чтобы мышцы пресса прорабатывались максимально эффективно. 2-3 сета, 10, 15-30 повторений. Наряду с тренингом пресса в работе активно участвуют квадрицепсы.
Тренировка мышц брюшного пресса:
Скручивания на наклонной скамье: 2-3 сета, 10-20 (или более) повторений
Повороты корпуса с лёгким грифом на плечах: 2-3 сета, 30 секунд или 1 минута в каждом (или более)
Подъём ног в висе или подъём ног в упоре на локтях: 2-3 сета, 10, 15-30 повторений.
Примечание: Для «прорисовки» мышц пресса в полной мере не всегда достаточно только регулярно выполнять упражнения, зачастую требуется следить и за рационом, в котором должна преобладать здоровая пища, гораздо более подходящая для спортивных результатов. О питании атлета здесь.
Читайте также:
10 советов для укрепления пресса
Польза бега для физических и умственных способностей
Тренировки в домашних условиях
8 эффективных упражнений для тренировки пресса
Польза велоспорта для здоровья
Опубликовано в рубрике 