Спорт и Здоровье

Ли Лабрада — выдающийся призер турнира Мистер Олимпия и один из лучших профессиональных бодибилдеров 80-х, начала 90-х годов. Этот атлет знаменит своей прекрасной эстетикой, сочетаемой с внушительными объемами. При всем при этом, Ли Лабрада, в свои соревновательные годы, никогда не был монстром массы, имея далеко не крупные габариты, особенно для профессионального бодибилдинга. Но такая расстановка сил, очень часто не в его пользу, не мешала ему побеждать гораздо более крупных соперников. Например, на Олимпии 1993 года, где Лабрада в финале обошел намного более массивного Кевина Леврона и гиганта, с 60-ти сантиметровыми руками, Пола Диллета! Примечательно то, что произошло это как раз в тот год, в который была введена мода на гипермассу. Задал этот темп никто иной, как сам действующий, на тот момент, Мистер Олимпия Дориан Ятс, после своего знаменитого «прорыва в массе» с 1992 по 93-й год, когда он увеличил свой соревновательный вес со 110-ти, до 118 кг, всего за год! Для тех лет это был удивительный прогресс! Ну а потом, в последующие годы, атлеты начали гонку за массой, постепенно отводя симметрию на второй план.

Конечно же, не надо полагать, что Лабрада сумел одолеть своих соперников только отточенной симметрией, нет, у него были и хорошо проработанные, впечатляюще объемные мышцы, создающие неповторимый атлетический вид! Вот это сочетание пропорциональности и пиковой мускулатуры всегда выводили его в лидеры турниров, зачастую превосходя даже монстров массы.

Так как же тренировался этот выдающийся атлет, по какой системе?

Основным способом тренинга Ли Лабрады, в течении всех десяти лет его профессиональных выступлений, был «Метод перевернутой пирамиды» (МПП), к которому он однажды пришел, тщательно наблюдая за своим прогрессом и результатами тренировок от других систем.

Начинал Ли, как и многие бодибилдеры его времени, с обыкновенной «Пирамиды». Напомню, что «Пирамида»— это тренировочная система, состоящая из нескольких, обычно 6-7-ми подходов, где вес увеличивается постепенно, от сета к сету, достигая предела. При этом, количество повторений сокращается. После достижения предельного веса (вершины пирамиды), следующий, предпоследний сет выполняется с уменьшенным весом и уже большим количеством повторений, чем предыдущий подход, и финальный сет выполняется, также, с еще уменьшенным весом и увеличенным количеством повторений. Так достигается постепенное увеличение мышечной нагрузки, развитие силы и выносливости мышц, что приводит к их росту. Пример (тренировочные веса для опытных атлетов, но эту систему, конечно, можно выполнять и с любыми весами, также и для начинающих) весовая расстановка для опытных (соревнующихся) атлетов:

1-й сет: 60 кг — 12 повторений; 2-й сет: 85 кг — 10 повторений; 3-й сет: 100 кг — 8 повторений; 4-й сет: 125 кг — 6 повторений; 5-й сет: 130 кг — 6 повторений; 6-й сет: 100 кг — 8 повторений; 7-й сет: 85 кг — 10 повторений.

Бесспорно, «пирамида» работает, это доказанный факт многолетнего тренинга, как профессиональных атлетов, так и любителей. Но дело в том, что классическую «пирамиду» придумали силовики, выполняющие меньше упражнений, в основном только базу с большими весами, а поэтому эта система не всегда подходит чисто для качкового тренинга. Потому что, к примеру, если применить «пирамиду» в четырех упражнениях подряд, то тренинг затянется и будет гораздо дольше часа, а если еще и сами тренировки проводятся 4-5 раз в неделю, с подобными схемами, продолжительностью и интенсивностью, то мы в итоге получим не прогресс и рост мышц, а огромный перерасход энергии. А это, практически всегда означает только одно — восстановление существенно затягивается, а усталость накапливается как снежный ком. Итог — неизбежная перетренированность.

Этим вопросом однажды задался и Ли Лабрада. В тренинге ему нравилась «пирамида», но он не чувствовал от нее той результативности, к которой стремился, и поэтому иногда вообще начинал тренироваться по другим схемам, забрасывая такой метод. Например, частенько в межсезонье он практиковал и чисто силовой тренинг.

В итоге, однажды, решение проблемы результативных тренировок по системе «пирамида» Ли Лабрада нашел в буддийском постулате, который гласит, что мир поделен на белое и черное, и точно так же взаимно отрицают друг друга философские законы. Проще говоря, чтобы какая то схема заработала в противоположном измерении (в данном случае схема пауэрлифтинга, работающая в бодибилдинге), ее надо перевернуть с ног на голову. Так Лабрада пришел к «методу перевернутой пирамиды» МПП. Суть этой системы заключается в выполнении предельного силового веса не предваряя его долгими изнуряющими подходами, как в классической «пирамиде», приводящими к растрате сил в начале всего процесса и меньшему весу в пиковом подходе. Метод «перевернутой пирамиды» означает два разминочных сета в начале, а следом уже идет сет с предельно силовым весом, за которым следуют подходы на уменьшение. Так будет достигнут гораздо больший силовой результат на свежие силы в начале работы, что, соответственно сыграет важнейшую роль как в силовых показателях, так и в мышечном росте. При этом, за счет выполнения меньшего количества всех сетов, будет достигнуто сокращение общего времени тренировки и увеличение ее интенсивности.

Сам Ли Лабрада всегда подчеркивает, что такая схема только для опытных атлетов и не в коем случае не для новичков! Новичкам же для начала надо тренироваться по стандартным системам, набирая общую мышечную силу и выносливость. В частности, можно применить «классическую пирамиду», Но только в одном-двух базовых упражнениях за тренинг, не больше! Например в жиме лежа.

Основным условием безопасного выполнения «перевернутой пирамиды» является тщательнейшая разминка! Перед началом выполнения самой системы необходимо выполнить несколько разминочных упражнений с небольшими весами. В начале МПП идут два разминочных подхода. Кто то может подумать, в чем же тогда разница между «классической пирамидой» и МПП, если здесь также выполняются предварительные подходы. Разница большая, в «классической пирамиде» первые подходы идут с постепенно нарастающими относительно большими весами, которые растрачивают силу и энергию перед пиковым сетом, а в МПП первые два разминочных подхода выполняются с очень малыми весами, которые необходимы для увеличения притока крови к нужным мышцам, а также, для того чтобы придать мышцам эластичность. И затем идет пиковый силовой сет, после которого уже следует уменьшение веса и числа повторений в последующих двух подходах.

«Метод перевернутой пирамиды» (тренировочные веса для опытных (соревнующихся) атлетов):

1-й сет: 60 кг — 12 повторений; 2-й сет: 75 кг — 12 повторений; 3-й сет (силовой-пиковый): 130 кг — 8 повторений; 4-й сет: 130 кг — 6 повторений; 5-й сет: 120 кг — 6 повторений. Время отдыха между сетами определяется нормальным восстановлением дыхания и готовности к следующему выполнению. Ли Лабрада рекомендует отдыхать до 3-х минут между сетами на спину, грудь и ноги. И 45-60 секунд — в упражнениях на руки.

В одном из интервью Ли Лабрада однажды сказал, что на системе МПП он набрал 25 кг мышц, полностью раскрыв свой потенциал! Конечно, по-настоящему результативная схема всегда действует эффективно.

Ли Лабрада — Мистер Олимпия 1993