Спорт и Здоровье

Какое самое эффективное упражнение для мышц груди? Конечно горизонтальный жим штанги или гантелей. А какое упражнение лучше всего развивает широчайшие мышцы? Здесь нет равных подтягиваниям или тягам верхнего блока. Исходя из этого возникает вопрос: существует ли движение, которое сможет объединить эти два разных вида тренинга, тем самым обеспечивая общую проработку мышц торса, затрагивая различные области? Да, такое движение есть, это пуловер с гантелью. Сразу стоит подчеркнуть, что масштабный базовый тренинг, при котором работают различные мышечные группы, крайне эффективен, ведь он активизирует значительную выработку гормонов, являющихся основой прогресса в бодибилдинге.

Пуловер с гантелью был особенно популярен в классическую эпоху культуризма 1970-х, когда ещё не было столь огромного разнообразия тренажёров как сегодня и атлеты в основном выполняли движения со свободными весами. Пуловер прочно вошёл в обиход многих выдающихся культуристов того времени, в частности, Арнольд Шварценеггер в период своей подготовки к турнирам всегда делал это упражнение, считая его необходимой базой для общего развития грудных.

Пуловер отлично прорабатывает грудь. Его основной секрет в сочетании максимального растяжения мышц в нижней точке амплитуды и их пикового сокращения в верхней. Когда руки с гантелью отводятся как можно ниже за голову, мышцы груди полноценно растягиваются, после чего выполняется подъём гантели до тех пор пока она не окажется ровно над грудью. В этом положении надо на мгновение задержаться, статически напрягая грудные мышцы и усиливая их сокращение. Руки на протяжении всей амплитуды чуть согнуты. Пуловер очень эффективен именно благодаря сильному растяжению грудных и их последующему мощному сокращению. При этом данное движение хорошо действует и для широчайших мышц спины, а также для плеч и трицепсов. Ввиду того, что пуловер прицельно нагружает широчайшие, упражнение подходит для комплексов, в которых тренинг груди и спины идёт в один день. Если же используется схема однодневной или двухдневной тренировки в неделю, когда за одно или два занятия прорабатываются все группы мышц, то пуловер вообще является отличным выбором, ведь по большому счёту в момент его выполнения так или иначе задействуются все мышечные группы торса, вплоть до зубчатых мышц и брюшного пресса. Кстати, чтобы сделать наибольший акцент для пресса и лучше растянуть грудные, пуловер надо выполнять лёжа поперёк скамьи, а не вдоль, как при жиме гантелей или французском жиме штанги. Только вариант поперёк скамьи позволяет пуловеру подействовать на все 100%.

Один из самых частых вопросов при расстановки упражнений в комплексе связан с пуловером. Когда его делать? Так как пуловер является растягивающим движением, то его лучше выполнять в завершении тренировки груди, когда все жимы уже пройдены и грудным для большей эффективности проделанной работы как раз необходима растяжка. Здесь важно выбрать правильный рабочий вес. Если использовать слишком лёгкий вес, то упражнение не будет иметь должного эффекта, ведь это всё таки силовое базовое движение. Однако при чрезмерно тяжёлом весе появляется риск потери контроля над гантелей. Чтобы полностью контролировать отягощение по всей амплитуде повтора, но при этом мощно проработать мышцы, вес гантели должен быть таким, с которым вы можете сделать 10 повторений без помощи, но чтобы 9 и 10 разы давались уже со значительным усилием. В нижней точке растяжение осуществляется до разумных пределов. Это совсем не значит, что надо стараться коснуться гантелей пола, если растяжка мышц этого не позволяет. Как только руки остановились и ниже не опускаются, ни в коем случае нельзя использовать инерцию, чтобы под весом гантели опустить их ещё и тем самым сильнее растянуть грудные, это чревато травмой. В нижней точке амплитуды необходимо прочувствовать растяжение в грудных и широчайших и после этого не терять ментальный контроль над ними в момент подъёма гантели до максимального сокращения мышц в верхней точке. Отведение рук назад — вдох, подъём — выдох. Оптимальное количество сетов — 3-4, повторений — 10-12.

Вот пример комплекса для грудных с выполнением пуловера (в каждом упражнении перед основными подходами выполняются несколько разминочных):

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений

пуловер с гантелью: 3 сета, 10-12 повторений.