Спорт и Здоровье

Техника негативных повторений представляет из себя акцентированное и медленное выполнение фазы опускания веса. Многочисленные исследования показали, что негативная фаза способствует большей стимуляции роста силы, мышц и укрепления сухожилий, чем позитивная (подъём веса). Во многом так происходит благодаря тому, что в момент опускания веса полностью исключается инерция и целевым мышцам достаётся максимальная доля полезной нагрузки. В то время как при подъёме веса инерция (читинг) может забирать значительную часть нагрузки, в буквальном смысле делая штангу легче, чем она есть на самом деле. В результате мышцы зачастую работают не полноценно.

Бодибилдеры обратили внимание на негативные повторения, как на отдельный вид тренинга ещё в начале 1970-х. Некоторые соревнующиеся культуристы практиковали жёсткий стиль тренировок, когда тяжеленную штангу помогал поднять напарник, а сам атлет уже медленно опускал её. В таком сете предельно нагружались оба участника. Со временем «чистый негатив» потерял свою популярность из-за сложности выполнения.

Гораздо более удобный вариант предложил Майк Ментцер, являющийся одним из основоположников высокоинтенсивного тренинга. Ментцер доработал теорию Артура Джонса, создав свою систему Heavy Duty, в которой в каждом упражнении после нескольких разминочных подходов выполняется только один рабочий, но с достаточно большим весом, чтобы сет получился по-настоящему силовым. За счёт минимального количества отдыха между сетами и малым числом самих сетов достигается высокая интенсивность тренировки. При этом тренировка длится всего 30-45 минут.

В технике «негатива» Майк Ментцер предложил выполнять повторения полностью самому, где вес преодолевается в энергичном ровном темпе, а опускается в два раза медленнее. Основной акцент при этом делается на негативную фазу, в момент которой мышцы максимально прорабатываются. Уже позднее он и его брат Рэй стали использовать метод «форсированных негативных повторений», где в завершении сета с помощью напарника выполняются заключительные тяжёлые подъёмы, но опускается вес всё также самостоятельными усилиями. Кроме того, Ментцер внедрил идею негативных повторений и в другие движения. Например, разгибания ног в тренажёре он выполнял в такой последовательности: положительная фаза (выведение блока в верхнее положение) преодолевается двумя ногами, негативная выполняется только одной (по очереди), что обеспечивает работающему квадрицепсу двойную стимуляцию. Важнейший момент методики «негативов» заключается в правильной техники выполнения. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы можете проделать 6-8 «чистых» повторений. Только в этом случае будет достигаться устойчивый баланс между двумя частями повтора и предельная мысленная концентрация. Кстати, негативные повторения на крупные группы мышц безопаснее делать в тренажёрах, особенно, если вы тренируетесь в одиночку. Так как этот вид тренинга крайне напряжённый и предполагает большие энергетические затраты, нельзя использовать его слишком часто. Лучше включать «негативы» пореже, чтобы шокировать мышцы новым стрессом, вызывая тем самым их гипертрофию.

Сегодня метод негативных повторений достаточно популярен в культуризме. Его используют атлеты разных уровней, в том числе и чемпионы. Например, технику «негативов» регулярно практиковал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс в период своей соревновательной карьеры.

Здесь важно сразу заметить, что данный принцип подходит только для продвинутых культуристов. Начинающим необходимо сначала научиться правильно выполнять упражнения в обычном ритме, а уже потом переходить к более сложным схемам тренинга.