Спорт и Здоровье

Развитие мышц ног — это всегда не простая задача, ведь чтобы основательно нагрузить квадрицепсы и бицепсы бедер приходится работать с достаточно большими весами. А если учитывать то, что во время тренировки ног нагружается больше 50% тела, что вызывает значительный стресс организма, то такой тренинг не стоит проводит совместно с другими мышечными группами, чтобы не вызвать чрезмерную перегрузку и перетренированность. Но даже и при такой работе организм постепенно привыкает к однообразным упражнениям и прогресс затормаживается. Что делать в этой ситуации? Включить форсаж, то есть время от времени выполнять методы повышенной интенсивности, чтобы как следует встряхнуть засыпающие мышцы и дать им новый импульс к росту.

Гигантские сеты. Выполнение больше трех сетов подряд в разных упражнениях по очереди называется гигантским сетом. Можно выполнить 3-4 гигантских сета, в которых каждый сет будет состоять из: разгибаний ног, приседаний, затем сгибаний ног лежа и жима ногами в тренажере. Естественно, что в этот день тренируются только ноги, больше ничего, потому что нагрузка и так достаточно экстремальная, после которой, к тому же, надо хорошо восстановиться в течении нескольких дней.

Долгий сет приседаний. Этот метод является способом расширить стандартный подход обычных приседаний, двигаясь от тяжелейшей версии упражнения на более легкую версию. Например, приседания со штангой на груди (фронтальные) сложнее, чем приседания со штангой на плечах, так же как приседания с близкой постановкой ног сложнее, чем с широкой постановкой ног. Один из примеров долгого сета приседаний может быть таким: сначала выполняются фронтальные приседания с близкой постановкой ног в 3-4 повторениях, затем используется широкая постановка ног и следующие 3-4 повторения фронтальных приседаний, после чего меняется вариант упражнения и сразу же выполняются приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног в 3-4 повторениях, а затем приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног, также в 3-4 повторениях. Это и будет один долгий сет приседаний. Причем, выполнить больше 3-4 повторений можно только в последнем отрезке долгого сета, что называется поработать за гранью.

Конечно, это очень продвинутая техника тренировки, так вес здесь используется достаточно тяжелый, чтобы эти 3-4 повторения выполнялись с трудом, а времени на отдых практически нет. Наиболее оптимальным будет выполнение одного-двух таких долгих сетов.

Тренинг 5-10-20. Тренировочный метод 5-10-20 дает возможность проведения подхода в трех различных направлениях. Первый отрезок будет выполнен с большим весом всего в 5-ти повторениях. Это хороший диапазон повторений для развития мышечной силы. Затем вес чуть сбрасывается и выполняются 10 повторений. Это идеальный вариант для наращивания мышечной массы. И последний отрезок сета выполняется в 20 повторениях. Этот диапазон отлично работает на повышение выносливости мышц и способствует сжиганию жира. Сочетание всех этих трех вариантов повторений дает общую программу, тренирующую мышцы во всех аспектах тренинга сразу, что не только увеличивает интенсивность, но и задействует все мышечные волокна.

Скоростные сеты. Данный метод выполняется с изменением скорости повторений по ходу сета. В целом, вы сделаете 15 повторений в сете. Первые 5 повторений выполняются в очень быстром и взрывном темпе (1 секунда). Следующие 5 повторений (повторения 6-10) проводятся очень медленно (5 секунд на позитивную и 5 секунд на негативную фазы). И последние 5 повторений делаются в нормальном темпе (примерно 1-2 секунды на обоих фазах). Из-за интенсивности этого режима надо подобрать такой вес, который вы могли бы сделать на 20-25 раз.

В результате комбинирования быстрых повторений, медленных повторений и нормальных повторений в одном сете, достигаются такие преимущества, как увеличение силы и массы мышц, а также уменьшение жировых отложений.

Сет 21. Это усовершенствованный метод тренинга, который будет прорабатывать мышцы ног в трех различных диапазонах движения внутри одного сета. Его название происходит от общего числа повторений в подходе. В каждом из них в общей сложности будет 21 повторение, но в виде трех отдельных сетов из 7-ми повторений.

Вы делаете семь повторений в первой половине амплитуды движения, семь повторений во второй половине, и семь повторений в полном диапазоне движения. Пример движения ног по такому методу выглядит так: вы начинаете подход с полностью выпрямленных ног, выполняя 7 повторений только до того момента, когда бедра оказываются параллельно полу. Потом наступает черед 7-ми повторений от точки, где бедра находятся параллельно полу, до полного приседа. После этого вы выполняете семь стандартных повторений, проходящих через полный диапазон движения. Такой же принцип можно применять и в других упражнениях на ноги, например в сгибаниях ног лежа или стоя.

С методом 21 вы можете эффективно работать на разные цели. Верхнняя амплитуда движения служит для развития силы, так как именно в ней мышцы наиболее сильнее. Нижняя амплитуда движения развивает гибкость и растягивает мышцы. Ну а завершающие семь полных повторений, по существу, действуют для наибольшего включения мышцы, что дает отличный новый импульс к росту.