Спорт и Здоровье

Горизонтальный жим лежа, наклонный жим, разведения гантелей, кроссоверы и т.д. Эти упражнения являются основной процедурой для развития выдающихся грудных мышц. Однако, далеко не все, кто выполняют такую последовательность упражнений добиваются действительно впечатляющих результатов. Почему так? Есть несколько ответов: 1) недостаточная интенсивность тренировки и, соответственно, малая эффективность; 2) слишком частый тренинг и перетренированность; 3) такая последовательность упражнений не подходит чисто генетически или в связи с напряженным графиком работы. Если с первыми двумя вариантами достаточно внести коррективы организационного характера и более качественного восстановления, не меняя при этом порядок тренировки, то для решения третьего вопроса необходимо изменение самой последовательности упражнений, которые, в результате обновленной степени нагрузки будут эффективнее прорабатывать грудные мышцы.

Спортивная фитнес-наука современности изучает всевозможные виды эффективных нагрузок на мышцы. Так, например, учеными было установлено самое целевое упражнение для грудных мышц. Им оказался жим лежа, но не горизонтальный, а наклонный, причем головой вниз. Исследователи с помощью электромиографа обнаружили лучшую проработку грудных мышц у тех испытуемых, кто выполнял наклонный жим головой вниз с гантелями. Следующим по эффективности была штанга в этом же варианте.

Если говорить о тренировках 21 века, то многие специалисты ставят за основу именно среднестатистический потенциал тренирующихся людей, куда входят: обычная генетическая предрасположенность (у профессионалов она особенная), напряженный жизненный график и многое другое, что может существенно повлиять на достижение результатов.

Итак, вот основные составляющие интенсивной тренировки грудных, рассчитанной для большинства:

Горизонтальный жим лежа последний. Жима первым номером означает, что вам обязательно предется использовать сверхтяжелый вес в финальных подходах, что заставит ваши сухожилия и связки взять на себя значительную часть нагрузки. Но для максимального роста грудных и, в первую очередь безопасности от травмы необходимо, чтобы именно мышцы проделывали основную часть работы. Разместив жим лежа в завершении тренировки вы добъетесь эффективной работы разогретых и утомленных мышц. Да, конечно, супервесов здесь уже не будет, но и риск травмироваться или перегрузить связки сойдет практически на нет. При этом, используя меньший вес, будет осуществляться более эффективная стимуляция мышц.

Упражнения под различными углами. Этот принцип выполняют все, в том числе и профи. Еще Арнольд говорил о важности проработки мышц под разными углами. Однако, и здесь могут быть свои нюансы. Углы наклона скамеек, которые обычно можно найти в спортивных залах, слишком крутые, что создает чрезмерную нагрузку на суставы и вращатели плеча при жиме, а также слишком большой акцент на передние дельты. Вместо того чтобы делать наклонной жим под углом в 45 градусов, как вы привыкли, попробуйте поработать на скамейке с 20-25 градусами. Для этого надо будет установить одну сторону горизонтальной скамьи на блины или опорные пластины (если такой угол на ней не выставляется). То же можно сделать и в машине Смита, чтобы выполнять там наклонный жим головой вниз на скамье, которая для этого не предусмотрена.

Высокое число повторений. Количество повторений в диапозоне от 6 до 12 является общепризнанной золотой серединой, но для разнообразия и обновленного роста могут применяться и 25, и даже 30 повторений. При этом, рабочий вес в таком подходе небольшой и нагрузка на связки будет минимальная, а запредельное мышечное жжение продемонстрирует невероятную проработку мышц! Для такого варианта идеально подходят жимовые тренажеры, например, машина Смита или Хаммер, где правильность выполнения упражнения не ухудшится, даже в долгом подходе.

Вариант максимально безопасной тренировки грудных, рассчитанной для большинства:

Этот комплекс выполняется раз в неделю без сочетания с тренингом дельт или трицепсов в тот же день. Упражнения с пометкой А и Б делаются в суперсете (подход упражнения А + подход
упражнения Б, затем отдых 90-120 сек. и новый суперсет). Повторения — в обычном режиме, но по желанию можно использовать и сверхвысокое число (кроме А и Б), так как в суперсете интенсивность поднимается за счет двух упражнений, выполняемых без перерыва, но с умеренным количеством повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх.

4 подхода (не считая 2-х разминочных), 8-10 повторений.

Установите регулируемую скамью на угол 20 до 25 градусов и выполняйте жим подконтрольным движением без рывков, одинаково контролируя как позитивную часть амплитуды движения, так и негативную.

2. (А) Отжимания на брусьях.

4 подхода, 8-10 повторений.

Некоторые воспринимают отжимания на брусьях, как упражнение для трицепсов. Однако, дело в том, что если намеренно наклонить туловище вперед и максимально опускаться, растягивая грудные, а также подниматься в этом же положении, то создается мощный акцент именно для грудных мышц.

3. (Б) Жим в машине Смита на наклонной скамье головой вниз.

4 подхода, 8-10 повторений.

Отрегулируйте скамью в машине Смита, чтобы делать наклонный жим головой вниз. Лягте на спинку скамейки и закрепите ноги. Используйте хват немного шире ширины плеч. Как и в других движениях, негативная фаза амплитуды здесь также важна, поэтому вес опускается подконтрольно медленно. При желании можно использовать принцип «обратной пирамиды», где после выполнения заданного количества повторений часть веса сбрасывается, чтобы выполнить еще несколько повторений для наибольшей проработки мышц.

4. Горизонтальный жим штанги.

4 подхода, 5 повторений.

Используется достаточно широкий хват. Ваши лопатки должны быть сжаты вместе, а спина прямой. Негативная фаза повторения подконтрольно медленная, а позитивная — с мощным усилием. Утомленные грудные будут отзываться на это, казалось бы знакомое упражнение, совершенно по новому, а эффективность тренинга окажется на высоте.